Семейный дневник Кремышевых - Андрея и Лары

[Кремышев]

Вторник. Бег и гиревая тренировка.

Утро в 7.30. У меня в 9.00 восстановительный бег 7км/50мин.
В 16.00 средняя гиревая тренировка:
Рывок гири 12кг-1000/45мин.
Планировал сделать меньше (500), но пошло очень легко. Нагрузку не почувствовал, поэтому продолжил работать дальше. В принципе получилось 50% от моего последнего максимума (2000). Поэтому, нагрузка средняя.
Вообще, чувствую, что увеличение отдыха идёт мне на пользу. Чувствую определённую свежесть.

Ларчик весь день на работе. Из нагрузок у неё быстрая ходьба 14км.
Вечером лёгкая гиревая тренировка:
Рывок гири 6кг - 400/18мин.

Завтра по плану мощная силовая тренировка.

[Протехидо]

Сообщение от Кремышев

Мой расклад по 5-кам: Первые 2 круга (5,2км) - 31мин. Вторые - 33мин. Третьи - 35мин.

...это значит, что эффект от такой тренировки будет на 50 процентов меньше, чем если бы была раскладка наоборот. Быстрым началом мы просто сразу истощаем мышечный гликоген, залезая почти в анаэроб. Не говоря уже об отсутствии процесса включения липолиза в аэробную нагрузку. Проще говоря - это режим соревнования, со всеми вытекающими...

[Кремышев]

Сообщение от Протехидо

...это значит, что эффект от такой тренировки будет на 50 процентов меньше, чем если бы была раскладка наоборот. Быстрым началом мы просто сразу истощаем мышечный гликоген, залезая почти в анаэроб. Не говоря уже об отсутствии процесса включения липолиза в аэробную нагрузку. Проще говоря - это режим соревнования, со всеми вытекающими...

У меня не бывает другой раскладки. Если я медленно начинаю, то всё равно на второй половине мне не прибавить.
Надо ещё учитывать профиль этой трассы, там много длинных подъёмов. Поэтому гликоген по любому быстро расходуется. И от анаэробного режима никак не уйти. Не буду же я в подъёмы пешком забираться?
На всех полумарафонах и марафонах, которые я бегал, как бы я не начинал, быстро или медленно, у меня всегда такая динамика. Темп падает, а пульс растёт. В лучшем случае темп держится, а пульс растёт. Но потом темп начинает падать. Это моя индивидуальная особенность. И я не один такой.
Вот у Саши такая же динамика.

[Кремышев]

Среда. Мощная силовая тренировка.

Утро в 7.30. Утром прогулка 7км.
В 15.00 силовая тренировка 2ч00мин.
Моя тренировка:
1. Жим лёжа: 50,5кг-20, 70,5г-10, 90,5кг-5, 85,5кг-6,5. 80,5кг-7,7. 70,5кг-14, 50,5кг-28.
2. Вертикальная тяга: 50кг-15, 85кг-10,10. 80кг-10.
3. Бицепс с гантелями: 10кг-20, 17,5кг-10, 15кг-2*10.
4. Трицепс: 35кг-20, 60кг-10, 55кг-10, 50кг-10.
5. Плечи: 5кг-20, 10кг-10, 8кг-10,8.
Рабочие веса максимальные. Свой вес (+2кг) пожал на 5 раз. Есть ощущение, что максимальную тренировку мог провести на несколько дней раньше. Уже в пятницу был готов, но решил дать себе ещё 5 дней лёгких нагрузок. Нащупываю постепенно свой режим.
Пока соотношение силы и собственного веса сохраняется. В Феврале, когда я жал 100кг на 4 раза (есть видео в моём дневнике), я весил 97кг. Сейчас при весе 88кг жму 90,5кг на 5 раз. При снижении веса стараюсь это соотношение сохранить, а в идеале улучшить.
Ещё есть ощущение, что не надо было вчера вечером рвать 12кг на 1000 раз. Или хотя бы сделать это утром. Возможно, если бы не это, то сегодня пожал бы больше. Нужно уметь себя вовремя притормаживать.

