3 недели водного голодания. Простатит, СРТК, Геморрой, Зрение, Поясница

[fizkulturnik]

Сообщение от Сергеев

А что кролем плавать не надо технику и мышцы укреплять?

Про освоение кроля. Нужен для триатлона. Брассистов там не уважают, брассисты опасны в толпе плывущих для следующих за ними. Ломают пальцы.

Два года назад умел дышать в кроле только в одну сторону. Нашел в ютюбе ролики американского тренера, чтобы научиться дышать в разные стороны. Дыхание в обе стороны освоил достаточно быстро. Кувырок у стены так и не получилось освоить, заливает в нос. Зажим на нос некомфортен.

Дыхалка. Сначала не хватало. Начинал в одну сторону кролем, в другую брасом. Через пару месяцев появляется способность плыть кролем более 20 минут. Сейчас брасом больше не плаваю. Потом начал делать ускорения. Ускорился - отдышался. Тренированность росла совсем небыстро. Лопатки добавил через год-полтора. По-хорошему, конечно, надо брать тренера и заново ставить себе технику. Но лень.

Типовая тренировка сейчас: 20 минут разогрева (признак - запотевают очки, плыть становится комфортно, не надо себя заставлять), потом кистевой тренажер (фиксирует угол кисти), потом лопатки. Купил короткие ласты, но ни разу не использовал. Надо бы попробовать. На выходных - тренировка обязательна. На неделе - если получится.

Наблюдение. Разогрев в беге приходит быстрее. Добиться разогрева в воде сложнее. Особенно после длительных перерывов. Чувство воды проходит за 5 дней (народная мудрость). Комфортное состояние в воде наступает быстрее (примерно через 10 минут), если начинать сразу после легкой пробежки (20-30 минут). Опробовал на себе. Советовал другим, вроде тоже помогает.

В воде невозможно себя перегрузить (ИМХО). Любая тренировка является восстановительной. Спина после воды болеть не может.

В отличие от гирь. Отношение к гирям должно быть намного более уважительным (нельзя просто дернуть 100 раз, на следующий день возможны последствия). Стоят у меня дома 2х12, 2х16, 2х20 и 1х25. Года три как стоят. Ну не получается их освоить. С водой полегче было.

[fizkulturnik]

Сообщение от Пумба

... Позавчера пробежал 10 км за 1ч 5 мин...Сегодня осилил в примерно том же темпе только 8 км.

Цитата из глубин maraforum.borda.ru:

"главный ориентир (как показывает опыт!) объем недельного бега, если превысил банальный прирост в 10% -бди! Возможно перетрена! Две-три(редко) недели накатил - одну отдохни (но не ниже 50% объема). Гоняй организм в разных режимах: выносливость(объем), сила, скорость - применяй циклическую нагрузку! Если сегодня отпахал кросс, завтра покачай мясо и поускоряйся. Пробил скоростную трену, завтра размажь кроссиком на выносливость! Грамотное сочетание различных нагрузок никогда не позволит выхолостить гормональныю систему и истощить ваши адаптационные возможности! Правда при этом надо чутко чувствовать свой организм".

Запомнилась мораль. Любителям желательно не наращивать объемы бега более чем на 10% за два месяца, иначе будут травмы. Ускорения вообще опасны. Колени, голеностоп. Мое мнение.

[Yustas57]

Сообщение от fizkulturnik

Ускорения вообще опасны. Колени, голеностоп. Мое мнение.

Почему так часто встречаю про колени? Я думал, что это только у меня в одном колене побаливает при ускорениях. Но про это колено я знаю с юности. У моей жены кстати с коленями полный порядок. Раз уж мы на форуме голодальщиков, то нам доступно бОльшее, чем обычным едокам. То есть можно очистить суставы от шлаков, очистить кровь. А чистая кровь восстановит хрящевые ткани в суставах и можно будет забыть о проблемах с ними.

[fizkulturnik]

Сообщение от Yustas57

Почему так часто встречаю про колени? Я думал, что это только у меня в одном колене побаливает при ускорениях.

