Семейный дневник Кремышевых - Андрея и Лары

[Кремышев]

Сообщение от Владомир

Добрый день!
Кремышев, вы в ЗОЖ такой разносторонний человек, что мне пришла мысль о таком вот названии Вашей новой книги.
Симфония тела под управлением духа
С уважением.

Владомир, спасибо! Хорошее название! Подумаю.

Давно не заглядывали ко мне. У Вас все в порядке? Что новенького?

[Владомир]

Сообщение от Кремышев

Давно не заглядывали ко мне

Добрый день! Спасибо! У меня все нормально. Да я на даче сижу, бегаю, гирю полирую, йога... Есть у меня мелкие разные вопросы к Вам. Вот один из них. Напишите пожалуйста, как спортивный врач, о влиянии аэробных длительных нагрузок(от 1 часа и больше) на артериальное давление? Если можно, то лучше об этом поподробнее. Если кто-то ответит кроме Вас, то я буду конечно очень рад! Заранее спасибо!

[Кремышев]

Пятница. Продолжение.
Последний рабочий день прошёл спокойно, но на работе пришлось задержаться. Пломбировал все помещения строительного городка, уходил последним.
Поэтому марш-бросок домой был поздним, дома оказался только в 1.30 ночи. Устал, уже больше месяца столько не ходил. Отвык во время отпуска.
Взвесился - 80,9 (минус 800г). И в зеркале фигура улучшается, жирок уходит, мышцы возвращаются.

Суббота. Утро в 6.30. Сон 5 часов. Выспался отлично!
Утром бег 7 км, из них сделал 20 рывков по 40 метров в горку (20×40м). Это уже 3-я скоростная работа за неделю. Ноги загрузил прилично!
После небольшого отдыха пошёл в тренажёрный зал 8км. В зале мощная силовая тренировка на верхний плечевой пояс. Сделал акцент на силовые подходы с большим весом.
Работал по такому принципу:
Жим лёжа: первые 5 подходов с весом 80-70% от максимума с короткими перерывами между подходами (всего по 40-50 секунд), затем ещё работаю на массу мышц, вес снижаю, а повторения увеличиваю до 10-12. Отдых по-прежнему короткий, меньше минуты. Получился, например, такой "длинный" подход в жиме лежа:
80кг - 5, 80кг - 3, 70кг - 4, 70кг - 4, 70кг - 4, 60кг - 10, 50кг - 10, 40кг - 10.
После такого подхода мышцы "убитые" совсем. В таком же режиме проработал и спину, и руки. На плечи сил уже не осталось. Перенёс на завтра. Завтра также сделаю ещё ноги, приседания со штангой и становую тягу. Вечером.
А утром намечена длинная беговая тренировка.
Рацион: расширенный
9.00 хлеб 200г, сгущенка 100г,
15.00 (после тренировки) хлеб 200г, сгущенка 100г, грудка 200г,
19.00 грудка 400г, хлеб 200г, суп (овощи)
20.00 семечки 100г.

В "Спортмастере" купил себе гирю 12кг, отвезу в понедельник на работу. Пронес после тренировки гирю "походкой фермера" до дома 2км. Плюс рюкзак с 2-мя парами кроссовок и со спортивной формой. Ни разу не присел отдохнуть. Это репетиция была перед марш-броском 16 км на работу в понедельник ночью! :))

[ROM]

Сообщение от Кремышев

Пятница..
После небольшого отдыха пошёл в тренажёрный зал 8км. В зале мощная силовая тренировка на верхний плечевой пояс. Сделал акцент на силовые подходы с большим весом.
Работал по такому принципу:
Жим лёжа: первые 5 подходов с весом 80-70% от максимума с короткими перерывами между подходами (всего по 40-50 секунд), затем ещё работаю на массу мышц, вес снижаю, а повторения увеличиваю до 10-12. Отдых по-прежнему короткий, меньше минуты. Получился, например, такой "длинный" подход в жиме лежа:
80кг - 5, 80кг - 3, 70кг - 4, 70кг - 4, 70кг - 4, 60кг - 10, 50кг - 10, 40кг - 10.
После такого подхода мышцы "убитые" совсем...

