Семейный дневник Кремышевых - Андрея и Лары

[Кремышев]

Вторник. После Марафона прошло 2 дня.

Вчера прибыл в Москву на поезде в 4 утра. И сразу на работу. На работе нагрузка выше среднего. Покос травы бензокосой 6 часов. Дни стоят прохладные, это облегчает восстановление.
Вернулся к одноразовому рациону питания. Вчера: 18.00. Греча 200г, масло 15г, сахар 50г.
Спать лёг рано, в 19.00 (накопился недосып за последние дни). Сразу провалился в сон.

Сегодня утро в 5.30. Ортопроба 43/65(22). Восстановительная ходьба 6км. Ноги потихоньку восстанавливаются. Возможно завтра вернусь к бегу.
Сегодня по плану продолжение покоса и вечером восстановительная ходьба в магазин за продуктами.

[МИЛУСЯ]

Сообщение от Кремышев

Ноги потихоньку восстанавливаются.

мне хорошо помогает стрептоцидовая мазь от мозолей.

Сообщение от Кремышев

Возможно завтра вернусь к бегу.

может пусть сперва заживут ноги?
всего хорошего.

[Кремышев]

Среда. 3 дня после марафона.

Вчера на работе нагрузка выше среднего. Ещё пришлось понервничать.
Рацион: 18.00 греча 200г, масло 15г, сахар 50г
21.00 хлеб 200г, простокваша 400г, семечки 100г.
Восстановительная ходьба 12км в магазин. Чувствую себя уже практически восстановившимся и готовым приступать к новым тренировкам.
Очень хотелось углеводов, поэтому добавил ещё один прием пищи после ходьбы. Сон в 23.00.

Сегодня проснулся в 5.30. Ортопроба 40/64(24). Ходьба 6км. Завтра возобновлю пробежки. Сегодня по плану снижение нагрузок на работе.

Уже отхожу от Марафона. Возвращаются эмоции, рабочее настроение.
Следующий старт у меня через 2 месяца, 23 Сентября на Московском Марафоне. Напомню, что трасса этого марафона гораздо с большим перепадом высот, чем марафон в Санкт-Петербурге. Затяжные подьёмы следуют один за другим вплоть до 35-го километра. В интернете есть запись трансляции прошлогоднего марафона, который комментирует главный тренер сборной России по марафону. В ней он говорит, что эта трасса входит в пятерку самых тяжелых в мире. Москва ведь построена на семи холмах.
Поэтому, чтобы успешно пробежать этот марафон, нужно будет включить бег в горку и возобновить силовые нагрузки для ног. В позапрошлом году я пробежал этот марафон за 4ч21м, а в прошлом году осилил за 3ч53м. В этом году хотелось бы улучшить результат. Нацеливаюсь на 3.45-3.50. Может опытные товарищи, ROM и Янн, ещё что-нибудь подскажут, что ещё добавить в тренировочный план?
Возвращаюсь к одноразовому рациону питания, надеюсь ещё немного снизить вес.

[Янн]

Тут три варианта: бег в пологую горку (10-20 забеганий) на пульсе до 155. Один раз в неделю. Горка от 200 до 600 м.
Второе- бег на беговой дорожке с регулируемым уклоном например 5 минут в "горку"через пять минут ровно и так 8-10 раз тоже до 155 пульс.Тоже раз в неделю.
И третий - делать комплекс упражнений. Комплекс: бег с высоким подниманием бедра как можно чаще в течение 30 с. ,бег с захлестом голени как можно чаще 30 с. Эти упражнения делать с небольшим продвижением вперед. И третье упр - 10 лягушек с приземлением в колене до прямого угла . После десятого раза сразу беговое ускорение метров 50-70. Каждое упражнение делать по три раза. Постепенно увеличивать до 10 раз. Этот комплекс делатьдва раза в неделю. За ьри недели до марафона - 1 раз в неделю. Если все правильно делать, то примерно через три недели на след день после сбу начинает "нести".тут аккуратно- бег на пульсе до 150.

[Кремышев]

Сообщение от Янн

Тут три варианта: бег в пологую горку (10-20 забеганий) на пульсе до 155. Один раз в неделю. Горка от 200 до 600 м.
Второе- бег на беговой дорожке с регулируемым уклоном например 5 минут в "горку"через пять минут ровно и так 8-10 раз тоже до 155 пульс.Тоже раз в неделю.
И третий - делать комплекс упражнений. Комплекс: бег с высоким подниманием бедра как можно чаще в течение 30 с. ,бег с захлестом голени как можно чаще 30 с. Эти упражнения делать с небольшим продвижением вперед. И третье упр - 10 лягушек с приземлением в колене до прямого угла . После десятого раза сразу беговое ускорение метров 50-70. Каждое упражнение делать по три раза. Постепенно увеличивать до 10 раз. Этот комплекс делатьдва раза в неделю. За ьри недели до марафона - 1 раз в неделю. Если все правильно делать, то примерно через три недели на след день после сбу начинает "нести".тут аккуратно- бег на пульсе до 150.

Янн, спасибо!

