[Nedotroga]

Кортизол: как уравновесить - 12 способов


Мышечная болезненность и воспалительные процессы не дают вам покоя? Мозг лихорадочно работает, когда вы ложитесь спать? Возможно, ваш КПД слегка упал, или ноющая боль обернулась хронической травмой? Всё это говорит об одном: слишком много кортизола! К сожалению, тренеры и медицинский персонал редко относятся к стресс-менеджменту серьёзно. И это большая ошибка!

Нажмите тут для просмотра всего текста

Кортизол: как уравновесить - 12 способов



• способ № 1: Включайте высококачественные белки и овощи в каждый приём пищи
• способ № 2: Ешьте больше полезных жиров
• способ № 3: Ешьте больше нутриционально плотных углеводов
• способ № 4: Избегайте пропуска приёмов пищи или голодовок
• способ № 5: Оставайтесь гидратированным
• способ № 6: Избегайте кофеина в течение дня
• способ № 7: Заблокируйте воспалительные процессы
• способ № 8: Принимайте дополнительные дозы таурина, магния и витамина B
• способ № 9: Разработайте запасной план действий для улучшения сна в тяжёлые стрессовые периоды
• способ № 10: Если недосыпаете, включите в рацион креатин
• способ № 11: Практикуйте молитву/глубокое дыхание
• способ № 12: Весело проводите время



Последнее, что вам нужно, это чтобы серьезность тренинга обернулась высоким уровнем кортизола. В конце концов, большое количество кортизола связано с накоплением жира, потерей мышц, травмами и снижением уровня силы и мощности. Ничего из этого вам не нужно прямо сейчас… или когда-либо вообще!


Возьмите ситуацию под контроль с помощью 12 простых советов, которыми вы можете воспользоваться, чтобы взять управление в свои руки и снизить уровень кортизола раз и навсегда.



№ 1: Включайте высококачественные белки и овощи в каждый приём пищи


Основными симптомами высокого уровня кортизола являются голод и тяга к пище. Включение в рацион цельного белка (мясо, рыба, яйца, молочные продукты) и овощей позволит избежать их благодаря повышению выработки гормонов желудочно-кишечного тракта, которые будут поддерживать ощущение сытости.




№ 2: Ешьте больше полезных жиров



Организм использует холестерин из диетарных жиров, чтобы синтезировать определённые гормоны. Когда он вырабатывает кортизол в больших количествах, недостаток диетарных жиров способен привести к понижению уровня тестостерона, необходимого для спортивной результативности и восстановления.
Задача - получать разнообразные жиры из полноценных источников: насыщенные жиры из мяса и молочных продуктов, кокосового масла, рыбьего жира и мононенасыщенные жиры из орехов, семян и авокадо.



№ 3: Ешьте больше нутриционально плотных углеводов



Существует ошибочное мнение, что спортсменам нужны простые углеводы с высоким содержанием сахара. Лишь спортсмены высокого класса, которые должны замещать гликоген немедленно, чтобы тренироваться несколько раз в день, извлекут пользу из высоких доз простых углеводов. Силовым и мощностным атлетам нужны высококачественные, сложные углеводы, такие как крахмалистые овощи, вареные крупы и ягоды, которые ликвидируют воспалительные процессы, связанные с высоким уровнем кортизола. Черника, виноград, киви, вишня, малина, зеленолистные овощи, перец, гранаты и сладкий картофель (батат) являются защитными продуктами, которые необходимо потреблять регулярно.



№ 4: Избегайте пропуска приёмов пищи или голодовок


Поскольку спортсменам нужна энергия, то частое и регулярное питание является обязательным условием. Стоит только сахару в крови упасть слишком низко из-за того, что вы не поели несколько часов, кортизол начнёт расти для того, чтобы высвободить запасы топлива, которые будут сожжены для получения энергии. Это создаёт катаболическое состояние, приводящее к деградации мышц, котороe в долгосрочной перспективе запускает воспалительные процессы. Вот почему большинство спортсменов выиграют от нормированного, регулярного питания, например, 4 или 6 раз в течение 12 часов, что позволит избежать голода и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.




№ 5: Оставайтесь гидратированным


Обезвоживание может повысить уровень кортизола и привести к неблагоприятному соотношению между кортизолом и другими метаболическими гормонами. Конечно, вода играет ключевую роль в гидратации, но она не способна помочь, если вы не принимаете необходимое количество минералов, задерживающих воду в клетках. Запасы натрия часто истощаются, когда организм вырабатывает кортизол. Пейте воду с добавлением сбалансированной электролитической смеси, содержащей натрий и магний.



№ 6: Избегайте кофеина в течение дня


Существует множество спортивных преимуществ приёма дозы кофеина перед тренировкой, однако потребление кофе в течение дня может создать больше проблем, чем принести пользы. Исследования показывают, что если вы встревожены или испытываете психический стресс, кофеин способен заставить уровень кортизола вырасти сильнее, чем в спокойном состоянии.


№ 7: Заблокируйте воспалительные процессы


Куркумин, омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты и витамин C – все они обладают антивоспалительным действием, которое помогает снизить уровень кортизола и ускорить восстановление повреждённых тканей и мышц в организме. Потребление большого количества рыбы, цитрусовых фруктов и зелёных овощей и использование куркумы в качестве приправы являются наилучшими способами включения этих нутриентов в диету. Но во время наиболее напряжённых периодов сушки имеет смысл принимать добавки.



№ 8: Принимайте дополнительные дозы таурина, магния и витамина B


Не исчерпывая собой весь список нутриентов, которые могут защитить от высокого уровня кортизола, таурин, магний и витамины группы B особенно эффективны. Таурин успокаивает центральную нервную систему и ослабляет тревожность. Магний успокаивает сердечно-сосудистую систему и борется с бессонницей. Витамины группы B задействуют внутреннюю детоксикационную систему организма и часто стремительно истощаются в напряжённые периоды времени.



№ 9: Разработайте запасной план действий для улучшения сна в тяжёлые стрессовые периоды


Хороший сон – это то, без чего нельзя обойтись в деле стабилизации уровня кортизола и борьбы с воспалительными процессами, но реальность такова, что каждый серьёзный спортсмен проходит через такие периоды, когда время сна ограничено. В таких ситуациях вам необходимо полноценным образом использовать время на восстановление. В этом случае добавление в рацион мелатонина продемонстрировало свою эффективность в улучшении качества сна и циркадной функции атлетов.



№ 10: Если недосыпаете, включите в рацион креатин


Ещё одной хитростью в борьбе за стабилизацию кортизола, который может возрасти из-за недостатка сна, является добавление в рацион креатина. Стрессы истощают запасы креатина в мозге, и приём 5 грамм в день может значительно улучшить когнитивную функцию, сократить время реакции и увеличить силовые показатели.



№ 11: Практикуйте молитву/глубокое дыхание

Доказано, что всего лишь несколько минут молитвы или глубокого дыхания в день помогают успокоить нервную систему и уравновесить кортизол с другими гормонами, связанными со спортивной результативностью и композицией тела, такими как тестостерон, DHEA и гормон роста.



№ 12: Весело проводите время

Приятное времяпрепровождение является одним из наиболее мощных факторов уменьшения стресса из имеющихся у вас в распоряжении. Исследование показывает, что веселый разговор с друзьями, игры с домашними питомцами и прослушивание музыки снижают уровень кортизола и способствуют росту спортивной результативности.