Цитата:
Сообщение от Igor
ИльяЮ, давно имею к Вам, РОМу и Алексаше вопрос, но чет постоянно торможу....
моей очень хорошей знакомой надо подкачать мышцы ног, а точнее икры, так как очень худенькие. как правильно это сделать, но быстрей всего бе длительного бега и тренажерных залов, а желательно пища и упражнения.... если можно конешно.... интересно мнение и советы всех, дабы иметь как выбор так и самостоятельное мнение....
|
Мое ИМХО.
Накачать только икры не получится.
Маленькая мышца. Треба качать большую мышцу вкупе с маленькой. Больша - это ноги (бедра, задняя часть бедра).
Нужно повысить общий анаболический фон организма.
Т.к. у человека 2 процесса: катаболический и анаболический, нужно сдвинуть фазу в анаболический.
Можно это сделать в домашних условиях.
1. Сдвигаем процессы организма к анаболическим.
1) Физзарядка - обязательно 20 минут утром. Есть в инете комплексы.
2) Через каждые 48 ч. делаем тренировки.
- приседания полные с собственным весом - до упора ск. сможем
4 подхода, отдыхаем между каждым 2 минуты
- упражнения для икр - выбираем любую доску, 5 см в толщину, становимся на нее носком. Берем в руки гантели-ведро с водой - каждый подберет под себя. И делаем подъем и опускание тела на носке, загружая икру ноги. ПОтом ногу меняем, прокачиваем вторую.
Идеально - делать 20-25 подъемов до полного изнеможения и боли в икре.
Т.е. нужно подобрать такой вес. Начинать можно с собственного веса.
Отдыхаем 2 минуты.
Делаем 5 таких подходов.
3) Качаем пресс. Просто полезно...
4) Еда. Для роста мышц нужно минимум 1,5 гр белка на 1 кг веса. Считаем, едим творог-фасоль-рыбу.
Следим за весом каждый день. Если вес начнет быстро расти, уменьшаем углеводы (но не белки).
Здесь для женщин большая проблема. Белковое питание вызывает раздражение эмоциональное, не хватает серотонина (углеводы, особенно шоколад стимулирют выработку серотонина - гормона счастья).
Но без белков мышцы не построишь.
Надо потерпеть и привыкать.
5) Боли на следующий день.
Не должны пугать.
Нам в детстве, в секции тренер говорил "отлично, раз мышцы болят, это молочная кислота там скопилась, мышцы будут укрепляться и расти".
Сейчас наука поменяла представление.
Это просто микротравмы.
Но они необходимы, т.к. мышца должна микротравмироваться и потом эти микроразрывы зарастают новой мышцей. Т.е. именно так растут все бодибилдеры.
Боли не нужно бояться.
К боли надо привыкнуть.
Без боли мышцы не растут (становятся сильнее - да, но не растут)
Неплохая статья по икрам (женщинам)
http://www.perfecting.ru/fitnes-i-kr...-dlja-ikr.html