5 августа 2022
14,8 тыс
7 мин
Оглавление
Какие жирные кислоты омега-3 нам нужны?
Лучшие продукты с омега-3
Как работают ПНЖК омега-3?
Всем привет!
Знаете, я решила написать эту статью, хотя такой материал уже когда-то был, и в книге есть такая глава, потому что в комментариях опять много вопросов по омеге-3.
Где брать, как не ошибиться с выбором, надо ли принимать дополнительно?
Давайте еще раз расставим все по местам.
Маленький омега-3 штришок к утренней глазунье: слабосоленая кета. Идеально с яйцами и зеленью!
Какие жирные кислоты омега-3 нам нужны?
ПНЖК омега-3 считаются незаменимыми жирными кислотами, потому что наше тело не может производить их самостоятельно.
Поэтому все, что нам остается - это грамотно спланированный рацион питания.
Есть 3 типа жирных кислот омега-3 - это важнейшие для нас ДГК (докозагексаеновая кислота) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК). Третий тип, АЛК - растительная альфа-линоленовая кислота, к сожалению, по большей части теряется при конвертации в организме, и только растительными источниками покрыть свои потребности в омега-3 точно не получится.
Но в продуктах с АЛК много других полезных веществ, поэтому нет повода от отказываться такой еды.
Чтобы организм получил достаточное количество омега-3, нужен рыбий жир, и это абсолютно точно.
Растительные источники можно расценивать только как вспомогательные.
Итак, в идеале мы должны получать не менее 1000 мг в день ЭПК и ДГК. Нужно стремиться к 4000 мг, но такое редко какому герою-рыбоеду под силу.
Лучшие продукты с омега-3
Оптимально, конечно, регулярно и даже часто включать в рацион жирную рыбу и печень трески.
Льняное масло, хоть номинально и содержит много омега-3, слишком плохо конвертируется в организме, поэтому на цифры в табличках можно не смотреть.
Берем за идеал 4000 мг, но помним, что 1000-2000 мг в день - уже хорошо:
Атлантическая скумбрия - почти 170% от идеального количества в порции (около 150 гр).
Рыбий жир - 120% от идеала в столовой ложке.
Жир печени трески - около 70% в столовой ложке.
Сельдь. В 100 граммах 47%.
Аляскинский дикий лосось. 42% в 100 граммах.
Сардина. 34% от 4000 мг в 120 граммах.
Омуль. 640 мг в 100 граммах.
Ставрида. Давно ее не видела - продается? 430 мг на 100 г.
Кижуч. 430 мг на 100 г.
Зубатка. 390 мг на 100 г.
Нерка. 300 мг на 100 г.
Кета. 230 мг на 100 г.
Горбуша. 220 мг на 100 г.
Мойва. 670 мг на 100 г. Забыла про нее, поэтому пусть эта скромная рыбка будет в конце, но она тоже очень сильна!
Масло криля. Очень высокая концентрация омега-3, конкретное количество зависит от дозировки и производителя. Хорошая вещь.
Вспомогательные продукты: грецкие орехи, льняное масло, желтки яиц, семечки чиа и даже мясо травяного откорма.
Также можно получать омега-3 из экстрактов красных и бурых водорослей, но рыба остается самым простым, полезным и вообще безупречным решением.
Как работают ПНЖК омега-3?
Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Защита от деменции.
Противовоспалительный эффект. Всегда говорю о том, что жирная рыба должна находиться в основе противовоспалительного рациона.
Защита от диабета 2 типа.
Поддержка/восстановление кишечника и нормализация баланса микрофлоры.
Регуляция давления.
Снижение болей в костях, мышцах и суставах.
Нормализация уровня холестерина.
Поддержка хорошего настроения.
Укрепление иммунитета.
К чему приводит дефицит омега-3 и как это контролировать?
На самом деле, нам надо не так уж много омега-3.
Надо было бы, если бы не выраженный дисбаланс с жирными кислотами омега-6.
Смотрите, почти идеал - традиционная средиземноморская диета из натуральных продуктов.
В ней нет огромного количества рыбы - хотя рыбы и достаточно.
Но там и нет такого количества семечковых масел, мяса и птицы промышленного откорма, колбас, сосисок, готовых соусов и полуфабрикатов, жирных десертов - источников воспалительных жирных кислот омега-6.
Если в меню много некачественного растительного масла, мяса "комбинатного" происхождения, любой мясной переработки, фабричных соусов и других сомнительных "вкусняшек" - перекос в сторону воспалительных кислот омега-6 становится драматическим.
Человек ест, нахваливает и удивляется - вроде, мало ем, а толстею, болею, в крови маркеры воспаления повышены. Потому и повышены, что еда воспалительная.
Омега-6 нам нужны, но их должно быть примерно столько же, сколько омега-3.
Вот и рецепт здоровья.
То есть, если человек питается умеренно, скромно, цельно, не заливается жиром непонятного происхождения, то ему достаточно просто сохранять такой подход. И все будет с омегой-3 хорошо.