Скорее всего я выберу комбинацию: 1-й или 2-й вариант (по воскресеньям) + СБУ(специальные беговые упражнения) (2р/нед., а за 3 недели до марафона 1р/нед.). Так как я быстро восстанавливаюсь, то думаю, что эта комбинация сработает.

Янн, с нетерпением ждём подробности о прошедшем ультрамарафоне!:))

[ROM]

Сообщение от Кремышев

...Следующий старт у меня через 2 месяца, 23 Сентября на Московском Марафоне...
Поэтому, чтобы успешно пробежать этот марафон, нужно будет включить бег в горку и возобновить силовые нагрузки для ног...

Вариантов "горной подготовки" множество.
В моем арсенале были следующие:
а) включать в недельный микроцикл длительный бег по холмам.
Когда готовился к сверхмарафону 100 км "Уктусские горы" бегал мах длительную 60 км с 60 подъемами. Хорошая нагрузочка;
б) бег в пологий подъем 5-7% 500-600 м с мах ускорением последние 40-50 м 8-10 раз через трусцу вниз 2.5-3 мин;
в) прыжки в подъем 10-15% 100 м через 2 мин трусцы 2х10, после первого вида трусца 5 мин. Это шаги и с ноги на ногу.
г) силовая статодинамика по Селуянову В.Н.
Сначала делаешь втягивающий тонизирующий цикл 7-10 дней и пару недель после него "разбегиваешь".
Затем уже повторяешь 2 недели в развивающем режиме и "на разбегивание" 3-4 недели.
Микроцикл при СТДК такой:

пн - фартлек
вт - СТДК
ср - отдых
чт - темповая, бег на отрезках или повторный, или переменный
пт - СТДК
сб - отдых
вс - длительный бег

Так, что выбирай, что тебе более подходит.
PS. При разбегивании обязательно делать 2 работы на отрезках в недельном микроцикле.

[Кремышев]

Сообщение от ROM

Вариантов "горной подготовки" множество.
В моем арсенале были следующие:
а) включать в недельный микроцикл длительный бег по холмам.
Когда готовился к сверхмарафону 100 км "Уктусские горы" бегал мах длительную 60 км с 60 подъемами. Хорошая нагрузочка;
б) бег в пологий подъем 5-7% 500-600 м с мах ускорением последние 40-50 м 8-10 раз через трусцу вниз 2.5-3 мин;
в) прыжки в подъем 10-15% 100 м через 2 мин трусцы 2х10, после первого вида трусца 5 мин. Это шаги и с ноги на ногу.
г) силовая статодинамика по Селуянову В.Н.
Сначала делаешь втягивающий тонизирующий цикл 7-10 дней и пару недель после него "разбегиваешь".
Затем уже повторяешь 2 недели в развивающем режиме и "на разбегивание" 3-4 недели.
Микроцикл при СТДК такой:

пн - фартлек
вт - СТДК
ср - отдых
чт - темповая, бег на отрезках или повторный, или переменный
пт - СТДК
сб - отдых
вс - длительный бег

Так, что выбирай, что тебе более подходит.
PS. При разбегивании обязательно делать 2 работы на отрезках в недельном микроцикле.

ROM, спасибо!

Да, вариантов много. Буду выбирать. Мне понравился длительный бег по холмам 1 р/нед.. Тем более, что и трасса есть соответствующая, многохолмистая. Скорее всего я включу эту работу за 3-4 недели до марафона. Но ещё есть время подумать.

[Кремышев]

Четверг. 4-й день после марафона.

Вчера на работе нагрузка средняя. Продолжаю сенокос. День прохладный, без дождя. Погода радует. И ночью выспался хорошо, с открытым окном.
Рацион: хлеб 600г, ряженка 400г, сгущенка 200г, мойва 300г. Приёмы пищи в 18.00 и 21.00.
Сон в 19.00.

Сегодня утро в 5.20. Ортопроба 41/66(25). Бег 6км (5.40/км). ЧССср - 119. Ноги уже практически восстановились, бежалось легко. Получал удовольствие от бега.
До выходных побегаю в невысоком темпе. А в воскресенье сделаю первую темповую тренировку после марафона.

[МИЛУСЯ]

Сообщение от Янн

но техника бега отвратительная!

Янн, я не очень поняла, ты о беге Кремышева на марафоне? если да, то он же объяснял, что из за неудачной обуви бежал натёртыми в кровь ногами.

[Сергеев]

Сообщение от МИЛУСЯ

Янн, я не очень поняла, ты о беге Кремышева на марафоне? если да, то он же объяснял, что из за неудачной обуви бежал натёртыми в кровь ногами.

МИЛУСЯ, замечания по технике это самое полезное дело для спортсмена. Красота исполнения ведь не просто красота, но позволяет экономить энергию, лучше расслабиться и больше наслаждаться движением, повысить эффективность. Особенно важно когда спортсмен занимается самостоятельно и не видит сам своих ошибок. Так что уж пускай Кремышев снимет на стадионе видео своего бега и выкладывает сюда для разбора полётов, ну или сам посмотрит проанализирует исправит.