[Василий]

Привет Катик !
Для мышц плеч. Упражнений можно придумать много, но основных все го то 4 - 6 шт.
На плече три мышцы, дельты называются. Передняя средняя и задняя. Можно их тренировать изолированно (т.е. только их). но я предпочитаю упражения которые охватывают еще и другие мышцы. Кстати, жена у меня также делает эти упражнения.
1. Отжимания от пола - работают переднии дельты и часть мышц рук и всего тела. Или отжимание на брусьях (для женщин есть тренажер с противовесом).
2. Жим штанги стоя. Работают переднии дельты и среднии и часть мышц рук, спины, и всего тела.
Нет штанги - гантели. Взяли гантельки в руки подняли их на плечи и начали выжимать до выпрямления локтей. Можно делать по отдельности левой и правой рукой, тогда обойдетесь одной гантелькой.
3. Разводка рук с гантельками в стороны. Руки в локтях можно чуть согнуть. Работают среднии дельты и часть мышц рук.
4. заднии дельты плеч. Подъем штанги (гантелек) с висячих рук к шеи. Стоя са=покойно поднимаете руки со штангой перед собой вдоль тела к подборотку.

Веса надо подобрать такие, чтобы делать упражнеие 3 подхода по 8-10 раз. И еще нулевой подход разминочный, с малым весом или вообще без веса. Вы должны делать изо всех сил и сил у вас должно хватить на 10 повторов, потом только на 9 и потом только на 8. Если вы все три раза сделаете по 10 раз, то вес маленький, или вы уже стали сильней и вес надо прибавить еще.
Надо такие упражения делать 3 раза в неделю. Не обязательно все 4 за одно занятие. Я их чередую. Одно занятие первые 2, второе занятие вторые 2 и так их чередую. Главное первый месяц, полтора не нагружаться и делать с малыми весами, надо разучить движения, чтобы нерваная система научилась правильно командовать мышцами, а затем наращивайте вес как я вам советовал (10-9-8).