Как обуздать метаболизм? (переход к малокалорийному полувегетарианскому питанию)

[plush kitten]

Сообщение от Занозка

вариант - пообедать яблоками, нарезанными с утра, огурцами, бананами, и тп.?

Занозка, утром попить чаек, а в обед отделаться яблоками, огурцами и прочим в этом духе - конечно, замечательно , но только для людей с тренированным, хорошо и длительно заточенным под ограничения обменом.

Для меня на данном этапе практически осуществимы лишь 2 варианта обеденной трапезы:

1. бОльшая бадейка разнообразных овощей, как сырых, так и вареных, с орешками, авокадо;
   
2. традиционный обед, рекомендуемый диетологами в приемлемом для меня варианте: опять же овощи, гречка (овсянка, перловка, коричневый рис), кусок рыбки...

У меня на работе народ полноценный обед из нескольких блюд, с мясом, уже через несколько часов заедает конфетами, сникерсами, булками и пр. Но мой-то обмен веществ, по большому счету, от их особо не отличается (нечего тешить себя идеей собственной исключительности!) Поэтому приходится искать приемлемые альтернативы, более приближенные к здоровому питанию, но без отрыва от реального положения дел....

Сообщение от Gold-orhi

Plush kitten, полянка с молодой крапивой выглядит очень соблазнительно.
Мы весной часто делаем салаты из дикоросов: крапивы, кислицы, мать-и-мачехи...

В пароварке вместе с крапивой баклажан нарезан? Или что-то другое?

Да, он самый! (внизу еще большой слой капусты имеется).
Из дикоросов в блендере также порой делаю зеленые коктейли. Вкус, конечно, специфический, но при добавлении овсяных хлопьев/льняной муки, приправы (использую корицу) весьма оригинальная и аппетитная витаминизированная кашка получается!

Сообщение от Gold-orhi

Все, рано или поздно, приходят к такому выводу.
Я тоже поняла, что лучше проводить ограничение в калорийности и разнообразии рациона (если есть такая цель) маленькими шажками.
Например, сначала с 3000 ккал перейти на 2800 ккал и продержаться 30 дней. Потом снизить до 2600 и т.д.
И вообще, эту тактику можно применять для достижения любых целей.
Медленно, но верно.

Да, еще раз готов согласиться, что в таком деле значение имеет не кратковременный порыв энтузиазма, а настрой и готовность на длительный путь восхождения к вершине по маленьким ступенькам!

Сам стараюсь ограничивать калораж с осени 2011 г. и, если попробовать с высоты оценить ситуацию, а не придираться к конкретным моментам, вполне можно найти поводы для оптимизма : по крайней мере по объему, низкокалорийные овощи составляют большую часть рациона, вместо двух горьких шоколадок в день сейчас максимум одна, а какой-то из приемов пищи вполне безболезненно можно пропустить (чего раньше никогда не было)!

[Peace13]

Сообщение от Gold-orhi

Все, рано или поздно, приходят к такому выводу.
Я тоже поняла, что лучше проводить ограничение в калорийности и разнообразии рациона (если есть такая цель) маленькими шажками.
Например, сначала с 3000 ккал перейти на 2800 ккал и продержаться 30 дней. Потом снизить до 2600 и т.д.
И вообще, эту тактику можно применять для достижения любых целей.
Медленно, но верно.

Сообщение от Gold-orhi

Я тоже так устроена. Могу слышать и видеть что-то каждый день и не впускать в себя. А однажды прочувствовав на собственном опыте, делаю для себя открытие и думаю, почему же я раньше этого не понимала, ведь всё так элементарно...

Полностью солидарен с тобой (можно на ты?). Думаю, очень важно нащупать свой внутренний компас и не пренебрегать его подсказками. Не то можно потерять всякий курс под этой какофоний аргументов и контраргументов, где постоянно приходится слушать как чукотские профессора или папуаские биохимики делают совершенно взаимоисключающие утверждения, приводя вполне разумные объяснения на первый взгляд. Если твой образ жизни, твое питание выглядит немного причудливым, но приносит все более возрастающее здоровье и счастье, то не стоит беспокоиться, что оно выходит за рамки представлений о «правильном питании» окружающих.