Тренировка Ларчика:
1. Жим лёжа: 20кг-2*10, 28кг-7,6,6,5,4. 20кг-27!
2. Вертикальная тяга: 20кг-20, 35кг-3*10!
3. Бицепс: 5кг-20, 10кг-15, 7,5кг-22!
4. Гравитрон (54кг) - 2*(10+10).
5. Жим гири одной рукой стоя: 6кг-15,15. 8кг-15,10.
Ларчик хорошо прибавила. Установила несколько личных рекордов, в том числе в жиме лёжа: 28кг-7!
Для неё эта схема с дополнительным отдыхом отлично работает!

Завтра по плану у нас ТДЦ с максимальной выкладкой. Тренировку проведём ближе к вечеру, чтобы побольше отдохнуть.

[ROM]

Сообщение от Кремышев

...Это моя индивидуальная особенность. И я не один такой.
Вот у Саши такая же динамика.

Это говорит о низкой аэробной мощности. Нет базы. Вот и весь ответ.
Кремышев, тебе к Парнякову на 120/30))
Вот и вся особенность))

[Кремышев]

Сообщение от ROM

Это говорит о низкой аэробной мощности. Нет базы. Вот и весь ответ.
Кремышев, тебе к Парнякову на 120/30))
Вот и вся особенность))

Не согласен. Я в своё время нарабатывал аэробную базу, по 6-8 месяцев в низком темпе. Динамика не поменялась.
Да и сейчас если сложить мой беговой километраж и работу с гирей, что также можно приравнять к аэробной нагрузке, то я уже 4 месяца работаю над аэробной мощностью. Работа с гирей 6-12кг вполне укладывается в этот диапазон. А сколько десятков часов я на них отработал?
Для моего веса это нормальная мощность. Если бегуну весом 65-70кг дать рюкзак весом 20кг, то в каком темпе он будет бежать? И какой у него будет пульс?
Так что я настаиваю на том, что это моя индивидуальная особенность.

[Александр1974]

Сообщение от ROM

тебе к Парнякову на 120/30

Для интереса завтра попробую пройти тест. С дочкой бегал по 8 км около часа на среднем пульсе 109-116. Думаю мне это хорошо помогло,что с первой попытки выбежал с 2-х часов на половинке.

Сообщение от Кремышев

Вот у Саши такая же динамика.

В принципе я могу начать медленней,а заканчивать быстрей,пульс,естественно,будет повышаться.

[Протехидо]

Сообщение от Кремышев

Да и сейчас если сложить мой беговой километраж и работу с гирей, что также можно приравнять к аэробной нагрузке, то я уже 4 месяца работаю над аэробной мощностью. Работа с гирей 6-12кг вполне укладывается в этот диапазон. А сколько десятков часов я на них отработал?

...не укладывается! важна специфическая аэробная база. Как-то пробовал перед горным марафоном готовиться с упором на велосипед. В неделю набиралось по 12 часов на пульсе 130-140. Пульс покоя упал до 38 ударов. определенное здоровье появилось, но на марафоне когда побежал - пульс сразу полез вверх и пробежал я тогда далеко не так как планировал. ...и что мешает начать за 35 минут, а закончить за 32?...
...а это Парняковское "тошнилово" на пульсе 120 в течение 3 месяцев - путь в никуда. Стресса ноль для прогресса аэроба!
...лучший "толчок" к сдвигу аэробных базовых возможностей - это поход выходного дня 6-8 часов раз в две недели.

[Кремышев]

В следующий раз попробую начать медленнее, за 35 минут. И с пульсометром. Будем наблюдать.

[Кремышев]

Четверг. Утро в 7.30.

В 8.30 равномерный бег на горизонтальной трассе 15км/1ч53мин. (8.00/км).
ТДЦ не вписывается в нашу программу. На более тяжёлых гирях нагрузка смещается в анаэробную зону, а это уже перебор. Учитывая интервальный бег и работу с гирей на рывке. Плюс ещё холмистая трасса вокруг озера, которую мы выбрали для регулярных длинных тренировок. Получается слишком много анаэробной работы.
В общем, ТДЦ пока убираем, тем более, что кроме нас с Ларчиком никто соревновательную попытку в последнем туре не записал.

Ларчик побежит чуть позже. После тренировки отпишусь.