[Fikra]

Упражнения для спины "9 нитей"
Хочу поблагодарить тех, кто придумал и распространил в массы!
Моя спина - поет.. Советую всем у кого проблемы со спиной .

Комплекс для спины "Девять нитей" (отрывок из книги Владимира Котляра "Шокирующий Тайцзицюань, или То, о чем молчат китайцы")


рис.2

Построение правильной (оптимальной) структуры тела в практике Тайцзицюань начинается с ломки неправильных двигательных стереотипов с одновременной наработкой гибкости (что включает в себя растяжение мышц и увеличение мобильности в суставах). При этом главным стратегическим правилом является следование мягкости и ненасилию – мы пробуждаем скрытые резервы организма и получаем удовольствие от свободы движения.
Основой структуры является спина, а так как спина с трудом поддается изменениям, и для построения структурной спины требуется несколько лет, то с нее и следует начинать изучение комплексов Тайцзицюань. Основным препятствием для проработки гибкости спины чаще всего оказывается чрезмерная искривленность позвоночника в грудном отделе – грудной кифоз, в просторечии – горб, а также изогнутая поясница – поясничный лордоз (рис. 2). Также часто встречается искривление позвоночника относительно центральной линии – сколиоз, обычно дополняемый различными нарушениями в близлежащих тканях. Нашей первостепенной задачей будет уменьшение этих искривлений с одновременной проработкой межпозвоночных дисков (профилактика и лечение остеохондроза). Работу раскрепощения спины следует выполнять как минимум дважды в день – утром и вечером; и существует специальный комплекс для такой работы, оптимальная последовательность упражнений которого обеспечивает наиболее быстрый результат – он имеет название «Девять нитей».
«Девять нитей» (цзю сянь – 九綫) – это комплекс упражнений для разминки и структурирования спины. Он состоит из 19 упражнений, объединенных в девять частей, каждая из которых называется нитью.

Техника «Девяти нитей»

Исходное положение – стоя в естественной позиции цзыжаньши (自然式). Все тело максимально расслаблено, тонус мышц – минимальный, только чтобы не упасть.
Первые три нити имеют общее название «Три скручивания».
Верхнее скручивание (первая нить) предназначено для раскрепощения верхней части туловища с помощью скручивающих движений рук. Начинаем мягко вращать корпусом, запуская движение от согнутых в локтях рук. Внимание в верхней части туловища – преимущественно в грудном отделе позвоночника (рис. 3 и 4).


рис.3

рис.4

рис.5

рис.6

рис.7

рис.8

Верхнее скручивание трансформируется в среднее (во вторую нить) посредством выдвижения таза вперед и прогиба назад. Этот переход совершаем постепенно, за несколько скручивающих движений. В этом упражнении плоскость вращения рук изменяется на девяносто градусов и переходит во фронтальную плоскость. Дополнительное требование – взглянуть на противоположную от стороны поворота пятку. Внимание – в средней части туловища (рис. 5 и 6).
Третья нить – нижнее скручивание. Ротация в нижней части туловища создается посредством противоположно направленных махов рук и ноги, согнутой в колене. Экспериментально подбираем оптимальные углы сгибов в локтевых и коленных суставах. Внимание – в пояснице и области крестца (рис. 7 и 8).
При достаточно интенсивном исполнении первых трех нитей может быть слышен характерный хруст в позвоночнике – это нормальное явление. Но будьте осторожны: все движения должны быть сильными, но не резкими. Это общее правило для всего комплекса Девять нитей.
Четвертая и пятая нити составляют смысловое единство, символизирующее объединение Неба (активных энергий Ян) и Земли (пассивных энергий Инь).
Четвертая нить – «Увидеть Небо» – выполняется в медленном темпе.


рис.9

рис.10

рис.11

рис.12

рис.13

рис.14

Сначала мы объединяем руки перед собой в прямом замке (основания ладоней прижаты друг к другу). Ощущение в руках должно быть такое, словно мы собираемся разорвать замок (рис. 9). Затем прямой замок переворачиваем вращением по ни в обратный (сохраняя усилие изометрического разрыва) и взаимно растягиваем руки и седьмой шейный позвонок (точка дачжуй – 大椎, рис. 10). С этого момента начинаем поднимать выпрямленные руки вверх (рис. 11).
Далее следует разминка плечевых суставов. В то время, когда руки с силой выталкиваются назад, голову синхронно выдвигаем вперед (рис. 12). Следующее действие – вибрация в руках и теле (шэнь ци дун дан – 神氣動蕩) и вытягивание всего тела вверх (рис. 13). Далее запрокидываем голову и направляем взгляд вверх, в это время нужно стать на носки, оторвав пятки от пола (рис. 14). В конечной фазе голова выравнивается (взгляд вперед), и мы с ударом приземляемся на пятки (рис. 15). Волна от удара должна пройти вверх по ногам и достичь почек и области точки минмэнь (命門).