А вот если с ней не очень хорошо, зато мир и любовь с омега-6, тогда и кишечник будет страдать, и кожа не сможет похвастаться красотой и чистотой, и анализы крови не порадуют.
Косвенные показатели дефицита омега-3 и избытка омега-6:
Повышенная вязкость крови.
Выходящие за рамки маркеры воспаления в организме (гомоцистеин, с-реактивный белок).
Проблемы с фертильностью.
Воспаленная кожа, акне.
Слабый иммунитет.
Боли в мышцах и суставах.
Повышенные триглицериды и проблемы с регуляцией сахара.
Проблемы со зрением.
Забывчивость, снижение концентрации внимания.
Плохое настроение.
Дисбаланс половых гормонов.
Итак, если вы чувствуете упадок сил, общее самочувствие не на высоте, глаза "сели", анализы крови печальные - вместе с уровнем витамина Д надо оценить также и селен, хром, цинк и обязательно омега-3.
А можно даже и не сдавать омегу - просто придерживаться богатого ПНЖК омега-3 рациона и следить, чтобы с омега-6 не было перебора.
Этот путь ничем не хуже. Вы поймете все по самочувствию - и довольно быстро.
Просто индекс Омега-3, хоть и информативный анализ, но весьма недешевый. Лично я никогда его не сдавала. Слежу за балансом в питании, и все.
Вот D3 сдаю регулярно - это мне надо, потому что раньше существенно падал его уровень. Подняла и держу, чего и всем желаю.
С омега-3 мы заходим сразу с двух сторон:
Не получаем слишком много омега-6.
Это очень важно! Уберете колбасу-полуфабрикаты-сосиски и дешевое растительное масло, майонез на его основе - уже будет прекрасно. Фабричное мясо выбирайте попостнее, а вот если есть доступ к вариантам лугового откорма - там действительно великолепный жир!
В любом случае, повода переедать даже самым лучшим мясом ни у кого из нас нет (зловредно напомнила я). Оно нам нужно для здоровья, а не для болезней.
Кстати, почему я предлагаю и на орешки-семечки не налегать, а ограничиться 30 граммами в день - там тоже присутствуют жирные кислоты омега-6. Умеренное количество этих продуктов принесет только пользу.
В основе нашего меню качественный белок (мясо, рыба, птица, яйца), приличное количество ягод-овощей, скромное и умеренное - бобовых и круп. Полезные жиры - сливочное и топленое масло, оливковое и т.д. - в небольших дозировках.
Таким образом вы защитите себя от избыточного поступления омега-6. и, следовательно, быстрее разберетесь с очагами хронического воспаления в организме, если таковые имеются.
Дополняем рацион источниками омега-3.
За космически дорогим аляскинским лососем гоняться не надо. Скромные сельдь, сардина и скумбрия, мойва, кижуч, горбуша справятся с задачей на "отлично".
Как восполнить свои дефициты?
1. Осваиваем печень трески. По чайной ложечке - как лекарство по утрам. 5-10 граммов. Очень вкусно намазать на овсяноблин. Я люблю! Только надо искать производителя получше.
2. Готовим любую из упомянутых рыбок хотя бы через день на обед или ужин. 150 граммов 3-4 раза в неделю - и ваш организм счастлив.
3. Страхуемся рыбьим жиром, жиром печени трески или чудесным маслом криля. Последнее - более мощный антиоксидант, чем другие варианты. В нем содержится природный астаксантин. Чайная ложечка по утрам. В капсулах смотрите на дозировку, лучше употреблять штучки по 3.
Я доверяю норвежскому рыбьему жиру, другой не беру.
Вегетарианцы и люди, у которых есть иные проблемы с употреблением рыбы, могут попробовать рыбий жир из водорослей.
Перерывов с омегой-3 делать не нужно, только стоит иметь в виду, что это природный разжижитель крови. Не всем такое подходит. При любых особенностях здоровья ваш врач должен одобрить потребление омега-3 и помочь с дозировкой.
Я не говорю, что каждый день требуются все 3 позиции.
Например, в один день у вас был салат с печенью трески, и вы получили ее граммов 20-30. Тогда рыбу уже можно не готовить или не пить рыбий жир. В другой день съели побольше скумбрии или дополнили завтрак слабосоленой рыбкой.
Я все хочу донести такую мысль, что строго придерживаться цифр не стоит. Главное - общий подход, он важнее всего. Только он и работает.
Нельзя "проесть" курс рыбы и успокоиться, вернуться к рафинированному маслу и майонезу. Это на всю жизнь.
Меньше омега-6 (стандартной некачественной еды) и умеренно - омега-3.
И все будет просто отлично!
Всем желаю баланса в этом вопросе и, как обычно, крепкого здоровья.
Как у вас дела с омегой-3? Не сдавали ли такой анализ? Как часто готовите рыбу?
©Дарья Nice&Easy Савельева
https://dzen.ru/a/YuugrYWonk1RNQMn