Много цитат. Разные авторы с форумов. Рассказ бывшего спортсмена.

Нажмите тут для просмотра всего текста

Итак, на жизненных часах 40 лет. Самое время начинать заниматься здоровьем. Начал тренироваться по проверенным со студенческих лет методикам. Разминка, медленный бег, ускорения, специальные беговые упражнения, силовая подготовка. Потихоньку наращивал объемы, дозировано работал над скоростью, старался контролировать нагрузки с учетом слабой подготовленности. Мышцы достаточно быстро восстанавливали кондиции, скорость потихоньку росла, объемы достигли 50-60 км/нед. Настроение было отличным, так что к неизбежным болям, возникающим в разных частях ног, я относился философски, обращая внимание лишь на особо сильные. Когда появилась чрезмерная утомляемость (после 2 месяцев подготовки) стал использовать кардиомонитор. Выяснилось, что многие тренировки провожу на чрезмерных для моего состояния ЧСС. После коррекции подготовки, снова стал чувствовать себя бодро.

Основная проблема подготовки с нуля то, что укрепление мышц значительно опережает адаптационные возможности суставов и связок. В принципе решить эту проблему можно, если бегать медленно, помалу и очень осторожно увеличивать объемы, а также совершенно не использовать ускорения и прыжки. Мне это показалось скучным. А слабость связок приводит к тому, что травмы появляются даже при щадящих нагрузках и проявляются через долгий срок.

Причина травматизма, ударные нагрузки при беге. Как избавиться от них, при этом достаточно загрузить мышцы и связки, а также тренировать ССС?

Было решено тренироваться на тренажерах. Выбор пал на эллипсоидный тренажер. Ноги стоят на педалях, движение ступней проходит по эллиптической траектории и несколько напоминает движение лыжника….я начал тренироваться на тренажере.

Нога еще побаливала, но, к удивлению начало тренировок, не привело к ухудшению, а через неделю вообще прошла….Не пробежав за месяц практически ни метра, я вышел на старт двадцатки КМ-2003. На бег сначала почти не обращал внимания, так как внутренне прислушивался к правому колену. Все было в порядке, бежалось очень легко. А результат удивил: 1:50. Для меня это было большой неожиданностью. Как-то неожиданно получилось, что такой метод тренировок оказался успешным.
Следующие 6 месяцев я тренировался подобным образом. 3-5 часов в неделю тренировался на эллипсоиде. Использовались аэробные тренировки на низком пульсе: 130-140 уд/мин. Очень редко работа с ускорениями на том же тренажере.

Отдельно атлетическая подготовка для ног. Получилось очень похожее на методику Селуянова. Кстати, тренажер оказался очень полезным в смысле тренировок зимой, так как я абсолютно не зависел от капризов погоды.

После 2 месяцев начал с опаской раз в неделю бегать. Удивляло, что после 3 месячного бегового перерыва я мог бегать, скорость была сносная. А главное ничего не болело. Так все и продолжалось 6 месяцев. Соотношение тренажер/бег составляло 7/3. Я особо не форсировал подготовку. Да и по заснеженным дорожкам особенно негде было провериться.

В конце марта появилась возможность проверить результаты на Римском марафоне. Я практически полностью перешел на бег. Последние 3 недели бегал 50-55 км/нед. В основном бегал ускорения. Все это позволило пробежать марафон. Время на финише не обрадовало, можно было пробежать быстрее Но не было даже сомнений в том, что я финиширую.

Главное, что за последние полгода нет травм и что теперь можно нормально нагружаться бегом. В дальнейшем я планирую использовать такой же подход, сместив акцент на бег и на работу над скоростью.

Грунт или асфальт.

Нажмите тут для просмотра всего текста

После длительного перерыва готовился к пробегу и не успевая набрать необходимые обьемы, пытался форсировать подготовку, каждый раз имел проблемы с суставами (в основном колени). Потом принял формулу <+10% нагрузки за два месяца и все пришло в норму.