Наблюдаю за твоим дневником. Примерно в тот период, когда ты проходила 8 дневный сухой голод, у меня стало немного спадать ментальный блок на любую инфу о сухом голоданий, и попав в вынужденную ситуацию, понял, что мой организм любит обходиться длительно без воды. Спасибо, что делишься опытом. Как чудесно, на чужом опыте делать полезные выводы для себя.

[Орхи]

Сообщение от Peace13

(можно на ты?)

Нужно.

Сообщение от Peace13

когда ты проходила 8 дневный сухой голод

7-дневный.

Peace13, очень рада, что могу быть кому-то полезна.

Сообщение от plush kitten

Сам стараюсь ограничивать калораж с осени 2011 г. и, если попробовать с высоты оценить ситуацию, а не придираться к конкретным моментам, вполне можно найти поводы для оптимизма : по крайней мере по объему, низкокалорийные овощи составляют большую часть рациона, вместо двух горьких шоколадок в день сейчас максимум одна, а какой-то из приемов пищи вполне безболезненно можно пропустить (чего раньше никогда не было)!

Очень мудро - видеть необходимую тенденцию развития в нужном направлении во времени.
Я тоже учусь этому. Слишком нетерпелива. Хочу всё и сразу.
Но тоже вижу положительные сдвиги в этом вопросе.
Сделала для себя очень важное открытие:
1. Постоянно видеть цель.
2. Идти к цели постепенно и непрерывно.

[plush kitten]

Всем хорошего дня!!!

Давно здесь не появлялся - теперь думаю отписаться о результатах.

Итак, майские каникулы (с 02.05 по 13.05) прошли под знаком малоедения (по крайней мере ел значительно меньше, чем обычно). Помогли в этом, на мой взгляд, 2 вещи: скромный завтрак (либо его отсутствие) и аэробные упражнения.

Утренний прием пищи теперь выгдядит так: зел. чай с каркадэ, лимоном и гвоздикой, несколько штучек чернослива и какой-либо фрукт (киви/апельсин/гранат).

Многими на форуме уже отмечалось, что, как правило, утром к полноценному приему пищи организм еще не готов, а для поднятия настроения достаточно немного простых углеводов с чаем. Полностью подтверждаю!!!

Завтрак и калории

Сотрудники исследовательского института MRC Human Nutrition Research Unit выяснили, что скромный завтрак может помочь сбросить вес, ведь это не толкает человека к перееданию в течение дня. Ученые провели эксперимент: они давали хлопья, молоко, яичницу, тост с маслом и апельсиновый сок 33 людям с лишним весом. Но некоторые добровольцы получали урезанную порцию. При этом считались калории за день.

Оказалось, разница в размере порций за завтраком никак не влияла на потребление в течение дня, рассказывает The Telegraph. Известно, что в ходе эксперимента размер порций сокращался до 40% (в целом за день потреблялось на 269 меньше калорий).

Правда, ученые оговариваются: вне лаборатории людей могут подстерегать опасности в виде постоянных перекусов. Как сокращение порций за завтраком влияет на рацион, еще предстоит выяснить в полевых условиях.

После завтрака - часовое плавание в бассейне. Ура! недалеко от дома открылся и время пребывания не расписано по сеансам!!!

После бассейна принимаю контрасный душ. Если бассейн вне дневного расписания, водные процедуры бывают утром в ванной - заряд бодрости с утра обеспечен !!!

Днем обед - готовка бОльшой овощной кастрюльки.. Помимо овощей, жменька орехов или гр.30 горького шоколада.

2-й прием пищи - тоже разнообразные овощи. В последнее время почему-то пристрастился к мороженой кукурузе в початках .... сижу и грызу отвареную, как кролик морковку.

В качестве перекуса, если наваливает голод, - огурцы, яблоки, помидоры (помидоры в последнее время, наверное, любимое лакомство).

Вечером часовая пробежка в среднем темпе или велосипед.

Таким образом, хоть порции у меня пока далеко не маленькие, основную долю рациона составаляют овощи, а учитывая мой рост, возраст и аэробные нагрузки, оцениваю подобное меню как умеренное "калорик рестрикшн".

[plush kitten]

Все вышеописанное относится к нерабочим дням!!! Сейчас, в трудовые будни, картина выглядит по-другому.

