Потенциальные эффекты злоупотребления голоданием/неправильное голодание

[Nedotroga]

Как улучшить память и работу мозга: пять эффективных способов


Лонгрид)

Нажмите тут для просмотра всего текста

Почему ухудшается память и какие полезные привычки помогут избежать проблем с запоминанием и концентрацией — вместе с экспертами разбирался Forbes Life



С идеей о том, что запомнить все — невозможно, вполне мог бы поспорить советский невропатолог и основоположник нейропсихологии Александр Лурия. В одной из своих публикаций, «Маленькой книжке о большой памяти», ученый рассказывает о случае из собственной практики — знакомстве с репортером Соломоном Шерешевским.



Мужчина, как отмечал Лурия, с легкостью запоминал любые слова и цифры — даже если их были десятки. Исследуя возможности памяти Шерешевского, Лурия в течение 30 лет проводил регулярные встречи с журналистом, чтобы понять, насколько сильна его способность к запоминанию. «Опыты показали, что он с успехом — и без заметного труда — может воспроизводить любой длинный ряд слов, данных ему неделю, месяц, год, много лет назад», — заключает в свой книге Лурия. Единственным условием, необходимым для запоминания, были лишь перерывы в 2-3 секунды между словами или деталями, которые требовалось запомнить.



Случай Шерешевского — яркий пример того, как работает долгосрочная память: усвоив ту или иную информацию, человек способен применять ее и спустя много лет. Впрочем, это не единственный вид памяти — невролог Европейского медицинского центра Надежда Гольдберг описывает их так:— Мгновенная память длится несколько секунд: она включает ощущения от всех органов чувств и непроизвольна;


— Кратковременная память длится 15-30 секунд и требует произвольного контроля — при необходимости полученную новую информацию мы можем сохранить на больший срок;


— Оперативная память — ее длительность варьируется и исчисляется минутами. Оперативная память необходима нам для удержания информации, чтобы решить конкретную задачу;



— Долговременная память — сохраняется годами и десятилетиями. При этом в мозге происходит кодирование, хранение и извлечение информации.



Пример Соломона Шершевского — скорее исключение из правила: далеко не каждый человек способен так быстро запоминать информацию и, более того, хранить ее столь длительное время. Проблемы могут возникать с каждым видом памяти — и влиять на это могут самые различные процессы, причем как зависящие от самого человека, его образа жизни, так и те, на которые он повлиять не может.


Почему память ухудшается

Проблемы с запоминанием могут быть патологическими и возникать, например, в связи с развитием синдрома Альцгеймера. Среди тех, кто в разные годы боролся с ним, — бывший премьер-министр Великобритании Маргарет Тэтчер, экс-президент США Рональд Рейган, писатели Айрис Мердок и Габриэль Гарсиа Маркес, а также певец Тони Беннетт и художник Норман Роквелл.



Однако далеко не всегда трудности с запоминанием у взрослого человека связаны именно с этим синдромом — часто речь может идти лишь о снижении когнитивных функций, например в виде сложностей с запоминанием новой информации или концентрацией, которые можно решить тренировками или изменением образа жизни. Одна из причин снижения качества памяти — возраст. По мнению врача-невролога группы компаний BestDoctor Юлии Сущевской, на возрастное ухудшение памяти влияют как минимум три фактора:



— потеря нервных клеток и связей между ними;

— накопление в организме патологических белков;

— «перегрузка» информации — та, которую человек редко использует, вытесняется и постепенно забывается.


Тем не менее снижение навыка запоминания, а вместе с ним иногда и концентрации внимания, возможно и в более молодом возрасте. Сущевская приводит несколько причин, из-за которых это может произойти:

— проблемы с ментальным здоровьем — тревожность, депрессия могут повлечь за собой сложности с запоминанием и нарушение когнитивных функций в целом;

— нехватка витамина В12, который стабилизирует работу нервной системы и участвует в процессе кровообращения;

— синдром обструктивного апноэ сна — храп и остановки дыхания во сне приводят к резкому ухудшению качества сна и дневной активности, в том числе памяти;

— прием лекарственных препаратов — их побочный эффект;

— опухоли и инфекции нервной системы — снижение когнитивных функций, а также способности к концентрации и запоминанию, может быть одним из следствий заболевания.

«Основные причины ухудшения способности запоминать у взрослого человека — это стресс, переутомление и недосып, — рассказывает клинический психолог «Клиники доктора Аникиной» Станислав Самбурский. — В такой ситуации эффект ухудшения памяти обратим, если вовремя устранить причину стресса и восстановить режим сна и отдыха». Также влиять могут и вредные привычки — например, курение и злоупотребление алкоголем или психоактивными веществами.

К проблемам с памятью и концентрацией рискуют привести и травмы: падения или удары головой могут повредить мозговые ткани и сосуды, нарушить процесс кровообращения головного мозга.

Иногда снижение памяти может быть не следствием, а симптомом проблем со здоровьем — например, атеросклероза сосудов, в том числе и головного мозга, а также деменции или синдрома Альцгеймера как одной из ее форм. По словам Станислава Самбурского, это заболевание в последние годы все чаще встречается и у молодых людей — это подтверждает статистика: ранняя деменция или та или иная форма синдрома Альцгеймера в период с 2013 по 2017 год были диагностированы у 19 000 американцев в возрасте от 30 до 44 лет.

Как понять, что память стала хуже


Точно определить, что человек испытывает сложности с запоминанием, поможет специалист. «Сегодня тестирование у нейропсихолога — лучший способ оценить когнитивные функции головного мозга, — говорит невролог Надежда Гольдберг. — В процессе изучаются разные виды памяти, в том числе на зрительные и речевые стимулы, уровень концентрации внимания и его колебания в процессе выполнения заданий, а также пространственные, исполнительные и речевые функции».



Гольдберг напоминает: иногда человеку может показаться, что у него ухудшается память, — например, когда он забывает, куда положил телефон. Однако в реальности это может быть не проблема с памятью, а лишь трудности с концентрацией из-за многозадачности или обдумывания более важной проблемы.