Кстати, с асфальтом поаккуратней. Меня предупреждали - не слушап, думал все будет нипочем. Если есть альтервнатива - однозначно лучше выбрать грунт.

На собственном опыте неоднократно убеждался в следующем (хоть и бегаю достаточно регулярно уже не первый год, правда - медленно):

1. Нельзя все время тренероваться на асфальте. Это не то покрытие, которое шадит ноги. При резком увеличении объемов накрывается опорно-двигательный аппарат - колени, надкостница, связки типа ахилла... И лечится это потом мучительно долго. Рекомендую основную работу по объему делать на относительно мягком грунте.

2. Обувь должна быть удобной и с хорошей амортизацией на тренеровки, на старты не злоупотреблять марафонками, а использовать что помягче. Результат, возможно, будет послабее, но зато ноги поцелее. А, как я понимаю, результат пока не самое важное.

3. Не надо форсировать подготовку.в чем проблема асфальта - При увеличении объемов на асфальте можно заметить, что тяжеловато становится, например, выбираться на полусогнутых из маршрутного такси - дрожат коленки. …. Если этот момент пропустить, то незаметно будет накапливается травма

составляю план соревнований на несколько месяцев и под него подстраиваюсь. По мере набора формы приходит азарт, который, как правило, тушится навалившимися проблемами

При травмах - ходить.

Нажмите тут для просмотра всего текста

Уверен, что ходьба отнюдь не бесполезное упражнение. Даже травмированный средневик может убедиться в этом, погуляв со скоростью ~6—7 км/ч 1—1,5 часа. Не позволяет ногам откровенно просаживаться при невозможности бега. Для стайеров (в меньшей степени) и марафонцев это вообще одна из форм подготовки (хотя доля её и невелика). 2—3 часа ходьбы и нагружают (попробуйте), и приятно эмоционально разгружают.

Р. Кашапов в период подготовки к победному Кубку Европы (1988 г, ~2:12) вынужденно из-за проблем с коленом 3—5 дней использовал ходьбу, не стеснялся в этом признаться и считал это слабой, но аэробной нагрузкой. Как все поняли, на определённых этапах очень много внимания этому уделяет МС. И. Тюпин.

Кое в чём убеждает и пример ходока на 50 км Волгина, классно бежавшего 100 км. Много ходили на этапах несоревновательной подготовки марафонцы в группе известного тренера Смехнова (среди его подопечных были В. Котов и М. Биктагирова). Особенно в горах. Энергетический напиток и — ходьба по горам группой, до 8 (!) часов.

Мой собственный опыт всё сказанное подтверждает. Max ходил в тренировке 5,5 ч. В горах — max 4 часа. Нелегко. Особенно в жару в горах. В концовке уже откровенно пьёшь из речек, игнорируя опасность стать козлёнком. Так что не стоит ходьбу откровенно игнорировать. Оптимальный вариант экипировки при ходьбе — ... беговая обувь.

Колени и велосипед.

Нажмите тут для просмотра всего текста

Серьёзные травмы, особенно суставные, доступ крови к которым затруднён из-за осумкованности суставов, реанимируются крайне долго.

Смотрим на педали. И понимаем, что топталки (обычные педали) позволяют прикладывать усилие только сверху. При этом, на коленный сустав, усилие падает только под определённым, узким углом. Теперь соображаем, что "пристёгнутые" ноги позволят прикладывать усилие к педалям на всём радиусе! И давить, и тянуть вверх, и толкать вперёд, и назад... ПО ВСЕМУ РАДИУСУ! Колени при этом, получают РАВНОМЕРНУЮ нагрузку по всей скользящей поверхности сустава. Нагрузка на топталках подобна ударам, да ещё всегда в одно место.А нагрузка контактных педалей - подобна массажу для колена.

Сустав ещё и СИНОВИАЛЕН - смазывается синовиальной жидкостью, получаемой МАССАЖЕМ СИНОВИАЛЬНОЙ МЕМБРАНЫ. Но никак не ударами. А теперь просто соображаем, что одна и та-же дистанция, заставит нас выполнять РАБОТУ. Топталки возложат эту РАБОТУ ударами по очень узкому участку коленного сустава. А контакты - размажут по всему суставу, да ещё и обеспечат смазку.

