Цитата:
Сообщение от Дон@ Кихот
Анфиса,
как пресс качаешь? раскажи подробно? как верхний качаешь?
|
Пишу по второму кругу.ррррррррррррррррррр
Конкретно сегодня на верх. делала обычные кранчи,только руки не за головой,а вытянутые прямые вдоль ушей,так рычаг длинее и качать тяжелее.При этом задействованы мышцы шеи,если они слабые,то шея устанет быстрее,чем проработается пресс.На нижн. - выпрямляла ноги параллельно полу и затем подтягивала колени к груди,чтобы отрывался таз от пола.Руки за головой..Но в начале,чтобы не травмировть поясницу,лучше подкладывать руки под ягодицы.
Вообще я чередую разные упражнения на пресс.Плюс в каждой силовой треньке есть блок пресса,плюс у меня есть отдельные видео-программки только на пресс,коротенькие,мин 15-20.Хорош Bob Нarper ABS из серии “Yoga for the warrior”И очень хороша тренировка “Голливудский тренер.Фитнес.Я хочу такое тело».Я с нее когда-то начинала.Там есть два приличных блока на пресс и два на ноги-попу.Базовые,эффективные упражнения.Вообще не поленись,поищи,поизучай технику,попробуй. Я просто «понадергала» упражнений из разных видео-тренек,которые проходила,из йоги,из пилатеса и с сайтов для качков.
Из любимых,пожалуй
_ «планка»,та кот. из йоги.Стоишь на вытянутых руках и носках,тело в струну,не поднимаем попу и не прогибаемся вниз.Отрываем одну ногу и подтягиваем ее к груди или вбок к подмышке.Можно опираться на руки,можно на предплечья.Важно изучить технику,углы сгибов,положение кисетей,плеч.Я как-то вывихнула плечо,ух,больно(не на этом упражнении,но факт) Потому и пишу про изучение техники,теория тут не меньше значит,чем практика.
-или сесть на пол,отклонить туловище назад,и подтягивать ноги и туловище навстречу.Ноги согнуты в коленях,голени параллельно полу.Ловить баланс,спина прямая.Распрямляться,и ноги выпрямлять,не ложась на пол,а зависая над нимРуки вытянуты вперед и вдоль тела соответственно.Для начала можно опираться на руки сзади.
-или сесть на стул,край,руками держаться по бокам за сиденье или сзади за спинку,и понимать прямые ноги вверх.Или согнутые в коленях,не опуская их на пол,а заводя под стул.
-или сесть на тот же стул боком,например правым,к спинке.Отклонить туловище немного назад,ноги выпрямить под углом 30-45градусов,правой рукой держаться за спинку,при необходимости,левой опираться на сиденье.И прямые,натянутые ножки,сгибать по очереди в коленях,рисовать круги и цифры,подтягивать по одной колено-грудь(вторая,как струна торчит под углом) и пр.(м е д л е н н о) и распрямляя в коленях и натягивая носки.
-Или лежа выпрямить ввех ноги,стараться держать прямые колени,и по одной,опускать к полу,не касаясь его.Можно и две.Внимание-поясница!(легко травмировать,она должна быть прижата к полу,и чтобы снять с нее нагрузку,в начале,лучше руки класть под ягодицы)
Вообще после работы над прессом,желательно проработать спину и ягоды.Как простое,лечь на живот и поднимать туловище с прямыми вперед руками или поднимать прямые ноги,а лучше поднимать это синхронно вместе.Подняв,можно разводить руки и ноги в стороны.
Всего не описать,легче показать)))
Физкульт привет!!!
-