Семейный дневник Кремышевых - Андрея и Лары

[Владомир]

Сообщение от ROM

Две уже поздновато. Тем более после голодания.

Добрый день ROM! По мне, так Кремышеву для подготовки к ближайшему старту надо было голодать только до криза, дней 7, не больше, а иначе возрастает риск разбалансировки систем организма на выходе из голодания при интенсивных и длительных тренировках. Два ДБ просто могут не вписаться в тренировочные циклы, что бы выйти на максимуме готовности точно к старту. Хотя, если у автора темы очень хорошее от природы восстановление, а по его записям в теме, похоже это так и есть и учитывая его сильнейшую мотивацию, то он сможет все успеть.
У меня всё же есть некоторые сомнения, считаю это голодание по срокам, было излишним и вопрос, а будет ли Кремышев к старту свежим, бодрым, легким?
С уважением.

[Зебра]

Здраствуйте Кремышев,

снова с интересом читаю Ваш дневник - Вы опять готовитесь к маратону. Опишите пожалуйста Ваше питание как в дни маратона так и за 2-3 дня до него (предыдущий опыт).

Я заметила, что Вы много едите углеводов, что я абсолютно понимаю - мне тарелка спагетти даёт сил для 4-5 часов гребли на байдарке. А сейчас после интенсивных тренировок (плавание, "качалка", сауна и гребля по 4-5 раз в неделю) потянуло на жирную пищу типа авокадо, а сегодня даже сьела овощи с соусом из масла и яичного желтка (не ела яйца около 10 месяцев так как питалась в основном веганской едой), поэтому пришла немного в замешательство чего именно организму не хватает. К тому же никогда не слышала о питании жирами при спорте - все советуют белки (я белки перед спортом терпеть не могу, они слишком долго перевариваются, после спорта - норм).

[Сергеев]

Здравствуйте, Кремышев.
Решил написать вам хотя мой опыт в применении голодания для спорта более чем скромный. Просто заметил в подтверждение вашим идеям прирост результата в гирях после голодание, точнее после двойного срока восстановления. Допустим 7 дней голодал через 14 дней делаю больше чем раньше, а если 3 дня голодал то через 6 дней. Это меня очень удивило. И только через сутки хватает одного срока - то есть суток восстановления. Мой возраст 61 год, а гирями начал заниматься в 56 лет с 8 кг и сейчас уже работаю до 32 кг включительно. Серьёзный эксперимент буду ставить в декабре сего года-года - 7 суток через 7(может через 10) пока не наберу примерно 40 дней или больше. Во всяком случае первое голодание точно 7 до криза, а дальше думаю можно уже по сколько захочешь ведь биосинтез уже будет отлажен. Тогда заведу дневник и буду писать тренировки с гирями, хочу попробовать тренироваться на голодании и на отрезках неполного восстановления.

[Кремышев]

Суббота. После утреннего восстановительного бега (8км), ходьба 10км и ОФП в тренажёрном зале 30мин. Жим штанги лёжа 70кг - 7, 60кг - 10. Подтягивания - 15. Силовые результаты после голодания восстанавливаются хорошо.
После поездка в Москву, дружеские посиделки. Кормили хорошо! Не отказывался!
Рацион: 10.30(после ОФП) - миндаль 100г.
15.00 картофель отварной 300г + хлеб черный 200г + жареная курица 100г + сладкое 100г.
Поел плотно, но не передал. Вернулся домой поздно, лег спать в 23.00.

Воскресенье. Утро в 5.00. ЧСС покоя - 42, ортопроба 42/67, неудовлетворительно. Ортопроба всегда у меня была завышенной, поэтому я больше ориентируюсь на ЧССпокоя, общее самочувствие и динамику восстановления после бега.
Тренировка в 6.00. Бег 15км - 1ч16м (5.05/км). ЧСС - 155, восстановление: 22+21+20=63, удовлетворительное. Медленнее, чем обычно. Похоже, что организм нуждается в дополнительном отдыхе (1-2 дня).
Сегодня по плану ещё ОФП в тренажерном зале.

Вчера купил билеты на поезд в Санкт-Петербург, на Марафон. Все, обратной дороги нет!
И заранее зарегистрировался на питерский и московский марафоны, чтобы как в прошлом году не попасть в ситуацию с отсутствием мест. В прошлом году из-за этого на Московском Марафоне у меня было море приключений!
Получил на Московском Марафоне номер: 5711. Семёрка и единица - мои любимые цифры, поэтому хорошо пробегу! Не сомневаюсь, даже!
А на Питерском марафоне номер присвоят ближе к старту.
Завтра по плану восстановительная ходьба на работу и рабочие нагрузки. Во вторник посмотрю на самочувствие, возможно сделаю ещё один день отдыха.

[Кремышев]

Сообщение от Зебра

Здраствуйте Кремышев,

снова с интересом читаю Ваш дневник - Вы опять готовитесь к маратону. Опишите пожалуйста Ваше питание как в дни маратона так и за 2-3 дня до него (предыдущий опыт).

