Поиск путей увеличения адаптационного резерва организма с помощью ЛГ и не только

[Yustas57]

Сообщение от ROM

За вчерашний день нехватка ПНЖК (полиненеасыщенные) и Омега-3.

Я рыбий жир ложку съедаю, и Омега-3 в норме. Хотя можно и в капсулах омега-3 принимать.

[ROM]

Сообщение от Yustas57

...Хотя можно и в капсулах омега-3 принимать.

Я против химии)

Сегодня "аэробный день".
Легкая трусца в магазин 3.04 км темп 7.14,
обратно с рюкзаком 5 кг быстрая ходьба 3.01 км темп 9.25.


Вес 59.9 кг.

Вес стабилизировался. Плато.
Талия за 25 дней схуднула с 82 см до 78 см.

Так, что считаю ПГ с аэробными и силовыми - лучшая система питания для сушки.
Пока еще побуду на схеме 20/4. Доведу талию до 77 см и можно начинать набор массы.
По рациону питания. Добавляю деревенский творог 5%. Вчера получилось идеального сочетания по жирным кислотам.

Жирные кислоты

НЖК 17.5 г до 28.8
МНЖК 37.107 г от 26
ПНЖК 25.552 г от 17.3до 31.7
Омега-3 5.3 г от 1.4до 5.8
Омега-6 20.4 г от 7.2до 26
Трансжиры 0 г до 2.9

Отношение Омега-3 к Омега-6 1 : 3.8

[Yustas57]

Сообщение от ROM

Еще недобор по витаминам. Рейтинг 68, а надо хотя бы 80-85.
Кстати, нет ли на форуме профессионального нутрициолога. Актуально.

В программе, которой ты пользуешься, можно нажать на витамин или минерал, например которого маловато. По клику откроется окно с источниками нутриента, и в этом окне есть вкладка "супер еда". В ней проранжированы источники данного нутриента. Выбираешь, что нравится, съедаешь вдогонку нужное количество продукта и готово - нутриент в норме!

[ROM]

Сообщение от Yustas57

В программе, которой ты пользуешься, можно нажать на витамин или минерал, например которого маловато. По клику откроется окно с источниками нутриента, и в этом окне есть вкладка "супер еда". В ней проранжированы источники данного нутриента. Выбираешь, что нравится, съедаешь вдогонку нужное количество продукта и готово - нутриент в норме!

У меня бесплатный вариант программы.
Доступно только: витамин С и натрий.
Остальные на замке)

[ROM]

Третья втягивающая силовая.

1. Жим лежа горизонт 20-20, 40-12, 50-10 -10-8
2. Жим гантели 14 кг под 45% 3х10
3. Жим ногами 80-15 110 кг 3х12
4. Сгибание ног 50 кг 3х12
5. ПШНБ 20 кг 3х12
6. "Косичка" 50 кг 3х12
7. Тяга к животу сидя станок 30 кг 3х12

Время тренировки 42.52

Вес 59.5 кг.

Подготовительный период закончен.
С понедельника начинаю третий поход за славой)
В этом году стартовые условия лучше, чем в прошлом.
Самое главное вообще не болит плечо.
Или закачал безумным количеством отжиманий от пола, или время лечит.
Сегодня жал лежа широким хватом. Без проблем.
Так же на 3 кг меньше собственный вес.
Жировая масса тела в районе 10-12%. Можно стартовать.
По питанию решу в процессе. Если не будет прогресса, то буду добавлять углеводы.
Пищевое окно для меня оптимально с 14:00 до 22:00.
Первый прием пищи дома до работы и третий основной после.
В обеденный перерыв с 18:00 до 18:30 плотный перекус.
Творог, белковый йогурт и орехи.
Буду держать профицит 300-500 каорий.
Как-то так)

[ROM]

Сегодня с утра легкая трусца 4 км 29.36 темп 7.24.

По данным ВОЗ оптимальный темп для здоровья 8 км/час и
продолжительностью от 60 до 150 мин в неделю.
Меняю приоритеты. Не до жиру)
В обед на работе легкая силовая:

Брусья 4х15

Сегодня разгрузочный день.
Решил ещё чуток схуднуть пока не начал массонабор.
Питание по протоколу 23.5/0.5.
Даже не осилил 1000 ккал за день)

Всего за день 998.2ккал Белки 60.3г Жиры 38.3г Углеводы 35.3г

Вес 59.6 кг.

[Yustas57]

Сообщение от ROM

По данным ВОЗ оптимальный темп для здоровья 8 км/час и
продолжительностью от 60 до 150 мин в неделю.

Как то маловато ста пятидесяти минут. Даже если взять по минимуму 40*6=240 минут в неделю.

[ROM]

Сообщение от Yustas57

Как то маловато ста пятидесяти минут. Даже если взять по минимуму 40*6=240 минут в неделю.

Так у меня будет сочетание:

3 аэробных тренировки по 40-50 мин;
3 силовых тренировки по 60-80 мин

Итого до 6 часов в неделю - за глаза.

[Yustas57]

Вот тут пример подбора рациона.
https://health-diet.ru/people/user/3...=bestFoodDiary
Рейтинг по витаминам и минералам 99. Все идут с запасом, только витамин Е 78%.

[Валерия57]

Воспользовалась Вашей ссылкой- спасибо- а не прикидывали ли Вы количество пищевых волокон там- при норме 30, сколько получается у них; интересно также, какими бактериями располагает рацион- это я для полноты картины))