Поиск путей увеличения адаптационного резерва организма с помощью ЛГ и не только

[ROM]

Мини-сборы день второй!

С утра длительная без завтрака. Три месяца не бегал больше 10 км и сразу 20-ка. А как же постепенное (5-10%) увеличение километража? Нет, это не про меня!
Бежалось на удивление легко. Вторая 10-ка даже быстрее на 30 сек, чем первая. Темп для меня такой не прогулочный. Энергозапрос получился 969 ккал. Четко как и я считаю при таком среднем пульсе 48 ккал на км. Итого получаем 960 ккал. При пульсе 115-120 энергозапрос 50 на 50. Углеводы и липиды. Хотя с утра после сна углеводов немного, мах 100 грамм. Остальное за счет жиров. Оказывается ещё работает жировой обмен. Хотя и не бегаю длительные.
Диаграмма ЧСС прямо на загляденье. Без пиков и завалов. Хотя пока пульсовая стоимость бега ещё высокая.

[fizkulturnik]

Крутой VO2max (46), для меня гармин рассчитал только 40.

Правда не знаю как он считается и что означает.

[Сергеев]

Если я правильно понимаю то, с технической точки зрения параметр VO2 max определяет максимальный объём кислорода, который может быть использован организмом для эффективной выработки аэробной энергии за минуту. Этот параметр выражается в относительной скорости в миллилитрах кислорода на килограмм тела массы в минуту. Именно использован, а не получен организмом. Низкое значение VO2 max соответствует низкому уровню, а высокое – высокому уровню спортивной формы в циклических видах спорта(отнюдь не в силовых). VO2 max также зависит от возраста, уменьшаясь с каждым годом на 1%, при этом излишний вес также его уменьшает. В лабораторных условиях воздух проходит через газоанализатор и производится расчет вдыхаемого, выдыхаемого и усвоенного кислорода. Ну а Garmin определяет каким то косвенным методом с учетом пульса, потому что внутренние затраты энергии будут тем больше, чем выше пульс и чем дальше мы удаляемся от аэробной зоны, но говорят что Garmin довольно точно определяет.

[ROM]

Сообщение от fizkulturnik

Крутой VO2max (46), для меня гармин рассчитал только 40.

Правда не знаю как он считается и что означает.

Соотношение пульса и темпа, т.е. пульсовой стоимости бега.
Но, главное темп. МПК будет выше при темпе 5.00 и ЧСС 140, чем при 6.00 и ЧСС 117. Надо будет промониторить.


download gif url

[ROM]

Мини-сборы день третий!

После вчерашней длительной мышцы ног побаливают. Не ожидали они от меня такого!
С утра для восстановления "шлифонул" прогрессивной десяточкой. На удивление бежалось функционально легко, да и мышечно терпимо.
Пульсограмма опять идеальная как Русская равнина. Посмотрел десятки, но такой не встречал. На марафоруме говорили, что это фотошоп!
За 3 дня около 60 км. Погорячился! Говорят, что надо чаще в паспорт заглядывать!
Пульсовая стоимость резко упала почти на 5%. Со вчерашних 716 до сегодняшней 683 уд/мин. Такими темпами и до элитного клуба недалеко.
Думал и МПК увеличился на 2-3 единицы. А, вот нет! Всего на 1 пункт.

[ROM]

Интересная тема про МПК (максимальное потребление кислорода).

Этот показатель измеряется физиологами на протяжении ряда лет. Он показывает максимальное количество кислорода, которое организм в состоянии потребить за минуту.
Заметим, что МПК обычно выражают в абсолютных величинах в л/мин (количество литров кислорода, потребляемого в минуту) или же в относительных величинах в мл/кг/мин, учитывающих массу тела и выражающих количество миллилитров кислорода, потребляемого на килограмм массы тела в минуту. Второй показатель в большей мере подходит для марафонцев, поскольку энергостоимость перемещения тела спортсмена прямопропорциональна его массе тела.

Наткнулся на статью о мировом рекордсмене по марафону в возрастных группах 70-74, 75-79, 80-84 и свыше 85 лет Эде Уитлок (1931-2017 гг).
Так мировой рекорд он установил в возрасте 73 лет 2:56:48 Фантастика!
И при чем здесь МПК!? Отвечаю)
В возрасте 81 года ученые всесторонне обследовали организм Эда.
Так вот, его относительный МПК равнялся 55 мл/кг/мин!
Ну и не это главное. При этом собственный вес его составлял 49 кг при росте 170 см. Т.е. при достаточно невысоком абсолютном МПК (55х49)/1000=2,7 л/мин за счет низкого собственного веса он имел "космический" относительный показатель МПК для своего возраста.
Для примера мой абсолютный МПК (47х60)/1000=2,8 л/мин
Так я при этом почти на 20 лет моложе!
Чтобы увеличить МПК только за счет веса без специальных тренировок мне надо похудеть до 51 кг (2,8/51)х1000=54,9
Так, что в марафонском беге многое решает ваш собственный вес.
По себе знаю, когда был мой вес 57-58 кг, то не бегал, а порхал!
При этом я внешне выгляжу кабаном. Разница 166-58=8 единиц
Тогда как у Эда было 170-49=21 единица
Ну, конечно на 166-21=45 кг я не соглашусь ни за какие деньги мира.
Будь я хоть 10-и кратным мировым рекордсменом.

[ROM]

Вторая тренировка - восстановительный бег 40 мин.
Пульс уже неплохой ЧССср. 113 уд/мин при темпе 6.28
Скоро 9 мая и мой пробег "Километры Победы!" Меня слёзно просят пробежать. В принципе в таком темпе по 6.30-7.00 мин/км можно попробовать. В данный момент точно бы одолел марафон, а на морально-болевых и все 50! Но надо 78 км! До старта 17 дней и ещё плюс 7 дней отпуска. А потом с 29.04 по 08.05 10 рабочих дней без выходных. Надо подумать!

[ROM]

Мини-сборы день четвёртый!

На зарядке Гармин еще на пунктик повысил МПК - 48.
ЧСС ср. 116 уд/мин при темпе 5.59. Так и до 50 недалеко!
Бежится хорошо. Через час силовая в тренажерке, а вечером может быть в баню в город съезжу.
Завтра соревнования 7 км. Вот думаю или их бежать, или длительную.
Дилемма!



image фото

[ROM]

Силовая время 56:20.

Для понимания напишу какие упражнения и сколько подходов, повторов я делаю.

1. Жим штанги лежа горизонт 20-20 40-18 45-15 45-14
2. Жим штанги на наклонной 36 гр. 25 кг 18-18-18
3. Жим гантелей сидя 6 кг 18-18-18
4. Гиперэкстензия 18-18-18
5. Жим ногами 80-20 110 кг 15-15-15
6. Сгибание ног 20 кг 18-18-18
7. Тяга к груди в тренажере сидя 30 кг 15-15-15
8. Тяга к животу косички в кроссовере в наклоне 30 кг 15-15-15
9. Пресс скручивание на наклонной скамье 50-50-50

Сегодня в "отказ" не заходил. Усталость накопилась за 4 дня.
В итоге 2 силовых тренировки и 69.7 км бега. Вечером парная баня с берёзовым веником 3 часа.

[Чудоелочка]

ROM,

С ЛЁГКИМ ПАРОМ