Полезные материалы по темам форума

[Валерия57]

Как выполнить план по калию: 8 принципов составления меню и 127 основных источников
10 июля 2021
15K прочитали

Всем привет!

Я неоднократно делала материалы о калии, потому что это одна из важнейших фигур метаболизма. Многим людям именно недостаток калия не дает снизить вес.
Идея от Елены: сердечки куриные с шампиньонами в сметанном соусе. Инстаграм - @urbanistka_vl

Нажмите тут для просмотра всего текста

Дело в том, что тело может задерживать воду не только по причине, например, избытка соли и углеводов, но и по причине недостатка калия.

Дефицит калия - вообще самая недооцененная на сегодня скрытая причина различных проблем со здоровьем.

Мои обзоры источников калия часто вызывают возмущения в комментариях, и самый наболевший вопрос, самый отчаянный крик души: "А где бананы????"

Специально для вас, мои дорогие бананолюбы, я сделала наиболее объективный список по калию - буквально, от мала до велика.

Важно, что при ряде особенностей здоровья поступающий калий надо строжайше контролировать и даже минимизировать - например, при серьезных заболеваниях почек, сердца и т.д.

Вообще, что бы вы ни читали, что бы ни делали - помните, информация дается для СРЕДНЕГО индивида, без каких-либо серьезных нарушений и особенностей здоровья, ибо в обзорных материалах физически невозможно учесть все нюансы.

Поэтому, зная свой организм, ориентируйтесь, в первую очередь, на него.

И не забывайте регулярно контролировать состояние здоровья - чтобы не навредить себе, не зная о каком-нибудь скрытом процессе.

Тогда и не будет криков: "Вы нас тут всех хотите убить!" и все такое.

Ребята, которые читают меня постоянно - простите, иногда не успеваю убирать негатив. Хотя очень стараюсь.

А обычному человеку имеет смысл все же обращать внимание на источники калия.

Особенно напрягаться и не придется - если вы готовите себе сами.

Если калия и натрия достаточно - ни много, ни мало - организм начинает восстанавливать электролитный баланс.

Отеки сами уходят, появляется легкость и куда-то исчезает странный аппетит.

Да-да, дефицит калия на втором месте после дефицита белка по провокациям переедания.

Не хватает калия - у вас больше импульсивной и совершенно лишней еды.

Самые простые шаги:

Чистая вода.
Свежие салаты.
Тушеные овощи.
Зеленые смузи.
Белок и небольшое количество жиров для равновесия.
Контроль соли.
Общая умеренность в еде.
Сухофрукты вместо конфет. Относиться также, как к конфетам - максимум, штучки 2-3 на десерт.

Продукты, богатые калием.

Я исхожу из того, что высокое содержание калия - это приблизительно от 350 мг калия на 100 граммов.

Потому что если рацион состоит из таких продуктов, то суточную норму в 3-5 граммов мы из него наберем легко.

Лидеры, конечно же, сушеные травы и специи из них. Но их много не съешь - поэтому просто полезно их добавлять в любые блюда.

Далее - сухофрукты, бобовые, авокадо и картофель.

Потом орешки и семечки.

Ближе к концу списка - разные овощи и фрукты. Но зато овощей можно съесть больше по причине низкой калорийности - и в итоге они передвигаются на верхушку рейтинга.

В белковых продуктах, кстати сказать, тоже хватает калия.

Судите сами (содержание калия в % от суточной нормы на 100 граммов):

