Спортивное питание:)

[Astrid]

Сообщение от Иштар

Сегодя эклер променяла на грушу ну, разве я не молодец!
p.s: Астридуль, напомни, пожалуйста, какова дневная норма белков, жиров и углеводов?

умница дочка (с)
это расчитать надо, рост вес и возраст нужен, а так как вес постоянно меняется, то с каждым ушедшим килограммом нужно пересчитывать.

формула:

Женщины: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) - (4,7 X возраст в годах)
Далее, в зависимости от уровня физической активности вам нужно посчитать TDEE

TDEE (Total Daily Energy Expenditure), т.е. количество калорий, необходимых в день для поддержания веса тела с учетов уровня физической активности.

BMR X фактор активности = TDEE

Фактор активности:
фактор активности 1,2 (сидячий образ жизни)

фактор активности 1,375 (средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю))

фактор активности 1,55 (высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю))

фактор активности 1,725 (очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю))

расчёт со средней активностью. Получаем

TDEE = BMR X фактор активности = 1236*1,375=1700

Теперь про дефицит.
Для того, чтобы организм не включил сигнал опасности, никогда нельзя срезать калории слишком сильно. Оптимально действующая цифра – это 15-25% от TDEE.

15% от BMR = 255
25% от BMR = 425

Итого верхняя граница коридора КК получается 1700-255=1445
нижняя граница коридора КК получается 1700-425 = 1275

КК получается 1275 - 1445 - для того чтоб был дефицит 15-25%

Теперь про баланс БЖУ: 30%-20%-50%

КК Белки 383-434
КК Жиры 255-289
КК Углеводы 638-723

1 г. белка и 1 г. углеводов содержим 4 ккал, а 1 г. жира содержит 9 ккал.

То есть в граммах БЖУ:
Белки 96-109
Жиры 28-32
Углеводы 160-181

я сейчас Б 85
Ж35
У147