О похожем феномене говорят и исследователи из Университета Торонто — они отмечают, что забывание может быть частью процессов запоминания новой информации или принятия решения. «Мозг может избавляться от воспоминаний, чтобы сосредоточиться на вещах, которые помогут принять решение в реальном мире. Если человек пытается сориентироваться, а его мозг постоянно вызывает множество противоречивых воспоминаний, то это затрудняет принятие решения», — объясняет профессор Блейк Ричардс. Таким образом, забывчивость иногда может быть не поводом для беспокойства, а естественной частью процесса приспособления головного мозга к быстро меняющемуся миру.



Исследовать, связано ли ухудшение памяти с опасной для здоровья ситуацией, поможет анкета — ее по просьбе Forbes Life подготовил клинический психолог Николай Самбурский:



— Вы часто забываете имена, даты, места, события или факты, которые вы раньше легко запоминали?

— Трудно запоминаете новую информацию, например инструкции, правила, термины, номера или пароли?

— Повторяете одни и те же вопросы, истории или шутки, не помня, что уже говорили об этом раньше?

— Теряете вещи, не помня где их положили, или забываете, зачем пришли в какое-то место?

— Испытываете трудности в ориентации в пространстве или времени, например не можете найти дорогу, опаздываете на встречи или путаете дни недели?

— Чувствуете себя рассеянным, растерянным, замкнутым, апатичным или депрессивным?

Если вы ответили «да» на большинство этих вопросов, то это может быть признаком ухудшения памяти — в этом случае вам следует обратиться к врачу для диагностики и лечения возможных причин ухудшения памяти.


Больше читать


Эффективным способом укрепить память может быть работа с книгами — например, чтение вслух. «Важно читать четко, проговаривая каждое слово. Делать это нужно с эмоциями, как в жизни, представляя, что вы общаетесь с другим человеком. Читать вслух советую по 10-15 минут ежедневно», — рекомендует майнд-фитнес тренер Марина Зыкова.



Впоследствии стоит подключить пересказ. «Чтение стимулирует работу мозга и помогает надолго сохранять его активность и общее качество памяти. Когда человек подключает к этому пересказ и запоминание наизусть, эффективность метода возрастает в разы, — объясняет филолог Татьяна Воронцова. — Методика пересказа помогает структурировать информацию, а заучивание способствует запоминанию самих слов, их порядка и внутреннего ритма текста».



О пользе работы с книгами для улучшения памяти говорит и профессор Школы медицины и медицинских наук Университета Джорджа Вашингтона Ричард Рестак — по его словам, особенно эффективно может быть чтение художественных произведений, так как они, в отличие от нон-фикшена, требуют большей концентрации внимания на развитии персонажей и необходимости запоминать мелкие детали сюжета.


Скорректировать питание




Иногда снижение памяти вызывают проблемы со здоровьем, спровоцированные неправильным образом жизни. В таком случае диетолог-консультант, заместитель директора АНО НИЦ «Здоровое питание» Алексей Кабанов рекомендует обратить внимание на то, что человек потребляет в пищу, и советует:


— Сократить количество алкоголя или вовсе отказаться от него. Спиртное может вредить мозговой деятельности и функциям памяти, так как оно разрушает нейронные связи;

— Снизить потребление насыщенных жиров. Содержащие их красное мясо и молочные продукты, если потреблять их слишком много, рискуют привести к преждевременному износу стенок сосудов головного мозга. Рацион стоит балансировать, сокращая потребление животных насыщенных жиров и отдавая предпочтение ненасыщенным жирам, которые содержатся в растительных маслах, орехах, жирной рыбе;

— Избегать добавленного сахара. Продукты, в которых слишком много сахара, негативно влияют на сосуды головного мозга и повышают риск атеросклероза. Обратите внимание на состав продуктов, которые вы покупаете: во многих товарах добавлен сахар, причем там, где вы его не ждете — например, в готовых супах или вторых блюдах.


Изучать иностранные языки


Эффективным способом улучшить качество памяти может стать изучение чего-то нового — например, иностранных языков. «Абсолютно новые комбинации звуков и текстовая структура хорошо тренируют мозг и силу памяти, помогают со временем вести диалог и глубже погружаться в культурные особенности страны», — объясняет пользу метода Матвей Олевинский, сооснователь международной образовательной онлайн-платформы Logiclike.


Эту же методику советует и терапевт, основатель системы принятия врачебных решений «Справочник врача» Константин Хоманов — по его словам, не менее эффективным может быть получение любого нового образования. «Желательно, чтобы оно было максимально далеко от уже полученного, — например, если вы инженер, то учитесь на филолога», — резюмирует Хоманов.



О том, что образовательный процесс хорошо тренирует память, говорят и зарубежные исследователи. В 2022 году эксперты научного журнала Aging & Mental Health подтвердили: обучение языкам, рисованию и музыке улучшает когнитивные способности, в том числе — навыки концентрации и запоминания, во всех возрастах, включая пожилых людей старше 55 лет. Последний факт особенно ценен, учитывая, что именно эта группа, как подчеркивают ученые Гарвардского университета, наиболее подвержена риску ухудшения памяти.



Соблюдать режим сна

Качественный сон и соблюдение режима дня также помогут избежать проблем с памятью. Причем, по словам врача-невролога Елены Карповой, заведующей неврологическим отделением ФГБУ «Объединенная больница с поликлиникой» Управления делами Президента Российской Федерации, ложиться спать «желательно» до полуночи.



В головном мозге есть собственная глимфатическая система, посредством которой он очищается от ненужного «мусора» — пик ее работы приходится на фазу глубокого ночного сна. В это время, как объясняет специалист, открываются специальные каналы, через которые из клеток головного мозга удаляются ненужные «отходы жизнедеятельности»: патологические белки, обломки глии и не только.



Эта стадия сна преобладает именно в первую половину ночи, начиная с 22 часов и до 2-2:30 — затем сон становится более поверхностным, а значит, и ненужный «мусор» из клеток мозга во вторую половину ночи удаляется значительно хуже. «Со временем в мозге накапливается избыточное количество патологических белков, которые могут привести к развитию болезни Альцгеймера», — предупреждает Елена Карпова.



