Поиск путей увеличения адаптационного резерва организма с помощью ЛГ и не только

[ROM]

Ровно три месяца не производил замеров жировой и мышечной массы.
Непорядок. Восполняю пробел.



28.01 04.02 11.02 18.02 25.02 04.03 04.06

плечо 8 7 7 7 6 7 6
грудь 7 6 6 6 6 7 6
предплечье 3 3 3 3 3 3 3
живот 14 13 13 12 12 13 11
бедро 7 6 5 5 5 5 4
голень 3 3 3 3 3 3 3


Рассчитываем жировую массу ЖМ = 1.3 (постоянный) х 3.28 (постоянный) х 0.5 х (6+6+3+11+5+3)/8 = 9,1%



Динамика показателей:

28.01 04.02 11.02 18.02 25.02 04.03 04.06
вес, кг 61.7 - 61.7 - 61.8 - 61.7 - 61.9 - 62.5 - 60.7
ЖМ, % 11.2 - 10.1 - 9.9 - 9.6 - 9.3 - 10.1 - 9.1
ЖМ абс, кг 6.9 - 6.2 - 6.1 - 5.9 - 5.8 - 6.3 - 5.5

Соответственно в абсолютных значениях минус 1.4 кг.

Еще посчитаю мышечную массу.
Замеры объема без напряжения:

25.02 04.03 04.06

бицепс - 28 - 28 - 27.5
предплечье - 26 - 26 - 25.5
бедро - 50 - 51 - 50
голень - 35 - 35.5 - 36

Замеры жира:

бицепс+ трицеп/2 - 4 - 4 - 3
предплечье - 3 - 3 - 3
бедро - 5 - 5 - 4
голень - 3 - 3 - 3

ММ = 167хR2х6.5



27.5+26+50+36/25=5.58-3+3+4+3/80=5.42

ММ = 167х29.38х6.5=31.89 кг

В процентах 31.89/60.7=52.5%



В итоге жир ушел на 1%, а мышечная масса выросла более, чем на 1%.
Сушимся и одновременно становимся мышечнее.
Кто там не может подсушиться? Обращайтесь.

[Сергеев]

Сообщение от ROM

1. Приседание с гирей 24 3х15 + махи гантелей на наклонной 10 3х15 супер сет

ROM, не могу понять что это за упражнение: махи гантелей на наклонной
Если наклонная это имеется ввиду лавка, то почему махи, а не подъемы? И тогда как ты лежишь?

[ROM]

Сообщение от Сергеев

ROM, не могу понять что это за упражнение: махи гантелей на наклонной
Если наклонная это имеется ввиду лавка, то почему махи, а не подъемы? И тогда как ты лежишь?

Скамья (лавка) для жима лежа на наклонной.
Ложусь животом вниз и махаю (развожу, поднимаю) гантелями в стороны.
https://www.youtube.com/watch?v=FtAkbFzOKlk

[Сергеев]

Ага, понял. Тоже может возьмусь после 1 июля чуток покачаюсь дней 20-30, надоел уже этот рывок, да рывок беспросветный.

[ROM]

66-й день "Ни дня без физкультуры!"
23-й день подготовки к SIM.

Разминочный бег 2 км 11.26.

Темповой бег на ПАНО 5 км 24.35 темп 4.55 ЧСС 132/137 каденс 180 калории 245

По километрам:
1 - 4.59 ЧСС 127/132 2 - 4.59 132/134 3 - 4.56 133/134 4 - 4.59 134/135 5 - 4.42 135/137

Заминочный бег 7 км 40.43.

Вес нач. 61.0 кг
Вес кон. 60.1 кг



Бежал строго по пульсу. Поставил один экран зона ЧСС. На темп даже не смотрел. Первые 4 км примерно на 90% от максимума. Последний км накатил на 95%.
Мышцы ног подзабились. В принципе доволен.
Пульсовая стоимость бега получилась 649 уд/км. Почти как в старые добрые времена)
Статистика: https://connect.garmin.com/modern/activity/6901138773

[ROM]

Остается ровно 2 месяца до марафона.
Добавляю ещё один беговой день.
Всё для фронта, всё для победы)

Недельный микроцикл:

пн - восстановительный бег/вечер - баня
вт - силовая
ср - МПК тренировка
чт - длительный бег №1
пт - силовая
сб - ПАНО темповая, отрезки
вс - длительный бег №2



Недельный объём бега увеличиваю до 100 км.
Корректирую и планируемый результат на марафон.
Вместо 4 часов это 3:45.00 (темп 5.20).
Чем я хуже Джорджа Буша (младшего), который пробежал Хьюстонский марафон в 1993 году за 3:44.52.

[Сергеев]

Сообщение от ROM

Остается ровно 2 месяца до марафона.
Добавляю ещё один беговой день.
Всё для фронта, всё для победы)

ROM, ты хоть иногда в паспорт заглядывай! У тебя получается 7 тренировок в неделю и ни одного выходного. По моим представлениям в 61 год из человека уже должен песок сыпаться и он становится способным бегать в гололед, но через день а другой день диван обнимать. У тебя пока и без добавления объёма форма потихоньку прирастает. Суставы то не титановые.

[ROM]

Сообщение от Сергеев

ROM, ты хоть иногда в паспорт заглядывай! У тебя получается 7 тренировок в неделю и ни одного выходного...

У меня амнезия на памятные даты)
Сейчас будет 2 выходных на неделе. Силовые я за тренировки не считаю.
Плюс парную баню с веником добавил. Ускорится восстановление.
Так, что всё под контролем)

[Кремышев]

Сообщение от ROM

[B]
Темповой бег на ПАНО 5 км 24.35 темп 4.55 ЧСС 132/137 каденс 180 калории 245

По километрам:
1 - 4.59 ЧСС 127/132 2 - 4.59 132/134 3 - 4.56 133/134 4 - 4.59 134/135 5 - 4.42 135/137

l]

ROM, у тебя на одном и том же темпе (4.59) на 2-м километре пульс выше, чем на первом. А на 4-м километре пульс выше, чем на 2-м. Почему пульс растёт? А значит и пульсовая стоимость растёт?

[ROM]

Сообщение от Кремышев

ROM, у тебя на одном и том же темпе (4.59) на 2-м километре пульс выше, чем на первом. А на 4-м километре пульс выше, чем на 2-м. Почему пульс растёт? А значит и пульсовая стоимость растёт?

Динамика ПС:

633 - здесь разгон ЧСС, надеюсь не надо объяснять;
658 - стабилизация
656 - стабилизация
668 - 1-2 удара погрешность плюс набор высоты (см. статистику круги)
635 - снижение за счет темпа

Всё по классике.
Посмотри статистику по кругам, где я бежал 25 км, там ещё нагляднее:
https://connect.garmin.com/modern/activity/6877718369