Итак,тадам! Собственно, ее величество, сама
ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ПРОГРАММА.
Цели:
1.Среднесрочные (7недель):
Потеря жира 1кг в неделю;
Вес = 60кг(-7кг);
От=65см(-5см);
ОПГ=75см(-5см);
ОЯ=96см(-4см).
2.Краткосрочные (1неделя):
Вес-1кг;
ОТ -1см.
Ежедневные задачи:
Выполнять 2тренеровки в день:
а). Кардио 45мин-постепенно увеличивать время до60мин,пульс держать 140-145у/м
б). Силовая 45мин(помимо разогрева и растяжки).Гантели по 5кг ( каждое упражнение выполнять по 3 подхода*12 и более раз)
в). Соблюдать схему питания и режим.
г). До Кардио треньки - душ+кофейный скраб,термальное обертывание под пленку),после - душ+холодное обертывание.
ПИТАНИЕ:
1).Питание по схеме 3 дня с дефицитом калорий 20%,на четвертый – без оного.
Базовое потребление калорий в день(для моего веса,возраста и индекса активности(я взяла умеренный) составляет 1968Кк.Это столько мне надо получать,чтобы держать вес.
Для потери жира (-20%) дневная норма составляет
1574Кк.
Формула:655+(9,6*вес)+(1,8*рост(см))-(4,7*возраст)= База
База*1,375(кооэф.умеренной активности)=Норма
Норма минус 20%дефицита калорий=Суточный каллораж для сбрасывания жира.
Из них 45%Углеводы+30%Белки+15%Жиры Это с учетом дефицита 20%
1г Белка=1г Углевода=4Кк 1гЖира=9Кк
Таким образом,в моем случае мне надо потреблять:
У-177г,Б-118г,Ж-26,2г
2). Питание дробное.
Через каждые 3часа.4-5раз в день.Обоснование:
-негативный опыт при питании 1 раз в день 900-1000Кк(застряла на плато вот уж месяц);
-не допускать чувства голода,дабы не замедлять метаболизм(«умная» тушка, «зная»,что ее накормят через 3 часа не станет «жадничать» и не «сожрет» все даденное за раз,а возьмет столько,сколько нужно на текущие потребности ;
-пища переваривается в среднем 2-2,5часа.
-не «пугать» организм голодом,заставляя его делать жировые запасы.
-энергия для Кардио;
-восстановление мышц при силовой.
Ужин не позднее 18,45.Дабы лечь спать с пустым брюхом,и предаставить возможность тельцу омолодиться и сжечь жир(эти ночные волшебные процессы,думаю,всем известны)
3).Питие воды 2л в день(я добавляю ябл.уксус,а с утра на тощак еще и мед)
4).Защелачивание(по возможности) или хотя бы компенсация(т.к. пью кофе и придется есть животную белковую пищу для восстановления мышц после силовой треньки(в моем случае-это яйца и кефир 1% или 2,5%)
5).Очищение(ну клизьма,куда без нее,хочу попробовать с магнезией-50г на 2л воды)2раза в неделю.
6).Из жиров(помимо содержащихся в желтках,кефире,крупах и т.д. допускаю растительные масла-облепиховое,расторопши и горчичное(последнее полезно для пухлотелых,хе-хе)))
7).Углеводы комплексные.Отобрала для себя Овсянку,гречку и коричневый рис.(энергия для Кардио )
8).Фрукты.Мало и утром:семеренко,киви,памело. Сухофрукты-курага,изюм синий и сушеная дыня.
ТРЕНЕРОВКИ.
1).
КАРДИО.В идеале 5-10 кардио в неделю(начну с 5 и буду постепенно наращивать )
Не менее 45мин.Так как через мин 20-25 гликоген расходуется и только потом начинает гореть жир.Индикатор-тело будто стало тяжелее-это гликоген ёк.Телу стало жарко-это пошел жир в топку.
2).
СИЛОВАЯ. 3-4 в неделю(начну с 3-4))) не менее 45мин +разогрев перед и+растяжка опосля. Вес гантелей 10кг(двух,две по пять)
Упражнения,проверенные,родные мои))), на нижнюю,филейную часть(это приседания,это выпады по воображаемым часам,вы находитесь как-бы в центре циферблата-на 12часов,на 14,на 15,на 16,на 18,на 20,на 21,на 22 и снова на 12… и так по кругу)И это «лягушка» на боку,не берусь описать,заимствовано из пилатеса,только я кладу гантель на сгиб колена и наяриваю)))
Упражнения на верхную часть: полуверы,разведение рук в стороны лежа,отжимания и экстензии мордой вниз(спина).
Ну и пресс,куда ж без него,нижний и верхний 3подхода по максимуму,на пресс 7упражнений.
3).Йога моя любимая,просто потому что не жить мне без нее.У меня две программы,буду их чередовать.
ОБЕРТЫВАНИЯ.
Попробую по схеме.5дней эвридэйно скраб,горячие под пленку-и на Кардио,после душ и холодное.Потом 3раза в неделю.Так как съедены главные составляющие домашних обертываний,как то мед,корица,водоросли и чили-перец(ну кроме голубой глины,ее и не было),то воспользуюсь в первое время остатками Антицеллюлитного крема от Виши из раскопок и охлаждающим от растяжек- дня на 3 хватит)
РЕЗУЛЬТАТЫ буду фиксировать в 5 измерениях))))))
1 раз в неделю,Вторник,утром,на тощак.ЭТО:
-вес
-замер объемов
-защип кожной складки на животе штангенциркулем))))(жмусь пока на сканирование в фитнесс центре и определения %жира,может через пару недель и решусь)
-посадка моих худых котоновых шорт
-фото.
На старт! Внимание! Марш!