Развивать бытовые привычки




Специалисты Гарвардского университета советуют пробовать мнемонические методики — например, создание осмысленных предложений с зашифрованным порядком, как фраза о радуге, знакомая с детства: «Каждый охотник желает знать, где сидит фазан». Придумывать их можно самим или находить новые в книгах или интернете — их регулярное повторение может быть хорошей тренировкой, которая не даст памяти ослабнуть.


Не стоит избегать задумчивости — даже наоборот: как отмечает Константин Хоманов, блуждание в мыслях может быть очень полезно, его стоит не подавлять, а разрешать себе и поощрять. Благодаря этому данные из памяти лучше извлекаются и эффективнее сравниваются со вновь поступившей информацией.


Вместе с заботой о своем питании специалисты рекомендуют не забывать о спорте — регулярные физические нагрузки укрепляют организм и помогают избежать проблем с сосудами, улучшают кровоснабжение мозга и его функции в целом, а также уменьшают риск инсульта. «Спорт требует от человека быстрого анализа обстановки и принятия решений в возникающих ситуациях — в этом участвует и краткосрочная, и оперативная память, а еще улучшается координация, концентрация и зрительная память», — поясняет Юлия Сущевская, врач-невролог группы компаний BestDoctor.



Хорошая практика — составление списков. Она не просто облегчает жизнь, но и дополнительно тренирует запоминательные функции мозга. К спискам также можно добавить, например:

— счет в уме — производить вычисления в уме может быть полезно для краткосрочной и оперативной памяти. Согласно исследованиям, даже пожилые люди с нарушениями памяти при регулярном счете и чтении способны значительно улучшить свои когнитивные функции или, по крайней мере, избежать их снижения;

— готовку по рецепту — следование пошаговому плану требует внимательности и улучшает краткосрочную и оперативную память, а также моторику. Вкусная еда стимулирует и органы чувств: зрение, обоняние, вкус, тактильные ощущения, что тоже благоприятно отражается на работе мозга в целом и качестве памяти в частности;

— общение с людьми — посещайте общества по интересам, разговаривайте, сплетничайте, болтайте лично или по телефону. Помимо того, что в этом процессе участвует речь и слух, это тренировка и оперативной памяти (нужно помнить, что сказал собеседник и что вы решили сказать ему в ответ), и долгосрочной (ведь у каждого есть история из жизни, которой хотелось бы поделиться).



Эти привычки, при условии, что они станут постоянной частью повседневной жизни, как минимум помогут сохранять способность к запоминанию на привычном уровне, а как максимум — помогут повысить мозговую активность и значительно улучшить функции памяти как в молодом, так и во взрослом возрасте.

[Nedotroga]

Если у меня будет плохой сон, то куплю себе такое кольцо и буду Властелиной кольца здоровья. ) Пока нет необходимости, но свое будущее нельзя предугадать.


Производитель носимых устройств Omate выпустил смарт-кольцо Ice Ring в Европе. Связываясь с мобильным приложением через Bluetooth, оно обеспечивает точный мониторинг сна, уровня активности и сердечного ритма. Датчики также отслеживают кислород в крови и уровень стресса. Водонепроницаемое кольцо изготовлено из титанового сплава и весит 2,9 г. Устройство работает на одной зарядке до шести дней, а время зарядки составляет всего 30 минут. Стоимость аксессуара — €199.

Нажмите тут для просмотра всего текста

Новое умное кольцо Ice Ring мониторит физическую активность и здоровье


Производитель носимых устройств Omate выпустил смарт-кольцо Ice Ring в Европе. Связываясь с мобильным приложением через Bluetooth, оно обеспечивает точный мониторинг сна, уровня активности и сердечного ритма. Датчики также отслеживают кислород в крови и уровень стресса. Водонепроницаемое кольцо изготовлено из титанового сплава и весит 2,9 г. Устройство работает на одной зарядке до шести дней, а время зарядки составляет всего 30 минут. Стоимость аксессуара — €199.


Кольцо работает с мобильным приложением через Bluetooth 5.1 и может напоминать пользователям о необходимости двигаться или обращаться за советом в случае аномального сердечного ритма. Гаджет поддерживает различные спортивные режимы и помогает отслеживать маршрут вместе с Google Maps и GPS на сопряженном смартфоне. Ice Ring мониторит различные стадии сна с помощью специального алгоритма, а его датчики отслеживают такие показатели, как частота сердечных сокращений, уровень кислорода в крови, уровень стресса и активности.



Основатель и генеральный директор Omate Лоран ЛеПен отмечает, что хотя он любит носить часы и гордится тем, что Omate была одним из первых производителей смарт-часов, он также понимает, что есть люди, которым не нравится спать с часами на руке. Ice Ring является удобным инструментом для тех, кто хочет более точно мониторить свой сон.



Внешняя оболочка Ice Ring изготовлена ​​из титанового сплава. Кольцо водонепроницаемо по стандарту IP68 и весит 2,9 г. Электроника питается от LiPo-аккумулятора емкостью 20 мА·ч, обеспечивающего до шести дней использования. Время зарядки с помощью магнитного USB-кабеля составляет всего 30 минут.


Компания Omate в первую очередь известна своими умными часами. Но еще в 2015 году она сотрудничала с французским модным брендом Emanuel Ungaro для создания модного смарт-кольца. Оно вибрировало, когда сохраненный контакт звонил на сопряженный телефон.



Ice Ring тоже можно назвать модным аксессуаром: оно продается в ювелирных магазинах Европы. Но в то же время это круглосуточный монитор здоровья с современными датчиками, отслеживающими различные показатели.


Кольцо Ice Ring было произведено в сотрудничестве с парижским брендом носимых устройств Ice Watch и доступно в серебристом, золотом или черном цвете по цене €199. Ожидается, что релиз в США состоится в первом квартале 2024 года по цене $199.

[Nedotroga]

Масштабное исследование связало деменцию с ослабленной функцией почек.