рис.15

рис.16

рис.17

рис.18

В мгновение соприкосновения пяток с полом руки расцепляются – это начало пятой нити – «Поклониться Земле».
Пятая нить. Руки под своим весом расслабленно опадают вниз и по инерции качаются меду ногами (ладони направлены вверх, локти согнуты, рис. 16). Далее следуют качания руками за спиной, сначала с прямым замком (основания ладоней прижаты друг к другу, рис. 17), а затем с обратным (внимание: вращение в обратный замок выполняем по шунь, то есть в обратную по сравнению с четвертой нитью сторону, рис. 18).
Шестая и седьмая нить также связаны общим смыслом. Энергии Горы – это слабость внутри силы, а энергии Долины – это сила внутри слабости.
Итак, шестая нить – «Исправить Гору». Это упражнение предотвращает образование горба и выправляет позвоночник в грудном отделе. Обоими кулаками (сжатыми в форму «тигриный кулак» – хуцюань – 虎拳, рис. 19) нажимаем по обеим сторонам позвоночника так, чтобы усилие из рук было направлено вперед-вверх (рис. 20). Критерием правильного вектора в этом упражнении будет непроизвольное стремление пяток оторваться от земли (рис. 21).


рис.19

рис.20

рис.21

рис.22

Седьмая нить – «Выровнять Долину». Захватываем мягкие ткани по бокам от позвоночника в поясничном отделе между согнутыми указательными и большими пальцами. Далее создаем тянущее усилие назад, стремясь достичь характерного щелчка из позвоночника. Проделываем это действие вдоль позвоночника, продвигаясь вниз до крестца (рис. 22).


рис.23

рис.24

рис.25

рис.26
Восьмая нить – она называется «Большое раскатывание» – главная в этом комплексе. Можно сказать, что предыдущие семь нитей раскрепощали спину для правильного выполнения восьмой нити.
Восьмая нить состоит из трех упражнений.
Первое из них – раскатывание спины и шеи. Оно производится в два этапа. Сначала раскатываем спину с согнутыми коленями (рис. 23 и 24). При этом прорабатывается позвоночник от крестца до точки линтай (靈臺 – между шестым и седьмым грудными позвонками). А затем – раскатывание спины с прямыми ногами – для проработки верхних грудных и шейных позвонков (рис. 25). Характерные щелчки в позвоночнике – признак корректного исполнения этого упражнения.
Второе упражнение восьмой нити – большое растягивание. Оно основано на противоположно направленном растягивании верхней и нижней частей туловища посредством рук и ног (рис. 26)..



рис.27

рис.28

рис.29

рис.30

Пальцы рук приобретают форму «клюва» (четыре пальца собраны в щепоть, мизинец прижимает к ним рядом), запястья прижимаются к полу (рис. 27). За счет сгибания локтей создается вытягивание туловища по направлению к голове.
Носки ног натягиваются на себя. А затем пятки прижимаются к полу (рис. 28). Вытягивание носков ног при прижатых к полу пятках создают усилие, вытягивающее туловище вниз, к ногам.
Совмещая усилия рук и ног и добавляя к ним третье – намерение прижать поясницу (область точки минмэнь) к полу, получаем корректное исполнение упражнения «Большое растягивание».


рис.31

рис.32

рис.33

рис.34

рис.35
Третье упражнение восьмой нити – «Полное вытягивание всех частей тела» – кульминация всего комплекса. С сильным вдохом и последующей задержкой дыхания превращаем все тело в подобие натянутой струны – от кончиков пальцев рук и макушки до кончиков пальцев ног (рис. 29). По всему телу должны пройти вибрационные волны (шэнь ци дун дан – 神氣動蕩), по ощущениям напоминающие оргазмическую волну. При этом следим, чтобы туловище не прогибалось, а для этого создаем намерение по прижиманию поясницы к полу. После комфортного выдерживания задержки дыхания делаем выдох и полностью отпускаем все тело на расслабление.
Девятая нить завершает комплекс. Ее цель – собирание воздействий, полученных в результате практики предыдущих форм.
Девятая нить состоит из пяти упражнений.
Первое – перекаты на спине (рис. 30). Для исполнения нужно прижать подбородок к груди и захватить ступни руками так, чтобы средние пальцы нажали на точки юнцюань (涌泉 – на подошвах ног).
Второе упражнение – расслабление спины, закинув ноги за голову (рис. 31). Руки сначала в прямом замке (основания ладоней прижаты друг к другу, рис. 32). Затем замок переворачивается по ни в обратный (как в четвертой нити). В руках – изометрическое усилие на разрыв (рис. 33).
Третье упражнение – обратное раскатывание (рис. 34). Формируем кольца из указательного, среднего и большого пальцев и охватываем ими большие пальцы ног (рис. 35). Медленно смещаем центр тяжести к тазу, раскатывая позвонок за позвонком от шеи до крестца (рис. 36 – 38). Напоследок два-три раза поднимаем и опускаем голову, расслабляя шейные позвонки (рис. 39).



рис.36

рис.37

рис.38

рис.39

Следующее упражнение – вращение головой, сначала по, а затем против часовой стрелки. Ладони расположены по бокам от туловища, обеспечивая тем самым максимальное расслабление всех мышц плечевого пояса (рис. 40 – 42).
Заключительная форма – скручивание сидя. Сначала захватываем левой рукой правую лодыжку (внимание: в целях безопасности локоть необходимо скрутить по ни и направить вверх), а затем интенсивно скручиваем корпус вправо. Правая рука способствует растяжению позвоночника, поддерживая и выталкивая туловище вверх (рис. 43). Затем выполняем симметричное скручивание в левую сторону (рис. 44)


рис.40

рис.41

рис.42

рис.43

рис.44

На этом комплекс упражнений Девять нитей заканчивается.