У кого-то после полумарафона микронадрывов не будет, и на следующий день можно будет бегать нормально. А у кого-то другого ноги будут сильно болеть (и это будет нормальной реакций на нагрузку). И если первому бегуну для того, чтобы "проветриться" на следующий день можно будет неспешно побегать часик, то второй бегун для тех же целей пусть идет плавать, садиться на велосипед, надевает ролики или идет гулять пешком. Потому что "восстановительный кроссик" убьет ему ноги.

Для многолетних успешных выступлений необходимо крепкое здоровье. Настоятельно рекомендую использовать правильно велосипед…
Решает многие проблемы с суставами. Меня,в своё время, заставили выписать себе велосипед и использовать ежедневно между тренировками.
Передача должна быть самая лёгкая, а частота педалирования 90-120 оборотов в минуту. СНИМАЕТ ПРОБЛЕМЫ С КОЛЕНЯМИ (мениск и др.)
И лыжники, и бегуны в межсезонье используют ВЕЛОСИПЕД. Давно бегаю, но как стал между беговыми тренировками использовать велосипед, меньше стали болеть колени и результаты в беге улучшились

уменьши передачу и увеличь частоту вращения и колени будут целы! в начале сезона велогонщикам запрещают использовать «карданы». а для детей специально убирают спереди большие звезды, оставляя малые, чтоб детишки не угробили себе коленки

начал бегать две недели назад Сейчас заболели колени. Что делать? Бегать хочется! Я бы вам вообще посоветовал в зале для начала на велотренажёрах позаниматься, если много избыточного веса.. работа в принципе такая же как при беге но вот такой большой нагрузки на суставы не будет

главное особенно после сверхдлинных-ОТДЫХ потому что в ногах куча микротравм и можно легко травму получить если начинаешь слишком быстро вернуться к объемам и нагрузке. Советуют ходить в начале пока ноги не отошли потом бегать потихоньку. Ни в коем случае делать скоростную работу, отрезки в гору, темповой бег, длительные кроссы, итд -только восстановилельные кроссы или даже cross training (т.е. ВЕЛО!!!). Минимум график,которые они предлагают это делать -
ПОСЛЕ:
50КМ-2 недели
50 миль 3 недели
100км- 4 недели
100миль-6 недель

Лучше без травм. Но непонятно как их избежать при наращивании бега.

Нажмите тут для просмотра всего текста

если боли в суставах, а не в мышцах, то надо технику проверять, постановку ног. Мне книжка Денни Драйера помогла про ци-бег. (Она есть в сети вместе с видео). Я понял почему у меня болели колени и тазобедреный сустав в начале беговой карьеры.

До середины 2008 у меня каждое повышение нагрузок (смешные если сравнивать их с тем что я могу сегодня) приводило к травмам, вплоть до костылей и до томографии коленей (врач спросил сколько мне лет, и сказал, показывая на колено, что мне бегать нельзя.)

Весь 2008 и половину 2009 я просто трусил каждый день 6-12 км не задумываясь ни об улучшении времени ни о увеличении дистанции. Болей не стало, может еще и оттого что и похудел за то время на 6 кг.

Запомнил правило при намеке на боль замедляться. Лучше не добежать задуманное, чем выпасть на 4-5 недель.

даже советует бегать на корточках – таким образом физкультурник, по его мнению, получает особенно полезную нагрузку

Я замечал, как бегают на состязаниях пожилые люди, старички, – экономно, на полусогнутых, вот-вот, кажется, перейдут на ходьбу, но они бегут, бегут в ровном темпе и на финишной прямой иной раз опережают тех, кто красовался на дистанции. Уважаю такой рассудительный, степенный бег

Беговая специфика (для желающих особо заморочиться).