Понятно, что если функция почек ослаблена, то вредные вещества не могут быть выведены должным образом и соответственно осаждаются в органах, в том числе в мозге. Но "ученые не смогли установить причинно-следственную связь между двумя этими заболеваниями".)

Нажмите тут для просмотра всего текста

У пожилых людей с болезнью почек повышенный риск деменции, и он нарастает по мере ухудшения функции этого органа. К такому выводу пришли шведские ученые, которые опубликовали результаты крупного исследования, охватившего 325 тысяч человек в возрасте от 65 лет. Это открытие подчеркивает важность проведения регулярных неврологических обследований лицам, страдающим заболеванием почек.



Деменция — постепенное снижение когнитивных способностей со скоростью, превышающей нормальные процессы старения. Она возникает в основном у пожилых и проявляется примерно у 5-7% тех, кому за 60. Деменция коррелирует с ухудшением здоровья и ростом риска смерти. Гарантированных способов ее лечения нет, а одна из стратегий предотвращения деменции — определение и устранение факторов риска, пишет EurekAlert.



Хроническое заболевание почек — также очень распространенное явление среди пожилых, которое встречается у 25-40% людей, в зависимости от возраста. Даже небольшое снижение функции почек приводит к росту риска других заболеваний. Прошлые исследования искали связь между болезнью почек и деменцией, но результаты были противоречивыми.



Ученые из Каролинского института обработали данные 325 000 человек в возрасте от 65 лет и обнаружили четкую связь между ослабленной функцией почек и вероятностью последующего развития деменции. В течение пяти лет наблюдений 5,8% (почти 19 000) больным был поставлен диагноз деменция. И чем ниже была функция почек, тем выше росла заболеваемость.


Несмотря на то, что ученые не смогли установить причинно-следственную связь между двумя этими заболеваниями, анализ свидетельствует, что как минимум 10% случаев деменции можно связать с хронической болезнью почек.


Авторы надеются, что их статья поможет в разработке и внедрении действенных стратегий обнаружения ранних признаков нейродегенеративного заболевания.

[Nedotroga]

Я обратила внимание летом, что в ресторанах фаст-фуда много молодежи и что меня удивило, людей в возрасте. Эти рестораны привлекают людей своими наборами меню по цене относительно низкой по сравнению с хорошими ресторанами, бесплатным WI-FI и туалетами. Культ дешевой бурды и туалета. )

Нажмите тут для просмотра всего текста

Ожирение и фаст-фуд



Число людей, страдающих ожирением, растет в геометрической прогрессии, особенно в развитых странах, таких как США и Великобритания. Сегодня ожирение стало проблемой общественного здравоохранения в большинстве стран. Ожирение связано с несколькими долгосрочными состояниями здоровья, преждевременной смертью и болезнями, включая диабет, болезни сердца, инсульт, заболевания желчного пузыря, ожирение печени, артриты и заболевания суставов, а также некоторые виды рака.


Ожирение и потребление калорий



Исследования показали, что такой рост ожирения среди населения мира можно объяснить увеличением потребления калорий в сочетании с отсутствием адекватной физической активности. Результаты анализа данных Национального исследования здоровья и питания (NHANES) указывают на увеличение количества и энергетической плотности продуктов, потребляемых в Соединенных Штатах с 1976 по 1980 год (NHANES II) и с 1999 по 2002 год (NHANES III).



Исследования показали, что в США потребление калорий на душу населения увеличилось более чем на 300 килокалорий (ккал) среди всего населения с 1985 по 2002 год. За последнее десятилетие эти цифры только возросли.



Выбор еды



Выбор продуктов питания зависит от нескольких факторов, в том числе:


поведенческий
культурный
относящийся к окружающей среде
социально-экономические влияния

Выбор пищи влияет на потребление энергии, и это взаимодействует с генетическими и метаболическими факторами, окончательно определяя массу и состав тела.



Энергетический дисбаланс



Ожирение возникает в результате дисбаланса между количеством энергии, поступающей с пищей и питьем, и количеством энергии, затрачиваемой на обмен веществ и физическую активность. У детей энергия также расходуется в значительной степени на рост и развитие.




Фаст-фуд



Исследования показали, что за последние четыре десятилетия потребление продуктов питания, потребляемых вне дома, также тревожно выросло.


Хорошо известно, что питание вне дома может привести к избыточному потреблению калорий и увеличить риск ожирения из-за больших размеров порций и повышенной энергетической плотности продуктов.



Фаст-фуд попадает в эту категорию продуктов питания.


Фаст-фуд обычно представляет собой еду:

с высоким содержанием калорий
с высоким содержанием жира
с высоким содержанием насыщенных и трансжиров
с высоким содержанием сахара
с высоким содержанием простых углеводов
с высоким содержанием натрия (соли)


Фастфуд и ИМТ



Фаст-фуд связан с более высоким индексом массы тела, менее успешным поддержанием веса и набором веса.
Фаст-фуд снижает качество питания и делает выбор в пользу нездорового питания, особенно среди детей и подростков, повышая для них риск ожирения.


Затраты на потребление фаст-фуда в 2010 году составили почти 164,8 миллиарда долларов. Это на 3% больше, чем в 2009 году.



Фаст-фуд и детское ожирение


Фаст-фуд влияет на детей и молодежь зачастую хуже, чем на взрослых. Это связано с тем, что большая часть фаст-фудов ориентирована на детей, и существует устойчивая тенденция употребления фаст-фудов и питания вне дома. У детей с устойчивым избыточным потреблением энергетического дисбаланса примерно на 2% со временем развивается ожирение.


Дисбаланс в 2% может означать превышение всего лишь около 30 килокалорий в день. Это соответствует двум третям шоколадного печенья, менее двух картофелин фри или одной четверти банки газировки. Питание вне дома является еще одним важным фактором детского ожирения. Исследования показывают, что калорийность блюд, которые потребляли дети вне дома, на 55% выше, чем калорийность блюд, приготовленных дома.

