Поиск путей увеличения адаптационного резерва организма с помощью ЛГ и не только

[Iosif]

Сообщение от Протехидо

оптимального не существует. Все зависит от рода деятельности., но лучше углеводы все-равно попридержать.

Это касается в первую очередь быстрых углеводов. Но есть еще медленные, например те же пектины, резистивный крахмал... И оптимльным считается, чтобы углеводов было чуть больше белков. Избыток белков в краткосрочной перспективе - очень хорошо, но в долгосрочной чреват отложением камней в почках и мочевом.

Сообщение от Сергеев

Надо попробовать зверский аппетит сбивать двумя дополнительными приемами пищи: 2й завтрак и полдник.

Именно так и делаю. Иногда ем даже чаще, через 2 часа.

Сообщение от Сергеев

Зачем она вообще нужна талия как у осы, что она даёт?

Отсутствие талии в перспективе ВСЕГДА приводит к опущению внутренних органов.
http://golodanie.su/forum/showthread.php?t=9530
Алексаша это хорошо описал в теме
Прямохождение VS Здоровье
и это подтверждается из других источников.

Сообщение от Кремышев

Ларчик вообще сказала, что главное соотношение талии и кормы... 1/3!

Если корма это обхват пятой точки, то 1/3 вообше недостижимо :)

Сообщение от Кремышев

С мышечной массой вместе всегда прирастает жир. От этого никуда не деться.

Ладно бы на щеках, ну пусть и на пятой точке, но висцеральный жир - это плохо. Лучше живот не разжирать, чем потом его сгонять.
Сейчас возникла мысль попробовать углеводную загрузку/разгрузку. То есть не совсем углеводную, а быстрыми углеводами.
Т.е. перед пиковой нагрузкой (например если предстоит часик поплавать в бассейне или прочесть лекцию студентам) делаю углеводную загрузку медом (ем столовыми ложками - все равно сгорит), а в остальное время только медленные углеводы + БЖ (например охлажденная гречка).

[Протехидо]

Сообщение от Iosif

Это касается в первую очередь быстрых углеводов. Но есть еще медленные, например те же пектины, резистивный крахмал... И оптимльным считается, чтобы углеводов было чуть больше белков. Избыток белков в краткосрочной перспективе - очень хорошо, но в долгосрочной чреват отложением камней в почках и мочевом.

Рекомендации по БЖУ составлены для ЗДОРОВЫХ МОЛОДЫХ людей с работоспособной гормональной системой. У здоровых молодых людей по умолчанию подразумевается активный образ жизни. Так что эти рекомендации надо рекомендовать подрастающему поколению.
Зверский аппетит говорит о начале (наконец-то) активизации общего метаболизма. И вы его активно утоляете. Но, так как гормональная система еще не приспособилась воспроизводить энергию из жиров ( а пока что только из углеводов), будет продолжаться жор. Поэтому, первое время все таки придется выходить относительно голодным на тренировки. Со временем, прирост мышечной массы запустит общую активизацию обмена веществ и при регулярной офп-нагрузке потребление будет преимущественно мышцами. Опять же силовые тренировки повышают тестостероновый фон, а он как правило сдерживает отложение жировой ткани. Но, все это быстро нивелируется если прекратить тренировки ибо возраст...

[Iosif]

Спасибо, все более чем понятно.

[ROM]

Всем привет! Жив, курилка (с).
После болезни на всё забил) Вкусно ел, сладко спал.
К тому же и тренажерку закрыли ковИдо поклонники.
В общем сделал себе перезагрузку как физиологическую, так и
психо-эмоциональную.
Потом в один из моментов, при взгляде на свое отражение в зеркале,
сильно себе не понравился. Мышцы уходят, животик растёт.
Вес 63 кг и талия, о ужас уже 82 см.
Решил устроить себе месячный челендж: ежедневно 500 отжиманий от пола и 20000 аэробных (ЧСС 110-130) шагов.
Отжимания начал постепенно с 200 раз, увеличивая каждый день на 50 раз.
Дошел до 500 раз в день и потом у меня начался трудовой марафон с 31 января по 9 января работа с 11:00 до 21:00. Пришлось уменьшить отжимания до 200-300 раз и до 15000 шагов.
Также ограничил калорийность питания и перешел на пищевая пауза/пищевое окно 16/8.
С 14:00 до 22:00. А с Нового года на 20/4 с калорийностью рациона в районе 1500-1600.
Т.е. дефицит калорий около 1000.
Вот последние три дня питания:

07.01 - Всего за день 1091.5ккал Белки 60.5г Жиры 24.5г Углеводы 94.3г

08.01 - Всего за день 1562.6ккал Белки 74.4г Жиры 88.3г Углеводы 53.5г

09.01 - Всего за день 1579.8ккал Белки 82.7г Жиры 85.5г Углеводы 55.7г

За 3 недели похудел с 63 кг до 59.5 кг. Ну и соответственно сдулся мышечно.
Сейчас опять почти красавчик как летом в Сочи, но мышц маловато.
С Нового года, ну наконец-то, открыли тренажерку. Ура! До пляжного сезона еще полгода.
Успею. Немного меняю приоритеты. Менс Физик остается в прошлом.
Главное оздоровление организма с помощью физических (аэробных и силовых) нагрузок и формирование правильного пищевого поведения. Легко переношу систему питания 20/4.
Пока на ней буду пробовать набирать мышечную массу. На первый взгляд выглядит утопично, но будем посмотреть. Критерий истины - практика!
Надо будет "запихать" в 4-х часовое окно около 2600-2800 калорий. И это должен быть здоровый рацион, а не всякий мусор. Отказываюсь полностью от глютена и гарниров.
Естественно, я не фанат. Главное для меня здравый смысл и комфорт.
Сегодня первая легкая силовая тренировка за последние 2 месяца.