Кинза сушеная - 95%.
Укроп сушеный - 70%.
Эстрагон сушеный - 64% .
Петрушка сушеная - 57%.
Базилик сушеный - 56%.
Морковь сушеная - 54%.
Паприка (порошок) - 48%.
Куркума - 44,3 %.
Курага (очень сухая и твердая). 39,4%.
Зира (кумин) - 38%.
Шафран - 36,7%.
Фасоль Лима - 36,7%.
Какао-порошок - 32,4%.
Бананы сушёные - 31,7%.
Красная фасоль - 30%.
Фасоль Пинто - 29,6%.
Спирулина в виде порошка - 29%.
Семена тмина - 28,7%.
Сухое молоко - 28,3%.
Орегано - 26,8%.
Маш - 26,5%.
Конопляные семечки - 25,5%.
Сушеный чеснок - 25,4 %.
Семена укропа - 25,2%.
Белая фасоль - 25,2%.
Пшеничные отруби - 25,1%.
Отруби овсяные - 24%.
Курага сочная, с высоким содержанием влаги - 24,7%.
Яичный протеиновый порошок - 23,9%.
Кардамон - 23,8%
Чернослив сухой - 22,5%.
Фисташки - 21,8%.
Гвоздика - 21,7%.
Томатная паста консервированная - 21,6%.
Семечки подсолнуха - 18%.
Нутовая мука - 18%.
Сывороточный протеин - 18%.
Сухой горох - 17,5%
Тимьян - 17,3%.
Льняное семя - 17,2%
Тыквенные семечки очищенные - 17,2%.
Пажитник - 16,4%.
Свекольная ботва - 16,2%.
Фундук - 16,1%.
Изюм - 15,9%.
Сухая горчица - 15,7%.
Свежий укроп - 15,7%
Миндаль - 15, 6%.
Лемонграсс свежий - 15,4%.
Семена мака - 15,3%.
Нут - 15,3%.
Горький шоколад - 15%.
Арахис - 15%.
Финики - 14,8%.
Инжир - 14,5 %.
Чечевица - 14,4%
Розмарин - 14,2 %.
Кешью - 14,0%.
Бразильский орех - 14,0%
Яблоки сушёные - 13,6%
Семга приготовленная - 13,4%.
Тимьян свежий - 13%.
Кресс-салат - 12,9%
Кедровые орешки очищенные - 12,7%
Гречневая мука - 12,3%.
Льняные отруби - 12%.
Киноа - 12%.
Арахисовая паста - 11,9%.
Шпинат свежий - 11,9%.
Петрушка свежая - 11,8%.
Кета приготовленная - 11,7 %.
Кокосовая стружка - 11,6%
Картофель в мундире - 11, 4%
Палтус запечённый - 11,2%
Куриное мясо - 11%.
Кинза - 11%.
Скумбрия - 11%
Рожь - 10,9%.
Лисички - 10,8%.
Судак приготовленный - 10,6%.
Мойва готовая - 10,3%.
Авокадо - 10,3%.
Каштаны - 10,3%.
Масляная рыба - 10,2%.
Батат печёный - 10,1%.
Шпинат приготовленный - 9,9
Салат корн - 9,8%.
Кабачки - 9,8%.
Минтай приготовленный - 9,7%.
Сырой картофель - 9,7%.
Ячневая крупа - 9,6%.
Шампиньоны сырые - 9,5%
Грецкий орех - 9,4%.
Горбуша запечённая - 9,3%.
Нерка запечённая - 9,3%.
Говядина приготовленная - 9%
Кижуч запечённый 9,2%.
Крупа овсяная в сухом виде - 9,1%.
Рис дикий в сухом виде - 9,1%.
Карп запечённый - 9%.
Мука кунжутная - 9%.
Грибы вешенки - 9%
Сельдь запечённая 8,9%.
Пекан - 8,7%.
Булгур сухой - 8,7%
Семена чиа - 8,7%
Кунжут - 8,6%.
Чеснок в сыром виде - 8,5%
Листья одуванчика свежие - 8,4%
Сардина консервированная в масле - 8,4%
Куриная грудка запечённая (без кожи) - 8,3%
Щавель свежий - 8,3%
Брюссельская капуста - 8,3%.
Фасоль белая отварная - 8,3%.
Полба крупа в сухом виде - 8,3%
Крольчатина приготовленная - 8,1%
Хлебцы мультизерновые - 8,1%
Мангольд свежий - 8,1%
Свинина приготовленная - 8%.
Мука овсяная - 7,9%
Отварная чечевица - 7,9%
Руккола - 7,9%.
Макадамия - 7,8%.
Горох вареный - 7,7%.
И вот тадаааам!!! Мы добрались до бананов.
Бананы - 7,6%.
Дальше у нас примерно на том же уровне брокколи, тыква, цветная, капуста, белокочанная капуста, свежая листовая зелень.