Интересная метода. Но, скорее всего это на проработку мышц и жиросжигание. Работа на "рельеф".
На " массу" по классике 6-10 подходов с 4-6 повторами и отдыхом между подходами 3-5 минут.

[Кремышев]

Сообщение от ROM

Интересная метода. Но, скорее всего это на проработку мышц и жиросжигание. Работа на "рельеф".
На " массу" по классике 6-10 подходов с 4-6 повторами и отдыхом между подходами 3-5 минут.

"Классику" я уже "проходил". Так и работал по этой схеме 30-25 лет назад. Уже есть определённый уровень и "мышечная память". Поэтому для быстрого восстановления былых объёмов и силовых результатов я использую уже свою методику "коротких силовых подходов" и "стриптиза" (снижения рабочего веса). Цель: задать максимальный стресс всем мышечным волокнам и быстро поднять рабочие веса в основных упражнениях. Больше рабочий вес - больше мышечная масса и сила. Но при сохранении строгой техники выполнения упражнений.
Попутно идёт и прорисовка мышц и "рельеф".
Тренировочный стресс от вчерашней тренировки очень хороший. Прилично болят мышцы груди и спины. Руки меньше, вернее почти не болят. Но это просто потому что на них сил уже почти не оставалось и я выкладывался уже не так мощно, как в первых двух упражнениях. Да и силовых подходов было уже меньше. Не по 5, а по 3.

[Кремышев]

Воскресенье. Длинная беговая тренировка.

Утро в 6.30. Выспался отлично. Бег 20 км. Первые 15км в темпе 5.27/км (1ч21м45с). ЧССср - 151, max - 171. Плюс ещё 5км заминка в темпе 6.10/км.
Что-то "забарахлил" у меня пульсометр. Сначала показал пульс в покое сидя 98, как только я датчик одел. Потом он снизился до 50.
Но как только начал бег, первые несколько сот метров он показывал мне пульс 75. Такого не может быть. А потом вдруг сразу 130 показал. Может батарейка садится и надо заменить? Или контакт датчика плохой? Самочувствие отличное, как всегда. Никаких угрожающих симптомов не наблюдаю. Восстановление хорошее.
В целом результатом доволен. Средний темп продолжаю улучшать и растёт дистанция длинной тренировки.
Сегодня по плану ещё вечерняя силовая тренировка на ноги, низ спины и плечи.

[Кремышев]

Сообщение от Владомир

Добрый день! Спасибо! У меня все нормально. Да я на даче сижу, бегаю, гирю полирую, йога... Есть у меня мелкие разные вопросы к Вам. Вот один из них. Напишите пожалуйста, как спортивный врач, о влиянии аэробных длительных нагрузок(от 1 часа и больше) на артериальное давление? Если можно, то лучше об этом поподробнее. Если кто-то ответит кроме Вас, то я буду конечно очень рад! Заранее спасибо!

Владомир, если длительные аэробные нагрузки спортсмены выполняют на нормальном пульсе (120-140/уд.мин.). То артериальное давление нормализуется. У гипертоников оно снижается, а у гипотоников, наоборот, растёт. Спортсмены циклических видов спорта проводят первый тренировочный сбор (1-3 месяца) в начале сезона как раз набирая "объём" циклических нагрузок на не высоком пульсе. Его цель: увеличить ударный объём сердца, "растянуть" его и подготовить к более интенсивным нагрузкам.
Но если спортсменов начинают "гонять" в группе, давая всем один и тот же темп, то более подготовленные спортсмены справляются с этим темпом в нужном пульсовом диапазоне и увеличивают свою тренированность. А те, кто бегают на высоком пульсе, наоборот, не справляются с предложенными нагрузками и могут получить дистрофию миокарда. И тогда под угрозой не только дальнейшая спортивная карьера, но и обычное здоровье. Люди уходят из спорта.
Такое я массово наблюдал при ежегодной диспансеризации велосипедистов-шоссейников. Молодые ребята и девчонки на сборах катаются по 4 тренировки в день (6-8 часов ежедневной нагрузки). И тренеры гоняют всех в одной группе.
А потом при обследовании обнаруживал и массовые аритмии, нарушения проводимости и повышенное или пониженное давление.