Сразу скажу, что аппетит контролировать намного сложнее, плюс от длительного сидения за компом, бывает, наваливает депресснячок

Другая проблема, как я уже писал, - организация питания, которое бывает почти исключительно вне дома (домашний завтрак чисто символический, а ужин пропускаю).

Приобрел такой вот термо-контейнер, чтобы затариваться домашними блюдами из овощей:

Хотя бывает, что приходится проводить трапезы в общепите - заказываю салаты (по три-четыре тарелки - всем на удивление ) и гречку.

Если не удается съесть много овощей, заметил, что бывают срывы на орехи, фрукты, горький шоколад и итоговый калораж существенно возрастает.

Хотя, как правило, еду с работы с чувством легкого голода, но НИ-НИ, вечером не жрать! Вот тут как раз и помогает пробежка

А вот и британские ученые подоспели :

Парадоксальное явление обнаружили британские ученые — они утверждают, что физические упражнения не усиливают, а, напротив, снижают аппетит. По-крайней мере, на некоторое время.

В исследовании, проведенном в Университете города Лафборо (Loughborough University), Великобритания, часовой бег на дорожке изменил содержание двух регулирующих аппетит гормонов. Полуторачасовая силовая тренировка действовала в том же направлении, но в меньшей степени, так как повлияла лишь на один из этих гормонов.

Доктор Дэвид Дж. Стенсел (David J. Stensel) с коллегами провели с 11 студентами мужского пола три восьмичасовых экспериментальных сессии. В первой сессии студенты 60 минут провели на беговой дорожке, а затем семь часов отдыхали. Во второй им пришлось полтора часа посвятить силовой тренировке с отдыхом в оставшиеся шесть с половиной часов. В третьей сессии обошлись без физических упражнений. В течение каждой сессии испытуемые получали двухразовое питание: их кормили сразу после тренировки и позже. А во время отдыха у них время от времени измеряли уровень гормонов.



Исследователей интересовали два гормона, регулирующие аппетит: грелин и пептид YY. Грелин – это гормон, стимулирующий аппетит. Сначала удалось установить, что он увеличивает выработку гормона роста. А потом -- что грелин стимулирует центр голода в гипоталамусе. Пептид YY, напротив, снижает аппетит. Этот гормон вырабатывается в кишечнике и, поступая с кровью к мозгу, подавляет центр голода в том же гипоталамусе.

Оказалось, что после тренировки на беговой дорожке уровень грелина в крови испытуемых падает, а уровень пептида YY возрастает. Все вместе приводит к снижению аппетита. Силовая тренировка повлияла только на один гормон – снизила содержание грелина, а другой гормон остался на прежнем уровне. Судя по опросам, физические нагрузки действительно снизили у студентов чувство голода, причем бег на дорожке подавил его в большей степени, чем силовая тренировка.

Конечно, выборка (11 человек) несерьезная и, самое главное, КАЛОРАЖ НЕ ПОДСЧИТЫВАЛСЯ и не сравнивался с контролем - исследовались только уровни контролирующих аппетит гормонов.

Но по своему опыту хочу сказать, что не следует даже к таким исследованиия относиться только иронично. До часовой пробежки я явно чувствую проказы дяди Жоры, а вот после - мотивация к приему пищи снижается практически до нуля (а тут и спать пора ).

Такие наблюдения провел еще без всякой информации о пептиде YY, а теперь вечерняя пробежка после работы - просто must have в распорядке дня!

Кстати, тут недавно заменил пробежку после работы на езду на велосипеде в прогулочном темпе. В итоге малая нагрузка аппетит не приглушила и пришлось, к своему расстройству, вечером задержаться на кухне: благо, съел килограмм помидоров, 2 огурца и головку лука - не шибко калорийно!

ИМХО, не вспотев за аэробными упражнениями, дядю Жору не одолеешь!!!

[plush kitten]

А теперь еще раз напишу, почему я, имея недостаток веса, ограничиваю калории:

В исследовании С.Wang и соавт. (2004) были проанализированы данные Biosure Study (Roe et al., 1995), в котором было использовано 1200 крыс Вистар (600 самцов и 600 самок), которые умирали естественной смертью или были умерщвлены, либо когда заболевали, либо в возрасте 30 месяцев, если доживали до него. .... Было установлено, что вес тела в раннем возрасте лишь в ограниченной мере может считаться предиктором долголетия. По их расчетам лишь 11% увеличения продолжительности жизни, вызываемого калорийно ограниченной диетой, обусловлено снижением веса тела. В целом же авторы пришли к выводу, что вес тела и ограничение калорийности питания независимым образом влияют на долголетие крыс Вистар.

