Семейный дневник Кремышевых - Андрея и Лары

[Кремышев]

Четверг.

Вчера после мощной гиревой тренировки остались силы ещё на хорошие хозяйственные работы по дому.

Сегодня у меня ходьба к тренажёрному залу 6км.
В зале интервальная беговая тренировка 12км - 1:08:50 (5.47/км).
Разминка:
8-13км/ч - 10мин
Интервалы:
13,5км/ч(4.30/км)-5+3+4*2+4*1=20мин
Между ними 9км/ч - 30мин
Заминка: 9км/ч - 9мин.
Ходьба от тренажёрного зала домой 7км с заходом в магазин. Последние 3км в горку с рюкзаком весом 13кг.
Итого за тренировку: 25км (из них бег 12км).
Вес до тренировки 85,1кг, после - 83,6кг.

После 2-х дней голодания на воде провели первый день на молочном рационе. Плюс я добавил 300г риса, чтобы нормально провести интервальный бег.
Тренировка прошла хорошо, но чувствовал, что организм ещё не восстановился после вчерашней мощной гиревой тренировки. Поэтому интервалы делал короче, чем на последней тренировке. Но все равно общее количество интервалов получилось приличное - 20минут.

Тренировка Ларчика запланирована на вечер.

[Кремышев]

Пятница.

Второй день молочного рациона. У меня 2,5 литра молока и 2 апельсина. Ларчик перешла на смешанный рацион: молоко, греча, хлеб, 2 яйца. Но остальной пищи немного. В рационе преобладает молоко.
Утром у меня вес был 84,3кг. У Ларчика 66,5кг.

У меня восстановительный бег 4км к тренажерному залу и ходьба 2км. В зале средняя силовая тренировка 30 минут. Практически повторил ту тренировку, которую провел во вторник.
После тренировки ходьба домой 7км с заходом в магазин. Последние 3км в горку с рюкзаком весом 8кг.
Самочувствие хорошее, настроение отличное!
Завтра по плану к молоку добавлю 300г риса, так как в воскресенье буду бежать длинную тренировку.

У Ларчика утром восстановительный бег 11км. Темп не замеряли. Вечером силовая тренировка дома. Опять с ней припозднились, поэтому сделали только жим лежа: 23кг - 3×10. И 20кг - 2×15.

[Кремышев]

Суббота..

Два дня водного голодания и 3 дня молочного рациона. Вес сегодня утром 83,9кг.
Ночью спал урывками и очень мало.

Утром мощная гиревая тренировка.
Разминка и заминка: рывок гири 8кг - 100.
Армейский Рывок гири 12кг - 1325/1час.
Тренировку проводил на улице, во дворе нашего дома. Температура воздуха 5 градусов тепла и ветер. Одежда была лёгкой (трусы и футболка), почти не потел. Дужка гири не скользила, поэтому удалось добавить. Продержался целый час. Это мой новый личный рекорд в этом сезоне!
Вес после тренировки 83,6кг.

У Ларчика рабочий день и вечером легкая гиревая тренировка. Гиревая тренировка Ларчика: рывок гири 8кг - 400.
А завтра длинная беговая тренировка.

[Кремышев]

Воскресенье.

Длинная беговая тренировка:
У меня бег на беговой дорожке 21км - 2:06:00 (6.00/км).
Разминка и заминка 3км - 22:30 (8км/ч).
Основная часть: 18км - 1:43:30.
Из них:
11км/ч - 1час.
10км/ч - 30мин
9км/ч - 13:30.
Вес до бега 84,9кг, после - 83,1кг.
Погода испортилась, ночью ураганный ветер снова забросил тяжелый стол и скамейку в полисадник. Периодически льет сильный дождь. Я решил бежать в зале. Ходьба к залу 4км. Частично доехал на маршрутке.
Вчера был 4-й день молочного рациона с добавлением риса. Получилось 2,5 литра молока, 2 апельсина, рис (300г), хлеб (100г) и стакан томатного сока. Запасов гликогена хватило на 1ч45 минут мощной работы. Потом силы закончились. Выложился полностью, запаса не было. Но результатом очень доволен! Если бы не вчерашняя длинная гиревая тренировка, мог бы и лучше пробежать. Сбросил бы еще минут 5 на полумарафоне. Но не все сразу. А то потом сложно будет улучшать личные рекорды. Вот Василий Алексеев, наш прославленный тяжелоатлет, всего по 1-му киллограмму прибавлял к мировым рекордам. Поэтому у него их больше всех!

После меня, в середине дня, на длинную беговую выбежала Ларчик. Погода чуть улучшилась, дождь перестал, поэтому она решила бежать на свежем воздухе.
Получилась отличная тренировка: бег 24км - 3:00:00. Время замеряли приблизительно. У Ларчика также заметен прогресс. Ранее эту дистанцию она пробегала на 45 минут медленнее. И уставать стала меньше, бег стал даваться легче.