[Nedotroga]

Кортизол: как уравновесить - 12 способов


Мышечная болезненность и воспалительные процессы не дают вам покоя? Мозг лихорадочно работает, когда вы ложитесь спать? Возможно, ваш КПД слегка упал, или ноющая боль обернулась хронической травмой? Всё это говорит об одном: слишком много кортизола! К сожалению, тренеры и медицинский персонал редко относятся к стресс-менеджменту серьёзно. И это большая ошибка!

Нажмите тут для просмотра всего текста

Кортизол: как уравновесить - 12 способов



• способ № 1: Включайте высококачественные белки и овощи в каждый приём пищи
• способ № 2: Ешьте больше полезных жиров
• способ № 3: Ешьте больше нутриционально плотных углеводов
• способ № 4: Избегайте пропуска приёмов пищи или голодовок
• способ № 5: Оставайтесь гидратированным
• способ № 6: Избегайте кофеина в течение дня
• способ № 7: Заблокируйте воспалительные процессы
• способ № 8: Принимайте дополнительные дозы таурина, магния и витамина B
• способ № 9: Разработайте запасной план действий для улучшения сна в тяжёлые стрессовые периоды
• способ № 10: Если недосыпаете, включите в рацион креатин
• способ № 11: Практикуйте молитву/глубокое дыхание
• способ № 12: Весело проводите время



Последнее, что вам нужно, это чтобы серьезность тренинга обернулась высоким уровнем кортизола. В конце концов, большое количество кортизола связано с накоплением жира, потерей мышц, травмами и снижением уровня силы и мощности. Ничего из этого вам не нужно прямо сейчас… или когда-либо вообще!


Возьмите ситуацию под контроль с помощью 12 простых советов, которыми вы можете воспользоваться, чтобы взять управление в свои руки и снизить уровень кортизола раз и навсегда.



№ 1: Включайте высококачественные белки и овощи в каждый приём пищи


Основными симптомами высокого уровня кортизола являются голод и тяга к пище. Включение в рацион цельного белка (мясо, рыба, яйца, молочные продукты) и овощей позволит избежать их благодаря повышению выработки гормонов желудочно-кишечного тракта, которые будут поддерживать ощущение сытости.




№ 2: Ешьте больше полезных жиров



Организм использует холестерин из диетарных жиров, чтобы синтезировать определённые гормоны. Когда он вырабатывает кортизол в больших количествах, недостаток диетарных жиров способен привести к понижению уровня тестостерона, необходимого для спортивной результативности и восстановления.
Задача - получать разнообразные жиры из полноценных источников: насыщенные жиры из мяса и молочных продуктов, кокосового масла, рыбьего жира и мононенасыщенные жиры из орехов, семян и авокадо.



№ 3: Ешьте больше нутриционально плотных углеводов



Существует ошибочное мнение, что спортсменам нужны простые углеводы с высоким содержанием сахара. Лишь спортсмены высокого класса, которые должны замещать гликоген немедленно, чтобы тренироваться несколько раз в день, извлекут пользу из высоких доз простых углеводов. Силовым и мощностным атлетам нужны высококачественные, сложные углеводы, такие как крахмалистые овощи, вареные крупы и ягоды, которые ликвидируют воспалительные процессы, связанные с высоким уровнем кортизола. Черника, виноград, киви, вишня, малина, зеленолистные овощи, перец, гранаты и сладкий картофель (батат) являются защитными продуктами, которые необходимо потреблять регулярно.



№ 4: Избегайте пропуска приёмов пищи или голодовок


Поскольку спортсменам нужна энергия, то частое и регулярное питание является обязательным условием. Стоит только сахару в крови упасть слишком низко из-за того, что вы не поели несколько часов, кортизол начнёт расти для того, чтобы высвободить запасы топлива, которые будут сожжены для получения энергии. Это создаёт катаболическое состояние, приводящее к деградации мышц, котороe в долгосрочной перспективе запускает воспалительные процессы. Вот почему большинство спортсменов выиграют от нормированного, регулярного питания, например, 4 или 6 раз в течение 12 часов, что позволит избежать голода и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.




№ 5: Оставайтесь гидратированным


Обезвоживание может повысить уровень кортизола и привести к неблагоприятному соотношению между кортизолом и другими метаболическими гормонами. Конечно, вода играет ключевую роль в гидратации, но она не способна помочь, если вы не принимаете необходимое количество минералов, задерживающих воду в клетках. Запасы натрия часто истощаются, когда организм вырабатывает кортизол. Пейте воду с добавлением сбалансированной электролитической смеси, содержащей натрий и магний.



№ 6: Избегайте кофеина в течение дня


Существует множество спортивных преимуществ приёма дозы кофеина перед тренировкой, однако потребление кофе в течение дня может создать больше проблем, чем принести пользы. Исследования показывают, что если вы встревожены или испытываете психический стресс, кофеин способен заставить уровень кортизола вырасти сильнее, чем в спокойном состоянии.


№ 7: Заблокируйте воспалительные процессы


Куркумин, омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты и витамин C – все они обладают антивоспалительным действием, которое помогает снизить уровень кортизола и ускорить восстановление повреждённых тканей и мышц в организме. Потребление большого количества рыбы, цитрусовых фруктов и зелёных овощей и использование куркумы в качестве приправы являются наилучшими способами включения этих нутриентов в диету. Но во время наиболее напряжённых периодов сушки имеет смысл принимать добавки.



№ 8: Принимайте дополнительные дозы таурина, магния и витамина B


Не исчерпывая собой весь список нутриентов, которые могут защитить от высокого уровня кортизола, таурин, магний и витамины группы B особенно эффективны. Таурин успокаивает центральную нервную систему и ослабляет тревожность. Магний успокаивает сердечно-сосудистую систему и борется с бессонницей. Витамины группы B задействуют внутреннюю детоксикационную систему организма и часто стремительно истощаются в напряжённые периоды времени.



№ 9: Разработайте запасной план действий для улучшения сна в тяжёлые стрессовые периоды


Хороший сон – это то, без чего нельзя обойтись в деле стабилизации уровня кортизола и борьбы с воспалительными процессами, но реальность такова, что каждый серьёзный спортсмен проходит через такие периоды, когда время сна ограничено. В таких ситуациях вам необходимо полноценным образом использовать время на восстановление. В этом случае добавление в рацион мелатонина продемонстрировало свою эффективность в улучшении качества сна и циркадной функции атлетов.