1. Жим лежа горизонт 20-20, 40-12, 50 3х10
2. Жим гантели 14 кг по 45% 3х12
3. Жим ногами 100 кг 3х12
4. Сгибание ног 50 кг 3х12
5. ПШНБ 18 кг 3х12
6. "Косичка" 45 кг 3х12
7. Тяга к животу сидя станок 30 кг 3х10

Время тренировки 41.00.

Объемы на 10.01.22:

Вес - 59.5 кг
Бицепс - 31.5 (жесть)
Грудь - 99
Талия 78.5
Бедро - 50
Шея - 36.5 (поправился)
Предплечье - 25
Голень - 35

И отсюда мы начнём своё возрождение!

[Iosif]

Сообщение от Iosif

Начинаю качаться - появляется зверский аппетит.

Если серьезная физ.нагрузка несколько дней, то у меня начинается переутомление.
Например - если выходные в авральном режиме копать картошку. После интенсивной работы на следующий день падает температура тела до значений меньше 36 град.С, а иногда и бывает и 35,5. При этом жуткие головные боли и невозможно двигаться. Это появилось после 40 лет. Сразу думал - возраст. Потом обратил внимание, что ночью что то типа аппетита - попробовал ночью поесть - и ЧУДО - переутомление стало намного меньше и переносится намного легче.
По возможности стараюсь себя до такого состояния не доводить, но... сейчас на работе дали абонемент в бассеин на вечернее время. Часик вечером поплаваю - и без ночной трапезы - опять возможно такое же состояние.

Вопрос - насколько это нормально? Или симптом чего то мне не изветного? Какие могут быть более оптимальные варианты восстановления после таких нагрузок?

[ROM]

Сообщение от Iosif

...Какие могут быть более оптимальные варианты восстановления после таких нагрузок?

Во-первых, нагрузки должны быть адекватными.
Во-вторых, здоровое и качественное питание в соответствие с БЖУ, макро и микроэлементами, витаминами и прочими и продолжительный сон 8-10 часов в ночное время с 22:00 до 8:00 часов.

[Сергеев]

ROM пишет:

Легко переношу систему питания 20/4.

Станисла Линдовер сейчас так питается, если не свистит.
Iosif пишет:

После интенсивной работы на следующий день падает температура тела до значений меньше 36 град.С, а иногда и бывает и 35,5.

Я один раз так серьёзно заболел, когда после напряженного соревновательного подхода вошел в голодание по тупасти, вместо того чтобы покормить тело и болел долго целый месяц. Теперь на басни не ведусь.

[Кремышев]

ROM, мы с Ларчиком рады твоему возвращению!

План набора мышечной массы на интервальном голодании вполне разумный. Но у меня есть сомнения, что он сработает без гарниров и зерновых. Лично я без хлеба и круп мышечную массу плохо набираю, хотя склонен к набору веса. Нун Эс Амен Ра, который питается один раз в день уже 10 лет, тоже имеет в основе своего рациона зерновые (рис, хлеб).

[ROM]

Продолжаю эксперименты.
Вчера был выходной день. Первый в этом году.
Думал, оторвусь) Но. что-то за 3 недели организм адаптировался
к такому питанию. Вчера получилось всего ничего.

Всего за день 2123.3ккал Белки 100.2г Жиры 85.8г Углеводы 97г

Начал есть в 14:00 и закрыл пищевое окно в 18:00.
За 3 недели такого питания наблюдаю у себя пока только плюсы.
Самый это существенное улучшение гормонального фона.
Говорят, что, например, гормон роста через 12 часов увеличивается на порядок. Хочу подчеркнуть, что наибольший эффект достигается при наличии аэробных и силовых нагрузок.
Сегодня с утра медленный бег в магазин 3.43 км темп 7.56.
Обратно быстрая ходьба с рюкзаком 5 кг 3.40 км темп 9.17.
Пока остаюсь на схеме 20/4. Первый прием пищи в 18:00,
второй перекус в 19:30 и последний основной с 21:00 до 22:00.
Конечно, в идеале силовую тренировку надо проводить во время пищевого окна.
Но мой график работы этого не позволяет.
О периодическом голодании, гормонах, жиросжигании и прочее:
https://www.youtube.com/watch?v=Wj1Y1CxDZhQ

[ROM]

Вторая втягивающая силовая.

1. Жим лежа горизонт 20-20, 40-12, 50-10 -8-8
2. Жим гантели 14 кг по 45% 3х12
3. Жим ногами 80-15 110 кг 3х12
4. Сгибание ног 50 кг 3х12
5. ПШНБ 20 кг 3х12
6. "Косичка" 50 кг 3х12
7. Тяга к животу сидя станок 30 кг 3х12

Время тренировки 46.40

Вес 59.4 кг.

Сегодня тяжеловасто. Если аэробная нагрузка на жирах идет на ура,
то для силовой не хватает гликогена. Полученной из пищи глюкозы
хватает только на питание головного мозга. Пока организм не перестроился
извлекать глюкозу из кетонов. Углеводов за вчерашний день менее 100 грамм.

Всего за день 2018.5ккал Белки 116.4г Жиры 106.8г Углеводы 82.1г

По белку и жирам все хорошо. Еще остается сбалансировать свой рацион
по жирным кислотам. За вчерашний день нехватка ПНЖК (полиненеасыщенные) и Омега-3.
Баланс натрия и калия хороший выше рекомендованных 1:1.75 (1:2.2).
Еще недобор по витаминам. Рейтинг 68, а надо хотя бы 80-85.
Кстати, нет ли на форуме профессионального нутрициолога. Актуально.