50++

[Iosif]

О тренировке:

Виктор Селуянов: СЕРДЦЕ – НЕ МАШИНА...
http://bike4u.ru/uploading/serdtze.pdf

Нажмите тут для просмотра всего текста

Мы в нашей лаборатории придумали упражнения, которые назвали статодинамическими, без
расслабления мышц. Например, приседания со штангой с небольшим весом, даже с грифом
от штанги. Электромиограммы свидетельствуют, что активность мышц в таком режиме около
50%, по мере утомления к концу упражнения она увеличивается, но не достигает максимума,
что говорит о том, что высокопороговые МВ не рекрутируются. Выполнять приседания нужно
медленно, и не выпрямлять ноги до конца, не давая возможности мышцам бедра хотя бы на
мгновение расслабиться. Обычные приседания, только с амплитудой 15°, считая от
горизонтали вверх. Как только выше привстанешь, мышца сильно расслабляется. После
выполнения таких приседаний уже через 30 - 40 секунд мышцы устают, и появляется боль.
Если мышца напряжена, то мышечные волокна сдавливают капилляры и кровь по ним
перестает поступать в мышцу. Через несколько секунд начинается гипоксия, поэтому во всех
клетках, в том числе и в окислительных мышечных волокнах, начинается анаэробный
гликолиз, образуется молочная кислота. Мы использовали в многочисленных экспериментах
самые обычные упражнения. Важно только стараться не допускать фазы расслабления
мышц - делать движения в ограниченном диапазоне. Темп упражнения - медленный,
количество повторений - до сильного утомления, до отказа от сильной боли. В культуризме
прописан принцип, который мы реализуем - принцип накачки мышц. Это фактически то же,
что мы разработали теоретически, а потом экспериментально доказали. Мы предлагаем
делать упражнения в виде суперсерий: 30 - 40 секунд длится упражнение, 30 - 40 секунд
отдых, и так три раза подряд. Затем 10 минут отдохнуть и все повторить. Если сделать 3 - 4
суперсерии (футболисты у нас делают по 6), то получится 18 подходов. Это хорошая
развивающая работа для окислительных мышечных волокон. Но, конечно, начинать надо с
одной суперсерии, а также тренировки для одной (конкретной) мышечной группы выполнять
два раза в неделю. Рост массы миофибрилл требует 10 - 15 дней, поэтому силовая
тренировка в развивающем режиме должна продолжаться 2 - 3 недели. За это время должны
развернуться анаболические процессы, а дальнейшее продолжение развивающих
тренировок может помешать процессам синтеза. Поэтому в последующие 1 - 2 недели
выполняются только тонизирующие упражнения (1 - 3 подхода или суперсерия).

Можно выполнять такие упражнения круговым методом, но если включить в круговую
тренировку упражнения для всех групп мышц, то это довольно мощный удар по эндокринной
системе, что потребует большого времени для восстановления. Поэтому более подходящий
вариант для бегунов на выносливость и лыжников - каждый день делать силовую работу, но
только на разные группы мышц, чтобы гормоны выбрасывались в кровь и помогали синтезу
различных органелл. Тогда упражнения для основных мышц будут повторяться, скажем,
через четыре дня. Вообще, нужно отметить, что выполнение силовых упражнений каждый
день дает общий оздоровительный эффект, способствует восстановлению, потому что
внутренний гормональный фон повышается.

Аэробные тренировки обязательно должны предшествовать силовым. Ведь цель силовых
упражнений - создать условия для гипертрофии, для создания новых миофибрилл. А это
выделение гормонов, которые стимулируют ДНК внутри мышцы, что создает в конечном
итоге предструктуру миофибрилл. Если после этого сделать интенсивную аэробную работу,
то потребуется энергия, которая может черпаться как из гликогена, так и из этих
предструктур, которые начнут разрушаться. Поэтому лучше сначала сделать аэробную
работу, например, утром, а потом вечером - силовую, чтобы ночь оставить для необходимого
синтеза вышеназванных структур.