№ 10: Если недосыпаете, включите в рацион креатин


Ещё одной хитростью в борьбе за стабилизацию кортизола, который может возрасти из-за недостатка сна, является добавление в рацион креатина. Стрессы истощают запасы креатина в мозге, и приём 5 грамм в день может значительно улучшить когнитивную функцию, сократить время реакции и увеличить силовые показатели.



№ 11: Практикуйте молитву/глубокое дыхание

Доказано, что всего лишь несколько минут молитвы или глубокого дыхания в день помогают успокоить нервную систему и уравновесить кортизол с другими гормонами, связанными со спортивной результативностью и композицией тела, такими как тестостерон, DHEA и гормон роста.



№ 12: Весело проводите время

Приятное времяпрепровождение является одним из наиболее мощных факторов уменьшения стресса из имеющихся у вас в распоряжении. Исследование показывает, что веселый разговор с друзьями, игры с домашними питомцами и прослушивание музыки снижают уровень кортизола и способствуют росту спортивной результативности.

[Nedotroga]

Разработаны новые синтетические белки, которые усиливают иммунную систему и эффективны против вирусов.
Новая терапия полностью подавила ВИЧ у мышей .

Не за горами, возможно, излечение от герпеса и других вирусов, которых нельзя «прогнать» из организма навсегда.
Кроме того, возможно, лечение ими будет эффективно против рака, диабета и аутоиммунных заболеваний.
В общем, дело в шляпе, т.е. в иммунной системе.)

Нажмите тут для просмотра всего текста

Новая терапия полностью подавила ВИЧ у мышей .



Эффект достигается с помощью синтетических белков, которые усиливают иммунный ответ организма в ответ на патоген. Помимо ВИЧ терапию планируют использовать против цитомегаловируса и других хронических вирусных инфекций.



Есть потенциал, что лечение окажется эффективным и против рака, диабета и аутоиммунных заболеваний.



Вирус иммунодефицита человека сначала инфицирует CD4 + Т-клетки иммунной системы — так называемые Т-хелперы. С помощью антиретровирусной терапии (АРТ) пациенты с ВИЧ могут эффективно контролировать болезнь, предупреждая новые атаки вируса на иммунные клетки, однако как только АРТ прекращается, годами скрывающиеся в CD4 + Т-клетках копии вируса вновь активируются и начинаются реплицироваться в организме.



«Маловероятно, что какая-либо терапевтическая стратегия сможет удалить все скрытые резервуары ВИЧ. Наша цель — разработать функциональное лечение, при котором создается мощный иммунный ответ, подавляющий ВИЧ до неопределяемого уровня даже после прекращения АРТ», — объяснил соавтор работы Харрис Гольдштейн из Медицинского колледжа Альберта Энштейна.



Для достижения этой цели ученые разработали синтетические белки, названные synTac, которые избирательно стимулируют CD8 + или Т-киллеры для запуска мощной специфической атаки против ВИЧ-инфицированных CD4 + Т-клеток.


Первые эксперименты на образцах крови пациентов с ВИЧ или цитомегаловирусом (ЦМВ) показали сильную противовирусную активность терапии против обоих патогенов.


Затем ученые провели аналогичные опыты на моделях мышей: лечение привело к 32-кратному увеличению CD8 + при ВИЧ и 46-кратному при ЦМВ, эффективно подавляя инфекции в организме грызунов.
«Это означает, что synTac могут предложить новые возможности для функционального лечения ВИЧ, ЦМВ и других хронических вирусных инфекций», — заявили авторы. С другой стороны, технология не ограничивается только воздействием на вирусы.



Можно запрограммировать synTac для активизации Т-клеток, например, для усиления атаки на рак, или для их отключения, чтобы справиться с диабетом первого типа и другими аутоиммунными заболеваниями.

[Nedotroga]

Новое открытие в области долголетия приносит надежду на увеличение продолжительности жизни на целое десятилетие. Ученые из Бергенского университета в Норвегии провели исследование, в рамках которого оценили влияние диеты на долголетие, и результаты оказались поразительными.
Об этом пишет Science Alert.

Нажмите тут для просмотра всего текста

Более 500 000 человек стали участниками этого исследования, где ученые анализировали их пищевые привычки и моделировали возможное увеличение продолжительности жизни. Группы были разделены на нездоровых едоков, среднестатистических едоков, здоровых едоков и тех, кто придерживался диеты долголетия.




Полученные результаты показали, что переход от нездорового питания к соблюдению здоровой диеты в среднем увеличивает продолжительность жизни на 9 лет для людей в возрасте 40 лет. Однако настоящим открытием стало то, что те, кто придерживался диеты долголетия, богатой цельнозерновыми продуктами, орехами, фруктами, овощами и умеренным количеством рыбы, могли рассчитывать на увеличение продолжительности жизни на целых 10 лет.




Ученые подчеркивают важность отказа от сладких напитков и обработанного мяса, а также увеличения потребления цельнозерновых продуктов. Эта диета, по мнению исследователей, становится ключом к замедлению процессов старения и улучшению общего состояния здоровья.



Даже для тех, кто в возрасте 70 лет, придерживание здоровой диеты может привести к увеличению продолжительности жизни на 4-5 лет. Эти выводы подчеркивают важность питания в контексте долгосрочного здоровья и поднимают вопрос о том, насколько сильно изменения в рационе могут повлиять на качество нашей жизни в будущем.



Несмотря на обнадеживающие результаты, ученые призывают к дополнительным исследованиям, охватывающим разные страны, культуры и группы населения, чтобы убедиться в универсальности этого метода продления жизни. Тем не менее, эти новости придают нам основания задуматься о том, каким образом наше питание может стать ключом к более долгой и здоровой жизни.