Нажмите тут для просмотра всего текста

Возможно я излишне пессимистичен, но мне кажется, что сначала надо стать бегуном. То есть заслужить (не в глазах кого-то, а в собственном мировозрении и самоощущении) право называться бегуном - человеком, для кого бег - не просто телодвижения, а некая любовь и хобби. Познать некоторые ньюансы такого явления как травмы и способы без них обходиться, познать изнурение и усталось, и радость преодоления новой дистанции. А потом можно и про марафон поговорить и еще позже про марафон с более менее пристойным результатом. Постепенно, по ступенькам.

Подтверждаю своим личным опытом - я за год подготовился к марафону. Правда пробежал посредственно - едва из 4-х часов. А ровно за год до этого я не знал термина "объемы" в беговом значении. Не совсем понимал что такое "темп", не знал элементарных правил, коих надо придерживаться даже на скромных дистанциях. Но подготовился и пробежал. А что было в процессе? - очень многое, всего и не рассказать - и травмы многочисленные и наизнанку выворачивало после 30 км не раз. Это не так просто - столкнешся - еще тысячу раз передумаешь - надо оно или не надо.

Поэтому я рекомендовал бы сейчас не фокусировать свое внимание на результате на марафонской дистанции, а сконцентрироваться на "безвредности" данных тренеровок и последствий хорошего результата на марафоне. ... не так все радостно и безоблачно на беговом фронте и для того, что бы эти беды Вас не коснулись, надо бы выбрать главное - правильное прохождение этапов:

1. освоиться в беге - отработать технику, темп на разных дистанциях, которые доступны по длине, почувствовать свои слабые места и выработать методику их укрепления (нащупать необходимый комплекс упражнений на те или иные мышцы, связки, укрепить надкостницу - с ней вы попадете впросак в первую же очередь, коль хотите за год марафон и на результат)

2. подойти к длинным и марафонским дистанциям, освоить уверенно сначала 10 км, потом полумарафон, попробовать "пережить" 30 км - это всоего рода барьер на пути к марафону.

3. пробежать марафон и не умереть. это только кажется, что только древние на нем мёрли. Но первый марафон надо как-минимум добежать и не сделать так, что б этот марафон стал первым и последним.

4. повысить свой результат на марафоне до желаемого.

Если первые три ступени Вы можете пройти за год, то от 3-ей до 4-ой еще годик может пройти, потому, что начинающему марафонцу больше 2-3 марафонов в год бегать не рекомендуется.

Все эти ступеньки надо не просто пройти как промежуточную рутину на пути к 4-ой, а прочувствовать и вжиться. В процессе этого вживания у Вас многое может поменяться в сознании и возможно , даже вероятно, что ТАК как сейчас вы уже вопрос ставить не будете. Именно это и призываю сделать пораньше.

Общий порядок примерно такой:

1. Привыкнуть к бегу - постоянно увеличивая продолжительность добраться до 40 мин бега.

2. Ввести в тренировки "спец. работы"
- ускорения до 100м (для силы и техники)
- ускорения по 2-4 мин (тренировка сердца и дыхалки)
- бег на "повышенной" скорости в течении ~ 40 мин (тренировка всего организма, чтобы не было "закисления" - не дубели ноги)
- длительный бег до 1,5-2 ч (тренировка общей выносливости и способности накапливать энергию - углеводы)

- И еще должно быть ощущение, что ноги и руки работают как колеса, катящие вперед. Там еще упоминается большое колесо, одновременно охватывающее все тело и катящееся назад под ноги, но думаю, с этим для начала не стоит увлекаться. Лучше начать только с ног.

- Точковая задняя нога должна уходить подальше назад и отрываться позже (удлинняется шаг и происходит расслабленный мах ногой вперед).

Для разгона обмена веществ 5 км бега утром и 5 км бега вечером, лучше чем 10 км утром или 10 км вечером. 45 мин ускоряет дневной метаболизм на 7%. То есть пробежал, ускорил на 7%, но только потом скорость метаболизма возвращается в исходное состояние.

А возвращается он в исходное состояние в течение 6-12 часов.
Поэтому и нужна вторая вечерняя тренировка, чтобы его опять подстегнуть (ускорить) на следующие 6-12 часов.
Поэтому и надо бегать 2 раза в день, чтобы держать постоянно в ускоренном состоянии.

