На-Талия, ну ок
раз так
1. Для всего тела - незаменим бег или хотя бы прогулки в темпе, поэтому я использую свой домашний кардиотренажер
2. Упражнения для разминки и заминки у меня одни и те же - вращения головой, прижимания (по возможности) головы к плечам, вращение плечами в обе стороны, руками, локтями, запястьями, вращение туловища верхней частью и нижней, по и против часовой стрелки, все по 4-10 раз, выгибание спины и округление ее в наклоне (кто не может, все-равно сможет, это растягивает суставы и позвонки, гибкость повышается при регулярных повторениях), поджимание попы внутрь с напряжением ягодиц и расслабление (это 30 раз, не трудно, очень подтягивает при регулярных повторениях), приседания с растяжением внутренней поверхности бедер, наклоны вперед тянемся к полу, назад (по возможности), в стороны, вертим ступнями подняв одну ногу вверх поочередно,
2. Для рук - 15 отжиманий, стараемся делать правильно, пусть и медленно, кому легко - те опускаются во время отжимания на два фиксирующих момента вниз и так же вверх, ладони повернуться друг к другу, ноги согнуты в коленях в упоре на полу, потом 15 ладони параллельно др к др, потом 15 ладони в разные стороны. Встаем, можно сидя на коленях или на диване, берем гантели, сводим руки, расставленные в стороны и согнутые в локтях в стороны и сводим вместе - 20 раз, потом выводим руки вверх, выпрямляя - напрягается спина, тоже 20, потом руки в локтях прижатые к телу поднимаем только от локтей к груди, можно с перерывами и снова повторения, потом руки слегка согнутые в локтях поднимаем с гантелями перед собой и в разные стороны - мне тяжело это делать, поэтому раз 15.