Поиск путей увеличения адаптационного резерва организма с помощью ЛГ и не только

[Гвоздь]

Сообщение от ROM

меряет пульсомер ... за 1 минуту

Стандартная ортостатическая проба берётся за 10 секунд. К минуте переходят путём умножения на 6. Иначе проба сильно осредняет реакцию на переход в вертикальное положение. А пульсометр за 60 секунд определяет "минутный" пульс в положении стоя? Чё-то я не догоняю.

[ROM]

Сообщение от Гвоздь

Стандартная ортостатическая проба берётся за 10 секунд

Не знаю, но в общениях на спортвных форумах, с тренерами и спортсменами подавляющее большинство делают ортопробу так:
проснулся, туалет, умывание, прилег на 5 мин, после этого засекаешь ЧСС за 1 мин лежа, медленно встаешь, стоишь 1 мин (в это время где-то на 15-20 сек фиксируется ЧССмах), затемь измеряешь ЧСС за 1 мин стоя.
Получаешь, например 50/70/55. Это ЧСС лежа, ЧССмах на 1-й минуте, ЧСС стоя. Так же измеряет специальный тест Polar OwnOptimizer в основе которого лежит широко используемая ортостатическая проба.

[ROM]

Второй день голодания.
Вчера вечером пробежал легкий кросс 12 км 01:05:00 при ЧСС средней 132 уд/мин, темп бега 5.25 мин на км. Бежалось хорошо, в конце вообще отлично. Если бы брать в расчет только субъективные ощущения и темп бега, то можно было бы сказать, что после первых суток голодания физические кондиции не ухудшились. Но, есть такой показатель как пульсовая стоимость бега. Он приводит все к общему знаменателю. При этом необходимы идентичные условия: трасса, температура воздуха, время суток и т.д. Все это было соблюдено. Пульсовая стоимость равна 715 уд на км. Если сравнить со вчерашним днем, то увидим ее увеличение на 1,4 %. Выходит, что уровень физической формы слегка снизился.
После кросса легкое ОФП ( 2 подхода отжимания от пола по 35 раз и 2х60 раз на пресс). Затем контрастный душ. На голоде немного мерзну, т.к. температура в квартире 16-18 градусов, а за окном минус 26. Хорошо было П. Брэггу голодать в солнечной Калифорнии. Ну, да ладно, хорошо, что вода на лоджии при этом быстрее застывает в лед, меньше, чем за час. В 22:00 облился ледяной водой на улице, немного взбодрился. Сон нормальный. После сна облился холодной водой. Самочувтсвие хорошее.
Сегодня утром ортопроба 53/70/62, разница 9 единиц (отлично). Вес снизился на 1 кг, с 63,0 до 62,0. Сначала планировал на сегодня быструю ходьбу, но решил понаблюдать как голодание будет влиять на бег. Пробегу снова 12 км и посмотрю за динамикой показателей.

[ROM]

Третий день голодания.
Чтобы проверить как голодание влияет на уровень физической активности вчера вечером снова пробежал кросс 12 км по той же трассе и в таких же погодных условиях. Время бега 01:08:01 при ЧСС средней 132 уд/мин, темп бега 5.40 мин на км. По субъективным ощущениям бежалось хорошо, но пульсовая стоимость бега все же увеличилась и составила 748 уд на км, т.е. прирост по сравнению со вчерашним днем 4,6 %. Опять видно, что идет снижение уровня тренированности. Посмотрел как я бежал 20 дней назад на втором дне голодания. Тогда пульсовая стоимость была 827 уд на км. Если их сравнить, то замечаем снижение на 10,6%. Видимо это произошло и от постепенного набора физической формы после болезни, и от проведенных 4-х кратковременных голоданий. Организм постепенно перестраивается на работу без углеводов. А это как раз одна из моих основных целей голодания – включить липидный обмен и с возможно большей мощностью.
После бега ОФП (2х35р отжимание, 2х60р пресс). Вчера почему-то почти не мерз. Вечером облился ледяной водой без каких-либо волевых усилий.
Сегодня утром ортопроба 48/73/59, разница 11 единиц (хорошо). Вес уменьшился опять на 1 кг и составил 61,0 кг. Это мой “летний рабочий” вес. Сегодня вечером снова пробегу 12 км. До этого на третьем дне голодания никогда не бегал.

[рая]

а как пр шагомеру рассчитать расстояние и скорость?
у меня есть китайский шагомер - там просто кол-во шагов
как бы узнать при какой скорости и км шагов
вроде есть данные при ходьбе столько -то шагов в мин = ?км в час

есть ли расчеты скорости и расстояния на кол-во шагов?