Я заметила, что Вы много едите углеводов, что я абсолютно понимаю - мне тарелка спагетти даёт сил для 4-5 часов гребли на байдарке. А сейчас после интенсивных тренировок (плавание, "качалка", сауна и гребля по 4-5 раз в неделю) потянуло на жирную пищу типа авокадо, а сегодня даже сьела овощи с соусом из масла и яичного желтка (не ела яйца около 10 месяцев так как питалась в основном веганской едой), поэтому пришла немного в замешательство чего именно организму не хватает. К тому же никогда не слышала о питании жирами при спорте - все советуют белки (я белки перед спортом терпеть не могу, они слишком долго перевариваются, после спорта - норм).

Зебра, доброе утро!

Из прошлого опыта: В последнюю неделю перед Марафоном делаю углеводную разгрузку/загрузку.
Принцип ее такой: Первые 3 дня - низкоуглеводные и выжигающие гликоген тренировки. Последние 3 дня высокоуглеводное питание (в основном сложные углеводы) и белки. Нагрузки в период углеводной загрузки снижаются.
Последние годы я использовал вариант, который разработал и проверил на себе ROM. Mетод Модифицированной углеводной нагрузки для голодальщиков (ММУНГ). Круто звучит! :))). Первая его фаза не просто низкоуглеводные, а водное голодание. И выжигающие гликоген тренировки 48-60 часов. Далее 3-4 дня высокоуглеводные. В эту фазу основной рацион у меня состоял из сложных углеводов (макароны, греча, рис, хлеб) и белка (курица, рыба), орехи, семечки. Жиры тоже присутствовали в виде орехов и растительных масел, сметаны, сгущенки.
Ещё между основными приемами пищи, их было 2, я использовал ходьбу с поеданием фруктов (бананов или апельсинов). Давно заметил, что ходьба хорошо восстанавливает гликоген, а с приемом фруктов (по 200-300г в час) это вообще бомба! Это моя "фишка". Вообще-то опытные марафонцы в последние 3-4 дня перед стартом ограничивают нагрузки, в том числе и ходьбу до минимума. Но я ограничиваю только в последние 1-1,5 дня. Для восстановления мне хватает.
В день марафона я просыпаюсь рано. Утром за 2-3 часа перед стартом завтракаю: хлеб 150-200г и сгущенка (или сметана с сахаром) 200-250г. За час до старта - 1-2 банана.
Во время марафона первые 25-30км пью только воду, потом на пунктах питания ем немного фруктов, в основном половинку банана каждые 5км. Или финики с собой беру.

Я тоже заметил, что при длительных интенсивных нагрузках увеличивается потребность в жирах. Добавляю больше жиров в рацион. В основном животных (сало, сметана, жирное мясо, рыбу).
Белков ем немного, в основном больше в низкоуглеводные фазу и сразу после выхода из голодания (предпочитаю выходить на отварной рыбе и рыбном бульоне). Перед тренировками белки не ем. Ем в основном после тренировок, особенно силовых.
В связи с тем, что я уже почти год питаюсь 1 раз в день и при этом практически не ем мяса, то в этом году рацион немного изменится. Подробнее опишу его непосредственно перед стартом.

[Кремышев]

Сообщение от Сергеев

Здравствуйте, Кремышев.
Решил написать вам хотя мой опыт в применении голодания для спорта более чем скромный. Просто заметил в подтверждение вашим идеям прирост результата в гирях после голодание, точнее после двойного срока восстановления. Допустим 7 дней голодал через 14 дней делаю больше чем раньше, а если 3 дня голодал то через 6 дней. Это меня очень удивило. И только через сутки хватает одного срока - то есть суток восстановления. Мой возраст 61 год, а гирями начал заниматься в 56 лет с 8 кг и сейчас уже работаю до 32 кг включительно. Серьёзный эксперимент буду ставить в декабре сего года-года - 7 суток через 7(может через 10) пока не наберу примерно 40 дней или больше. Во всяком случае первое голодание точно 7 до криза, а дальше думаю можно уже по сколько захочешь ведь биосинтез уже будет отлажен. Тогда заведу дневник и буду писать тренировки с гирями, хочу попробовать тренироваться на голодании и на отрезках неполного восстановления.

Сергеев, здравствуйте!

Рад познакомиться! Тем более, что нашего брата-гиревика не так много! А с многолетним опытом и того меньше. Я тут в горячих спорах отстаиваю полезность занятий с гирями, в том числе и для бега.
Сейчас работаю с гирями не так часто (1-2 раза в неделю) и в основном использую небольшие веса (12-16кг), чтобы сохранить больше сил на беговые тренировки.
Но Осенью-Зимой, после окончания активного бегового сезона планирую во многом заменить бег на гирю. На работе бегать на морозе и по сугробам быстро не получится, в лучшем случае в восстановительном темпе. А вот гиря в теплом помещении - это самое то! Функциональное состояние будет поддерживаться и развиваться в хорошем режиме.
Так что Зимой возможно вместе с гирями поэкспериментируем! Заводите дневник, это очень хорошая идея! Поддерживаю!