[Nedotroga]

У меня не поставлена прививка от гепатита В. Я не хотела бы ее ставить вообще, но все окружающие, в том числе врачи, пугают меня гепатитом В. При этом среди заразившихся взрослых хронический гепатит развивается только у 5-10 процентов. В общем, я на распутье. Если буду делать пассивную иммунизацию, то только летом, когда тело полно витаминов.)




Антитела-супергерои спешат на помощь: как пассивная иммунизация защищает от гепатита B

Нажмите тут для просмотра всего текста

Вирусный гепатит B — опасная инфекция, которая ежегодно убивает более 800 тысяч человек во всем мире. Против него есть эффективная прививка, но иногда требуется особая мера профилактики — пассивная иммунизация специфическим иммуноглобулином, когда в организм искусственно вводят антитела, защищающие от вируса. О том, кому необходима такая процедура, рассказывает советник по науке холдинга «Нацимбио» Госкорпорации Ростех, доктор медицинских наук, профессор Игорь Никитин.



По данным ВОЗ за 2019 год в современном мире живет примерно 296 миллионов человек с хроническим вирусным гепатитом B и 58 миллионов – с хроническим гепатитом C. Ежегодно гепатитом заражаются около три миллиона человек. Эти заболевания опасны тем, что со временем могут разрушать печень, приводить к циррозу и раку. Иными словами, это потенциально смертельно опасные инфекции, и с ними нужно бороться.




Проблему распространения двух разновидностей вирусных гепатитов ученые решили по-разному. Приготовить вакцину против гепатита C сложно – вирус имеет не менее семи генотипов и более 80 подтипов. Прививка должна защищать от всего этого разнообразия. Уже много лет пытаются создать такую, но пока безуспешно. К счастью, к настоящему времени удалось разработать эффективные препараты с прямым противовирусным действием, которые помогают излечить большинство зараженных людей.




С вирусным гепатитом B все наоборот. Специфического лечения гепатита В до сих пор не существует, зато есть прививки, и они отлично работают. Иммунизацию начинают прямо в родильном доме вскоре после рождения. Но ее одной бывает недостаточно. В некоторых случаях важно проводить так называемую пассивную иммунизацию специфическими антителами – иммуноглобулинами. Недавно появился очередной повод поговорить о том, что это такое, когда применяется и как защищает. Компания НПО «Микроген», входящая в холдинг «Нацимбио» Госкорпорации Ростех, получила удостоверение Минздрава России о регистрации препарата против гепатита B под названием «Антигеп-Нео». Препарат стал первым российским внутривенным специфическим иммуноглобулином для профилактики гепатита В как у детей, так и взрослых.



Невидимые убийцы



Для начала еще пара слов о том, чем опасен вирусный гепатит B. Эта инфекция поражает в первую очередь печень и другие органы человека. Заразиться можно при контактах с кровью, биологическими жидкостями или тканями больного человека, а также при использовании необработанных шприцов и других медицинских инструментов, оборудования для пирсинга и тату. Вирус передается детям от матерей во время беременности и родов. Еще один распространенный путь заражения – половой. Рискуют люди, которые практикуют беспорядочные половые связи и не пользуются средствами защиты.



Невозможно заранее сказать, кто успешно выздоровеет, а кто столкнется с тяжелыми последствиями. В некоторых случаях инфекция протекает скрытно, часто маскируясь под иные заболевания. У части населения вирус вызывает острую форму гепатита с желтухой, тошнотой и рвотой, сильной слабостью, болями в животе. Чаще всего эти проявления сохраняются несколько недель, а потом больной выздоравливает. Если инфекция протекает тяжело, то может привести к критическому нарушению функции печени (на врачебном языке – печеночной недостаточности) и гибели пациента.



У части заразившихся заболевание переходит в хроническую форму. Со временем многие клетки печени погибают, и на их месте разрастается фиброзная соединительная ткань, избыток которой формирует такое состояние, как цирроз печени. При этом печень пытается восстановиться, активирует процессы регенерации, но они все равно не поспевают за повреждением. При этом повышается риск того, что во время очередного деления в ДНК уже самой печеночной клетки возникнет ошибка, и это приведет к раку печени. Врачам-онкологам хорошо знакома эта цепочка событий: «хронический гепатит – цирроз – рак». Именно так начинается заболевание у многих пациентов со злокачественными опухолями печени. То же самое происходит и при многих других хронических повреждениях печени.



Почему вирусный гепатит B особенно опасен для детей?



Среди заразившихся взрослых хронический гепатит развивается только у 5-10 процентов. А среди инфицированных младенцев и маленьких детей – у 85 процентов. А еще известно, что в районах, где гепатит B особенно распространен, заражение чаще всего происходит именно в детстве – либо от матери во время беременности и родов, либо от сверстников во время игр в первые пять лет жизни. Ведь маленькие дети по неосторожности часто получают ссадины, царапины и прочие мелкие травмы.


Не всякая иммунизация — прививка



В соответствии с российским Национальным календарем профилактических прививок малыш должен пройти первую вакцинацию против вирусного гепатита B еще в родильном доме, в первые 24 часа жизни. Вторую и третью иммунизацию проводят в один и шесть месяцев. Если ребенок относится к группе повышенного риска, то третью дозу вакцины вводят в два месяца, а в 12 месяцев делают четвертую прививку. Такой схемы достаточно, чтобы обеспечить надежную защиту. Но иногда нужны дополнительные меры.



Слова «вакцинация» и «иммунизация» часто употребляют как синонимы. На самом деле прививки – это только одна из разновидностей иммунизации. А именно – активная иммунизация. Слово «активная» означает, что в организм вводят антигены возбудителя, а дальше иммунная система действует сама. Активируются нужные клетки, вырабатываются антитела. Организм обучается бороться с угрозой и в будущем при столкновении с «диким» патогеном уже знает, как самостоятельно дать отпор.



Вторая разновидность – пассивная иммунизация. В данном случае вместо того, чтобы активировать собственную иммунную систему, в организм вводят готовые антитела. Они сразу приступают к делу и помогают бороться с инфекцией. Это бывает нужно в некоторых случаях: когда собственная иммунная система не может нормально работать и производить антитела; когда человек подвергся высокому риску заражения, и у его иммунитета нет времени «на раскачку»; когда человек уже болен, и нужно облегчить течение заболевания, например, заблокировать антителами токсины.