одно могу сказать: я стараюсь ходить (пока) по 2 часа в день
выбираю самый дальний универсам, одеваю рюкзачок и хожу за продуктами через парк - 1 час до маг и 1 час обратно через красивый парк (живу в Царском Селе)

так на работе постоянно слышу от коллег комплименты - что какая я свеженькая и беленькая (о моем цвете лица)
а у них лица коричневые

это я к тому что правы йоги что через легкие посредством дыхания но!только на свежем воздухе из орг выводится до 80% токсинов

поэтому мне смешно наблюдать в фитнесзалах людей ходящих по дорожкам - воздух там не тот!
я понимаю когда гололед

[ROM]

Сообщение от рая

а как пр шагомеру рассчитать расстояние и скорость?

так на работе постоянно слышу от коллег комплименты - что какая я свеженькая и беленькая (о моем цвете лица)
а у них лица коричневые

Все очень просто. Замерьте длину вашего шага при обычной и быстрой ходьбе. Допустим, ваш шагомер показал 6000 шагов, время в пути один час, длина шага 1 метр. Получаем 6000х1=6000 метров, т.е. ваша скорость 6 км/час. Или при обычной ходьбе 80 см, прошли 01 час 20 мин. Кол-во шагов 7800, умножаем 0,8х7800=6240 метров, ваша скорость= 6240/1,33=4,7 км/час.

Очень рад за вас, но все же лучше свеженькая и румяненькая.

[Гвоздь]

Сообщение от ROM

за 1 мин стоя

До этого момента всё так. Дальше неправильно. Не по физкультурному, а по медицине. Сам читал в медицинской литературе - дальше считается число ударов за 10 секунд (за эти 10 секунд частота СС измениться после минутной адаптации не успевает) и потом пересчитывается на минуту путём умножения на 6. Дальше всё понятно - вычитается одно из другого и оценивается разность. А по вашей методике результат несколько лучший получается, чем по науке.

Вопрос - а Вы давно столь по многу и систематически бегаете? Я лет за пять (начал в 40 с небольшим) довёл объём тренировок до 15-20 км через день. Пульс утренний лёжа мерял ежедневно и осреднял за месяц. Пятилетние графики показали падение такого утреннего пульса за 5-6 лет с 54 до 46. Средняя ортостатическая проба тоже прилично упала - с 15 до 6-7. Главное сильно уменьшился средний разброс (отклонение от среднего, усредняемое по модулю за месяц) - мотор стал более стабилен. Иногда, как и у Вас ортостатическая проба занулялась, пульс утром где-то раз в месяц-два падал до 37-38. Сейчас такой минимум порядка 40-42. С годами снова и средний пульс повысился (сейчас 48-49) и ортостатическая проба - сейчас 10-12. На эхокардиаграмме аорта увеличилась, сейчас 31 мм. Липидограмма тоже оптимизировалась - коэффициент атерогенности сейчас по заключению врача диагностического центра - оптимальный (1,12 кажется, - это соотношение холестеринов высокой и низкой плотности). Наверное и ударный и минутный объёмы увеличились, и транспортная способность гемоглобина и миоглобина, и число митохондрий и прочие элементы вплоть до тканевого дыхания хуже не стали. Но бегаю медленно: последний марафон прошлым летом - где-то 5,5 часов, быстрее не могу. Да мне кажется это и перебор - марафонить. Для общей формы по моим ощущениям больше дают интервальные интенсивные занятия в тренажёрке с отягощениями. Да и бег всё-таки грузит (и потому перегружает) слишком ограниченное число мышц. Сила, гибкость, краткосрочная выносливость (креатинфосфатная, основанная на креатинфосфатном цикле с временем восстановления порядка часа), среднесрочная выносливость (гликолитическая, основанная на гликолизе гликогена с временем восстановления порядка трёх суток) не менее важны (а в комплексе собственных ощущений и более, такие данные приведены, например, по результатам исследований компании NAUTILUS студентов Военной Академии США, руководитель Джеймс Андерсон, можно поискать в инете), чем аэробная выносливость с недельным примерно циклом восстановления, основанная на капиллярах и митохондриях. Хотя ССС, конечно, основа здоровья и борьбы с атеросклерозом за счёт антисклеротической деятельности липопротеидов высокой плотности, растущих только от систематических разумных аэробных нагрузок, что сказывыется только в долгосрочной перспективе.

[рая]

ROM,
насчет сброса веса бегом
мне попадались на глаза данные о потере веса при марафонах
63 мужч за 4 часа говорит стабильно на 4кг - правда летом
чемпионы марафонов - до 5 кг (за счет пота)
один знакомый спортсмен за день на 7кг

т е бег считается самым энергозатратным видом физич активности на единицу времени

еще как вы считаете это верно? переключение на жировые запасы происходит после примерно 120 минут бега или у марафонцев после 30км

у меня (я не спортсменка бывает за час бега до 1кг минус)

но вам сложнее: у вашего орг уже привыкание к беговым нагрузкам?