Источник: Анисимов В.Н. Молекулярные и физиологические механизмы старения, 2-е изд. - СПб.: Наука, 2008, С. 310.

Конечно, паранойи на эту тему совершенно нет - просто энтузиазм и любопытство: следуя ЗОЖ в общем-то с молодого возраста, смогу ли я, скажем лет через 30, соответстовать томе же Дэйву Фишеру из Общества ограничения калорий (видео выкладывал), который более 20 лет сидит преимущественно на овощах и регулярно получает дозированную физ. нагрузку. Или же гены все же сильнее ?????? Интересно, блин..........

[Манон]

Сообщение от plush kitten

вечером не жрать! Вот тут как раз и помогает пробежка

Но по своему опыту хочу сказать, что не следует даже к таким исследованиия относиться только иронично. До часовой пробежки я явно чувствую проказы дяди Жоры, а вот после - мотивация к приему пищи снижается практически до нуля (а тут и спать пора ).

точно-точно - тоже заметила, что пробежка или активная езда на роликах снижает аппетит..) да и в восточной традиции физические нагрузки считаются одним из ключевых моментов в достижении долголетия.

Сейчас, в трудовые будни, картина выглядит по-другому.
Сразу скажу, что аппетит контролировать намного сложнее, плюс от длительного сидения за компом, бывает, наваливает депресснячок

работа скучная или она совсем не радует?

[Финансист]

Я обуздал свой метаболизм, 3,5 года веду ЗОЖ.
Похудел со со 116 кг до 76 кг (рост 172, мужчина).

Нашел для себя решение

1. Ложусь спать в 23 ч.
2. Встаю за 30 минут до восхода Солнца.
3. Каждые 11 дней голодание по экадаши (не фанат йоги, но мне так удобно, чем еженедельные голодания).
4. Ем 4 раза в день, белка 1 гр на 1 кг массы, углеводы стараюсь медленные, мясо не ем вообще, но рыбу каждый день 100-200 гр (морскую). Жиры - масло оливковое или льняное
Калорийность где то на уровне 2200 кКал.
5. Каждый день тренировки. Три раза в неделю железо тягаю, два раза в неделю плавание.
6. Утром каждый день, кроме сб. и вс. - пробежки 45 минут и турник. На голодные желудок.
7. Ужин в 18-18.30 ч. Больше вечером не ем, только зеленый чай

[Pale]

Сообщение от Финансист

Я обуздал свой метаболизм, 3,5 года веду ЗОЖ.
Похудел со со 116 кг до 76 кг (рост 172, мужчина).

Нашел для себя решение

1. Ложусь спать в 23 ч.
2. Встаю за 30 минут до восхода Солнца.
3. Каждые 11 дней голодание по экадаши (не фанат йоги, но мне так удобно, чем еженедельные голодания).
4. Ем 4 раза в день, белка 1 гр на 1 кг массы, углеводы стараюсь медленные, мясо не ем вообще, но рыбу каждый день 100-200 гр (морскую). Жиры - масло оливковое или льняное
Калорийность где то на уровне 2200 кКал.
5. Каждый день тренировки. Три раза в неделю железо тягаю, два раза в неделю плавание.
6. Утром каждый день, кроме сб. и вс. - пробежки 45 минут и турник. На голодные желудок.
7. Ужин в 18-18.30 ч. Больше вечером не ем, только зеленый чай

Так у вас нормальное, среднее количество белка и калорий в сутки. Для такой величины достаточно просто не переедать.

[Финансист]

Сообщение от Pale

Так у вас нормальное, среднее количество белка и калорий в сутки. Для такой величины достаточно просто не переедать.

Так я к этому пришел методом "Обуздания Метаболизма".
Инструмент - есть не жрать вечером, заниматься спортом и соблюдать калораж, соблюдать голодовки (2 дня в месяц Экадаши по 45 часов)