Пробовал 2 раза, действует, теория подтверждается практикой.
отдых, восстановление, баня, силовая до бани.

Двухразовые тренировки разгоняют обмен веществ, повышают общую тренированность, в том числе тренируют печень, и иные системы. Надо 10-12 тренировок в неделю. 6 основных беговых вечером и 4-6 дополнительных, «утренние зарядки». Дополнительная тренировка 30-60 минут легкого бега или велотренажер.

[Пумба]

Хорошо, буду бегать на низких пульсах :)

[Сергеев]

Сообщение от Пумба

Хорошо, буду бегать на низких пульсах :)

Я то же поддался на убеждение Yustas57 и делаю рывок на малом пульсе. Как дойду до 1,5 часа на малом пульсе так попробую штурмовать опять рекорды и не раньше, спешить некуда. Правда хочется догнать и перегнать Кремышева, но ему пока некогда, его до сентября марафоны отвлекают и потому мне можно тоже не спешить и готовить сердце заблаговременно, ибо это мое слабое звено. У него за 10 мин - 200 рывков на пудовой гире, а у меня за 10 мин. -160 рывков. Но правда у него сильная женская поддержка на этом форуме.

[Yustas57]

Сообщение от Сергеев

Я то же поддался на убеждение Yustas57 и делаю рывок на малом пульсе. Как дойду до 1,5 часа на малом пульсе так попробую штурмовать опять рекорды и не раньше, спешить некуда. Правда хочется догнать и перегнать Кремышева, но ему пока некогда, его до сентября марафоны отвлекают и потому мне можно тоже не спешить и готовить сердце заблаговременно, ибо это мое слабое звено. У него за 10 мин - 200 рывков на пудовой гире, а у меня за 10 мин. -160 рывков. Но правда у него сильная женская поддержка на этом форуме.

Кремышев кроме гири ещё и очень много бегает, и бегает он на низком пульсе. Так что я думаю, основную тренировочную базу он набирает в беге.

[Сергеев]

Сообщение от Yustas57

Кремышев кроме гири ещё и очень много бегает, и бегает он на низком пульсе. Так что я думаю, основную тренировочную базу он набирает в беге.

Да сердце Кремышев натренировал в беге. Но тут есть еще один очень важный момент, на который почему то часто не обращают внимание. Думают сердце натренировал, по Бутейко подышал и всё кислород по всему организму усваивается. Черта с два! Чтобы организм усваивал кислород надо чтобы в целевых мышцах были митохондрии, а это возможно либо в медленных мышечных волокнах сразу автоматом, либо в "остальных" после упорного специального тренинга. И причем особое внимание обращаю что в целевых, потому что если ты бегал, митохондрии не вырастут в руках и для гребли это ничего не даст. И не случайно многие гребцы игнорируют пробежку от слова вообще. Дыхание по Бутейко не даст вообще ничего- НОЛь для повышения выносливости. Только пахать развивая локальную мышечную выносливость для своего вида спорта -единственный путь ее обретения. Если ты гребец так и греби марафон. Я это хорошо чувствую на гирях когда начинаешь делать рывок, то гиря легкая как елочная игрушка, но уже через 5 мин закисляется рука, хотя она работает мало и в основном работают ноги и спина. Но ноги выносливые и им хоть бы хны, а рука просит перехват, потому что там нет митохондрий и в результате образовались критические уровни молочной кислоты. Я когда начинал заниматься гирями то вообще свой кулак пустой выжимал 100 раз еле-еле без шуток говорю.

[Пумба]

Я тоже считаю, что сердце-сердцем, а мышцу̀ надо качать отдельно. Трусцой бицепсы не накачаешь
Сердце для накачивания мышц нужно в том плане, чтобы можно было длительно выполнять упражнение, развивая выносливость. Если, скажем, делать короткие подходы с большими весами, то сердце здесь не будет являться ограничивающим фактором.
Но для здоровья, думаю, сердце потренировать обязательно нужно.