Идея использовать пассивную иммунизацию появилась еще в конце XIX века. Ученые обнаружили, что сыворотка крови животных, переболевших той или иной инфекцией, начинает работать как лекарство от этой инфекции. Метод быстро проник в медицину и это, например, помогло спасти жизни множества больных дифтерией до того, как появились антибиотики. Для лечения стали применять сыворотки иммунизированных животных, а позже и людей.



Конечно, первые сыворотки не были лишены недостатков. Поскольку в организм вводили чужой биологический материал, иммунная система реагировала слишком активно. У некоторых пациентов развивались тяжелые реакции.




В наши дни благодаря современным технологиям пассивная иммунизация стала намного безопаснее и эффективнее. Например, препарат компании «Микроген» содержит антитела из крови людей, у которых есть иммунитет против вирусного гепатита B. Тщательная многоступенчатая очистка позволяет получать высокоочищенные специфические иммуноглобулины. Они эффективно защищают от вируса и практически не вызывают нежелательных реакций. За счет высокого качества препарат можно вводить внутривенно, и поэтому он работает еще лучше и быстрее.



Иммуноглобулины для пассивной иммунизации получают от доноров, у которых в крови высокий уровень антител против инфекции. Некоторые из этих людей перенесли заболевание и успешно выздоровели, но в большинстве случаев это вакцинированные люди. Их кровь специальным образом обрабатывают, отделяют плазму (жидкую часть) и получают из нее антитела. В настоящее время существуют такие препараты для защиты от вирусного гепатита B, цитомегаловирусной инфекции, младенческого ботулизма, бешенства, столбняка, ветряной оспы.


Кому требуется защита иммуноглобулинами?




В первую очередь пассивная иммунизация против вирусного гепатита B предназначена для новорожденных детей из группы повышенного риска. На самом деле в данном случае иммунизацию правильнее назвать активно-пассивной, потому что вводят и иммуноглобулин, и вакцину. Такая схема показана, если: мать на момент родов больна острым вирусным гепатитом B; мать перенесла вирусный гепатит B во время беременности, даже если к моменту родов выздоровела; у матери во время анализов обнаруживаются поверхностный антиген вируса гепатита B HBsAg.



В первые 12 часов после появления такого малыша на свет нужно ввести специфический иммуноглобулин, а через два часа сделать прививку. Искусственно введенные антитела обеспечат экстренную временную защиту, а позже будет защищать собственный иммунитет, который выработается благодаря вакцине. После этого иммуноглобулины уже больше вводить не нужно. Делают только еще три прививки: в один, два и 12 месяцев.



У детей более старшего возраста и взрослых пассивную иммунизацию против вирусного гепатита B тоже проводят – есть целый ряд показаний. Например, иммуноглобулины нужно ввести, если человек не прививался и есть подозрение, что он мог недавно заразиться. Препараты антител помогают в профилактике заражения перед операциями, переливаниями крови, трансплантацией печени и других органов. Также пассивная иммунизация применяется в лечении легких и среднетяжелых форм острого вирусного гепатита B.



Появление новых отечественных препаратов для профилактики сейчас особенно актуально: в последние годы ситуация с вирусным гепатитом B в России несколько ухудшилась. В течение 10 лет, предшествовавших пандемии, заболеваемость снижалась, но в январе 2023 был зарегистрирован рост — на 11 процентов по сравнению с аналогичным периодом 2022 года. Эксперты считают, что на данный момент вирусными гепатитами B и С инфицированы около 8 миллионов граждан России. Угроза распространения сохраняется, а значит, нужны и эффективные методы защиты.

[Nedotroga]

"Хронические игры с кортизолом" могут привести к нарушениям сна, а они вкупе с самим процессом похудения могут вести к проблемам с сердечно-сосудистой системой.

Нажмите тут для просмотра всего текста

«Хроническое» похудение у женщин связали с нарушением сна


Многие представительницы прекрасного пола известны тем, что постоянно худеют, а затем снова набирают лишние килограммы. Поэтому их вес перманентно колеблется. Ученые выяснили, что такие вещи могут привести к проблемам со сном.



Работа опубликована в the Journal of Cardiovascular Nursing. Известно, что нарушение сна и циклические изменения веса связаны с ухудшением здоровья сердечно-сосудистой системы. Ученые из Института питания человека и Колумбийского университета (США) задались целью выяснить, как «хроническое» похудение влияет на сон у женского пола.



Данные взяли из исследований Американской кардиологической ассоциации для женщин. Общее число участниц составило 506 человек, средний возраст — 37 лет (плюс-минус 15,7 года). В анамнезе 72% участниц было хотя бы одно цикличное изменение веса на 4,5 килограмма и более.



Колебание веса при этом были связаны не с беременностью, а с похудением во время физических тренировок на велосипеде. Ученые оценивали также их проблемы со сном (бессонница и частые просыпания) как во время исследования, так и спустя год после него.



Выяснилось, что проблемы со сном чаще всего сопровождали женщин, вес которых постоянно менялся из-за физических нагрузок. Каждый эпизод потери лишних килограммов был связан с более короткой продолжительностью сна, низким его качеством, длительным временем до засыпания, частым использованием снотворных и прочими нарушениями такого плана.


Кроме того, у женщин, имевших в анамнезе циклическое похудение, связанное с ездой на велосипеде, было в пять раз больше шансов заработать апноэ во сне. А оно как раз может способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний, что и показали предыдущие исследования.

В дальнейшем ученые намерены выяснить, как изменения массы тела влияют на сон и у мужчин.

[Дося]

Недотрога, честно говоря, разочарована исследованием. Всю жизнь мучать себя здоровым питанием, отказывать себе во всех вкусняшках ради дополнительных 4-5 лет жизни?? Сомнительное удовольствие... Другое дело, если здоровое питание сказывается на качестве жизни, меньше болезней и дряхлости, вот за это можно побороться.