[fizkulturnik]

Сообщение от Кремышев

если длительные аэробные нагрузки спортсмены выполняют на нормальном пульсе (120-140/уд.мин.). То артериальное давление нормализуется. У гипертоников оно снижается

Бегуны на maraforum.borda.ru не раз подтверждали, что бег нормализует давление. И не обязательно больше часа бегать. Главное регулярно. Минут по двадцать в день, мое мнение.

Сообщение от Кремышев

Что-то "забарахлил" у меня пульсометр. Сначала показал пульс в покое сидя 98, как только я датчик одел. Потом он снизился до 50.
Но как только начал бег, первые несколько сот метров он показывал мне пульс 75. Такого не может быть. А потом вдруг сразу 130 показал. Может батарейка садится и надо заменить? Или контакт датчика плохой?

Можно попробовать контакты датчика на ремешке помыть с мылом, или постирать. Если не помогает - менять ремешок.

Сообщение от Кремышев

Получились такие результаты:
1. Жим лёжа: 80кг - 5, 100 кг - 1;
2. Становая тяга: 80кг - 6, 130кг - 1;
3. Приседания со штангой на плечах: 80кг - 6; 120кг - 1.

Монстр!

В литературе пишут про "генетический максимум". Вроде он составляет в жиме примерно 1,5 своего веса. В становой и приседаниях - около 2. Цифры по памяти. Могу ошибаться. Мол все что выше - уже не очень гуд для среднестатистического здоровья. На себе не проверял. Силовые мне не идут.

[Кремышев]

Воскресенье. Вечер. Силовая тренировка.

После утренней длинной беговой тренировки (20км) отдыхал 4 часа. Ходьба к залу и обратно ещё 10км.
В зале: разминка и заминка - рывок гири 12кг - 50+50
1. Жим штанги стоя от груди (военный жим)
40кг - 8, 50кг - 4, 50кг - 3, 40кг -7, 40кг - 5, 30кг - 12, 20кг-10
Рекорд в этом упражнении у меня был в 25 лет 90кг. Сейчас - 65кг.
2. Разведения с гантелями в стороны стоя
6кг - 20; 10кг - 8; 10кг - 5; 10кг - 5; 6 кг - 10; 4 кг - 10.
3. Приседания со штангой на плечах
40кг - 15; 60кг - 10.
В этом упражнении немного потянул мышцу бедра, поэтому ограничился 2-мя подходами.
4 и 5. Разгибания и сгибания ног по 3 подхода;
6. Становая тяга
60кг - 15; 80кг - 10 (!); 100кг - 6 (!); 140кг - 1!!! (Рекорд); 90кг - 10; 60кг - 10.
Становую улучшил на 10кг по сравнению с прошлой неделей!
Тренировка получилась хорошей, мощной. Результатами доволен.

Рацион:
9.00 (после бега) хлеб 100г, сгущенка 100г
11.00 грудка 200г, суп;
17.00 (после силовой тренировки) грудка 200г, хлеб 100г;
20.00 грудка 300г, хлеб 200, суп.
На выходных повышенный приём белка из-за вечерних мощных силовых тренировок с большими весами и из-за бега по утрам (вчера 10км, сегодня 20км)

Завтра рано утром поход с гирей 12кг и с рюкзаком на работу. Затем сразу рабочий день. Поэтому завтра тренировок не планирую. Буду отдыхать.

[Кремышев]

Сообщение от fizkulturnik

Можно попробовать контакты датчика на ремешке помыть с мылом, или постирать. Если не помогает - менять ремешок.

В литературе пишут про "генетический максимум". Вроде он составляет в жиме примерно 1,5 своего веса. В становой и приседаниях - около 2. Цифры по памяти. Могу ошибаться. Мол все что выше - уже не очень гуд для среднестатистического здоровья. На себе не проверял. Силовые мне не идут.

Fizkulturnik, спасибо. С датчиком поэкспериментирую.
Да, для натуральных атлетов жим лёжа 1,5-2 собственных веса. А тяга и присед - 2-3 собственных веса. Это предел, да и то для очень одаренных.