[Кремышев]

Сообщение от ROM

Две уже поздновато. Тем более после голодания.
Осталось 5 недель до старта.
Я бы сделал так:

за 4 недели - темповой 25 км на ЧСС между АэП и АнП;
за 3 недели - длительный 30-35 км на ЧСС АэП;
за 2 недели - темповой 15 км на ЧСС 90-95% АнП;
за 1 неделю - выжигающий кросс 20-25 км на ЧСС АэП

Сразу после него голодание 48-60 часовое и 3-3.5 дня углеводное насыщение.
Своеобразный модифицированный ММУНГ (модифицированный
метод углеводной нагрузки для голодальщиков).
У меня этот метод работал.

ROM, используя мои способности к быстрому восстановлению после нагрузок, я стал использовать много длинных тренировок непосредственно за 3-4 недели перед стартом.
Это моя "фишка" - в последние 3 недели практически прекратить бегать интервалы и сосредоточится на длинных тренировках и темповиках, чередуя их друг с другом. Причем суперкомпенсацию я ловлю уже на 3-4 день.

Поэтому со следующей недели я перехожу на режим:
Понедельник. Восстановительная ходьба на работу
Вторник. Темповые 5-7км, далее бег в аэробном режиме;
Среда. Восстановительный бег;
Четверг. Темповая тренировка (21-28км)
Пятница. Восстановительный бег и ходьба домой
Суббота. Восстановительный бег;
Воскресенье. Длинная тренировка (28-35км) в аэробном режиме.

Таким образом, у меня перед Марафоном получится ещё 3-4 длинные тренировки и столько же темповых.
Так как через 2 недели у меня официальный старт - полумарафон (в воскресенье, 1 июля), то я поменяю местами длинную и темповую тренировку перед этим стартом. То есть в среду будет длинная, а в воскресенье, 1 июля, темповой официальный старт. Очень хорошо, что он будет с пейсмекерами. Весь полумарафон буду держать одинаковый темп.
Длинные и темповые тренировки прекращу за неделю до Марафона. Последняя длинная и будет выжигающим кроссом с которого и начну ММУНГ.
Учитывая, что период подготовки в этот раз короткий, всего 2,5 месяца, я не должен сильно устать и недели на восстановление перед стартом мне должно хватить.

[Зебра]

Сообщение от Кремышев

Зебра, доброе утро!

Ещё между основными приемами пищи, их было 2, я использовал ходьбу с поеданием фруктов (бананов или апельсинов). Давно заметил, что ходьба хорошо восстанавливает гликоген, а с приемом фруктов (по 200-300г в час) это вообще бомба! Это моя "фишка".

....
В связи с тем, что я уже почти год питаюсь 1 раз в день и при этом практически не ем мяса, то в этом году рацион немного изменится. Подробнее опишу его непосредственно перед стартом.

Спасибо огромное! я обязательно попробую три фазы (голод, убавление гликогена и накопление гликогена). Прогулка с фруктами звучит очень заманчиво - надо будет попробовать (я правда только абрикосы и арбузы люблю, иногда ем бананы - остальная экзотика меня никогда особо не привлекала).

Очень интерессно, что Вы питаетесь 1 раз в день (для меня это было бы мечтой, так как очень практично). Я питаюсь с понедельника по пятницу 2 раза в день - и заметила, что это не так уж и сложно (1 раз большой овощной салат, 2. что-нибудь из приготовленной пищи (термообработанной)).

Как Вы перешли на одноразовое питание?

[Кремышев]

Сообщение от Зебра

Очень интерессно, что Вы питаетесь 1 раз в день (для меня это было бы мечтой, так как очень практично).

Как Вы перешли на одноразовое питание?

Меня сильно вдохновил 8-минутный видеоролик с интервью доктора Нун ЭС Рамен Ра, который легко можно найти в интернете. И информация о диете воина, как питались древние воины Спарты, Рима, Греции.
Сначала я ограничил себе окно приема пищи 4-мя вечерними часами. За это время я успевал поесть 2 раза. А потом перешёл непосредственно к одноразовом у приему. На адаптацию к этому режиму у меня ушло где-то полтора-два месяца. Я считаю, что моей успешной адаптации помогли регулярные голодания, которые я практикую и большой объём движения на свежем воздухе.
Малоактивным людям такой режим, скорее всего, не подойдёт.

[Кремышев]

Воскресенье. Вечером ходьба 10км и ОФП в тренажерном зале.
Рацион: 19.00 рис 200г + семечки подсолнечника 100г + миндаль 50г + подсолнечное масло 10г.
Сон в 21.30

Понедельник. Утро в 3.00. Выспался хорошо. ЧСС и ортопробу не измерял, торопился на работу. Бег с отягощением (рюкзак 4кг) 10км (6.00/км) + ходьба 5км.
Сегодня по плану только рабочие нагрузки и вечерняя ходьба. Завтра короткая темповая тренировка (5км) + бег в аэробном режиме.