[Кремышев]

Понедельник.

Позади 2 дня водного голодания и 5 дней молочного рациона. У меня вес 84,0кг, у Ларчика 66,0кг.
Вчера уже рис в рацион не добавлял, вернулся к привычному: 2,8 литра молока и 2 апельсина. Теперь следующее расширение по углеводам намечено на среду, перед интервальной беговой тренировкой.
Из нагрузок сегодня намечена только ходьба и легкая гиревая тренировка.
Самочувствие отличное! Сон был крепкий. Настроение бодрое!

[Кремышев]

Вторник.

У меня восстановительный бег к тренажёрному залу и обратно 10км и ходьба в горку 2км.
В зале средняя силовая тренировка 40мин:
Жим лёжа: 60кг-12, 70кг-10. 80кг-5. 70кг-8. 60кг-15.
Плюс другие упражнения.
Рабочие веса продолжаю держать неплохие. Сейчас речь не идёт о повышении силы. Так как снижают вес. Стараюсь силу просто поддерживать. Акцент сейчас на повышение выносливости в беге и в гиревых тренировках.

Среда.

Утром мощная гиревая тренировка 1:10:00.
Разминка и заминка: рывок гири 8кг-100.
Армейский Рывок гири 12кг - 1300/1:02:00.
Тренировку снова провел на улице. У нас 10 градусов тепла и небольшой ветерок. Снова смог повторить 1300 повторений, но работал чуть медленнее, чем в субботу.

С понедельника мы с Ларчиком снова перешли на смешанное питание. Тяжело держать низкоуглеводный рацион. Мощности на тренировках не хватает. Добавил зерновые (рис, хлеб), вернул бананы. Посмотрю как завтра пробегу интервальную тренировку.

Ларчик сегодня на работе. Вечером по плану силовая и гиревая тренировка. У меня ещё сегодня намечена ходьба в магазин и хозяйственные работы по дому. Большой объём предстоит.

[Кремышев]

Четверг.

У меня ходьба к тренажерному залу 8км.
В зале бег на беговой дорожке 11км - 1:02:00.
Разминка: 8-10,5км/ч - 7мин.
11км/ч - 20мин
11,3км/ч - 20мин
10км/ч - 5мин
11,5км/ч - 5мин
10км/ч - 5мин
Вес до бега 85,2кг, после 84,0кг.
"Моя дорожка", на которой я обычно бегаю интервальную тренировку, сегодня была на ремонте. Пришлось работать на другой. Поэтому решил не использовать слишком высокий темп на непривычной дорожке. Получилась хорошая мощная тренировка.
Со скоростью 11км/ч могу бежать уже 1 час. Стараюсь уже прибавлять.

Тренировка Ларчика намечена на вечер.
У Ларчика ходьба к тренажерному залу 7км.
В зале бег на беговой дорожке 5км.
Интервалы:
10км/ч - 5+5+2=12мин.
Между ними 8км/ч.
Для ходьбы к залу Ларчик сегодня выбрала неудачный путь. Дорога была грязной, труднопроходимой. Потратмла много сил, поэтому бег в зале получился по сокращенной программе.

[Кремышев]

Пятница.

У нас восстановительный бег к тренажерному залу и обратно. В зале средняя силовая тренировка.

Суббота.

У меня полный выходной перед длинной беговой тренировкой.

У Ларчика ходьба 13км.

[Кремышев]

Воскресенье.

У меня бег 20км - 1:57:10 (5.51/км).
У нас в Феврале уже настоящая Весна! Вчера и сегодня 13-15 градусов тепла и светит солнце! Погода для бега почти идеальная, только ветер 10-12 м/с.
На Набережной много гуляющих людей, приходилось периодически притормаживать, чтобы с ними не столкнуться. Поэтому, мог еще быстрее пробежать. Но и таким результатом очень доволен!
Вес до бега 85,5кг, после - 83,5кг.

У Ларчика бег 24км - 3:00:00. Время замеряли приблизительно.
Вес до бега 66,7кг, после - 65,5кг.
Ларчик утром не завтракала, поэтому гликогена хватило только на 18км. По дороге пришлось делать пит-стоп, чтобы пополнить запас углеводов.
Так что перед длительными дистанциями лучше хорошо завтракать!

[ROM]

Сообщение от Кремышев

...
Ларчик утром не завтракала, поэтому гликогена хватило только на 18км. По дороге пришлось делать пит-стоп, чтобы пополнить запас углеводов.
Так что перед длительными дистанциями лучше хорошо завтракать!

Так на жирах преимущественно надо бежать.