[ROM]

Сообщение от рая

насчет сброса веса бегом
мне попадались на глаза данные о потере веса при марафонах
63 мужч за 4 часа говорит стабильно на 4кг - правда летом
чемпионы марафонов - до 5 кг (за счет пота)
один знакомый спортсмен за день на 7кг

Вот данные:"...У спортсменов, не привыкших к бегу в трудных погодных условиях (высокая температура окружающей среды, высокая влажность воздуха и жаркое солнце), снижается работоспособность (поэтому они бегут более медленно) даже при потере 2% массы тела (вследствие потоотделения), что составляет менее 1,5 кг для спортсмена с массой тела 70 кг. У спортсменов, привыкших к бегу в трудных погодных условиях, работоспособность снижается после потери 3% массы тела, т.е. свыше 2 кг." /Тренировка в марафонском беге: научный подход/
Интересно, а сколько весит ваш знакомый? Допустимые пределы потери веса 3-5 %, грубо говоря при моем весе ~ 60 кг я потеряю от 2 до 3 кг. При больших потерях происходит обезвоживание, что черевато негативными последствиями для организма. Выходит ваш знакомый или весит 140 кг (140х5%=7 кг) или при среднем марафонском весе (70 кг) потерял 10% веса, нестыковочка.
Элитные марафонцы, наоборот, практически не теряют в весе, максимум 0,5-1 кг. Интенсивными тренировками они перестраивают свое потоотделение на экономный режим.
Бег поправу считается одним из энергозатратных видов спорта, конечно, здесь надо учитывать интенсивность (мощность).
Переключение на превалирующий жировой обмен зависит от мощности работы (скорости) и продолжительности времени. Если элитный марафонец бежит в темпе 5.00 мин км, то у него в начале бега энергозатраты более, чем на 50% будут состоять из жирных кислот. Т.е. здесь сразу включается жировой обмен и так он может бежать очень долго до 200-220 км.
Другой вариант: он сразу начинает бежать по 3.00 мин на км, здесь у него преимущественный углеводный обмен (аэробно), где-то на 30-35 км у него заканчиваются запасы гликлгена (~1900 ккал) и он переходит на превалирующий липидный обмен.

[ROM]

Четвертый день голодания (выход).
На третьих сутках голодания в течение дня состояние было хорошее. Вечером побежал кросс, но в итоге у меня получился не бег, а джоггинг. Начал бежать спокойно, пока добежал до парка (3,5 км) самочувствие было нормальное. Но, потом постепенно начали возникать неприятные ощущения в области груди и плечевого пояса. Подобное испытывал на 3-ем дне углеводной разгрузки, когда употреблял только белки. Очень похожее состояние. Решил сбавить темп бега и ориентироваться только по субъективным ощущениям. При этом темп бега существенно снизился. Ограничился одним кругом и потрусил назад. Увеличение пульсовой стоимости бега было значительным. Вот цифры:
3,5 км - ЧССср. 132 уд/мин, темп бега 5.53 мин на км, пульсовая стоимость 776 уд. на км;
2,0 км - ЧССср. 128 уд/мин, темп бега 6.38 мин на км, пульсовая стоимость 849 уд. на км;
3,5 км - ЧССср. 123 уд/мин, темп бега 7.14 мин на км, пульсовая стоимость 889 уд. на км;
Итог: 9 км ЧССср. 127 уд/мин, темп бега 6.35 мин на км, пульсовая стоимость 836 уд на км.
Отсюда напрашивается вывод, что на голодании нет смысла применять беговые нагрузки, т.к. лимитирующим фактором является сердечно-сосудистая система. Достаточно и быстрой ходьбы 10-12 км на ЧСС 100-120 уд/мин. Когда читал дневник Гвоздя, то вначале был немного удивлен его 2-х часовыми пробежками. Но, потом он начал указывать время и расстояние пробегаемых отрезков и все стало ясно. Т.е. его обычный темп бега не на голоде 7.30 мин на км (1600 м за 12 мин). А при голодании получалось и за 13,15, 16 мин, т.е 6-7 км/час, по сути очень медленная трусца. Это вполне реально.
После этого решил попробовать как на голодание с силовой нагрузкой, благо тренажер у меня стоит в квартире. Размялся и сделал четыре упражнения:
а) жим штанги лежа (50 кг) -12, 10, 10 раз;
б) сведение локтей на тренажере (60 кг) – 14, 14, 14;
в) разводка гантелей (6 кг) стоя в стороны – 14, 14, 14;
г) пресс на скамье – 60, 60 р.
До этого неделю назад делал примерно то же самое. Т.е. силовые показатели практически не уменьшились. В 22:00 облился на улице ледяной водой, благо у нас потеплело (-20 градусов).
Сон был нормальным.
Сегодня утром ортопроба 54/80/64, разница 10 единиц (отлично). Вес составил ровно 60,0 кг.
За три недели минус 6,5 кг. И самое главное уходит в основном жировая масса, а мышечная практически не уменьшилась. Оставшийся жирок (есть еще чуть-чуть на боках и животе) сожгем в ближайшее время в “углеводном огне”.