Понимаете, да, почему я не называю бананы? Они просто на 126 месте.))))

И это только мой скромный список - я его составляла из привычных нам продуктов.

Если вы хотите получить определенное количество калия из 100 граммов банана, вы получите вдобавок к этому 22 грамма сахара и 89 ккал. А один банан всегда весит больше, чем 100 граммов.

Те же 358 мг калия вы можете получить за 16-43 ккал и минимальное количество углеводов из рукколы, петрушки, укропа, брокколи и т.д.

Такая же история с картошкой - соотношение "выгодно/ невыгодно".

Худеете или боретесь за стабильный сахар крови - не имеет смысла налегать на сухофрукты, бананы и картошку. Иногда, с удовольствием, понемногу. Помним о мере.

В этом случае преимущество за зеленью, некрахмалистыми овощами, авокадо, бобовыми, ягодами и фруктами.

Вы активный человек без лишнего веса, отклонений в анализах и всяких нехороших привычек? Пожалуйста - покрывайте свою потребность в калии бананами и картошкой.

И, конечно, наш любимый компромисс.

Нет и никогда не будет плохой цельной еды.

Не существует ее.

Плохой она становится, когда попадает в лапы производителя, и он там над ней всячески издевается.

Второй способ сделать любую еду плохой - переедать ею.

Собственно, это все, что надо знать.

Половинка банана к завтраку еще никому не навредила. Если это вам подходит, если нет после этого скачков аппетита - только на здоровье!

Итак, как выполнить план по калию?

Давайте считать. Погрешности имеются - и существенные, но сейчас рассматриваем номинально, в идеальном сценарии.

Овощи. 500 граммов разных овощей и зелени в день дают в среднем 35% суточной нормы.
200 граммов приготовленной рыбы - плюс-минус, еще 18%.
Порция бобовых (возьмем 180 граммов в отварном виде) - около 15%.
Орешки. Предположим, грецкие (30 граммов) - 3%.
150 граммов мяса (пусть будет куриная грудка) - 12%.
Овсянка в сухом виде 50 граммов - 3%.
Ваш любимый банан - 8%.
2-3 штучки сухофруктов к кофе - 5%.
Немного специй, яйца, фрукты, молочные продукты и т.д.

Как видите, норма набирается довольно легко.

Конечно, таблицы по калию удивляют своими разночтениями, хороших источников и "единогласных" цифр я еще не видела, но общая канва понятна.

Я бы не заморачивалась на тему продуктов в сыром и сухом виде, жареных или запеченных - берите среднее по калию и просто ориентируйтесь на общий принцип.

Жить миллиграммами вообще неверно.

Еда - помимо прочего, еще и эстетический процесс, часть социальной жизни. Она должна приносить удовлетворение, иначе вы просто откажетесь, сорветесь, махнете на все рукой.

Не надо отрекаться от своей природы - мы не можем просто рвать добычу зубами, как хищники, или методично жевать траву, как травоядные.

Культура питания - не пустой звук.

Перегибы плохи во всем.

Когда человек полностью игнорирует отношение "питание-здоровье" - он однозначно движется в сторону проблем.
Когда правильное питание превращается в объект пристальнейшего внимания и начинает занимать слишком много времени, человек тоже движется в сторону проблем.
Когда еда вызывает страх, в голове постоянно крутятся пестициды, гербициды, нитраты, ГМО, тяжелые металлы, пальмовое масло, антибиотики - это говорит о том, что проблемы уже появились.
Когда игнорируется культура питания, человек вдруг начинает воспринимать пищу только как топливо, ест вареную капусту и вареную рыбу машинально или с отвращением - это тоже тревожный сигнал.
Когда без всяких на то оснований демонизируются и выкидываются одна за другой целые группы продуктов, рацион сжимается до десятка позиций - это тоже плохо и даже опасно.

Так что я думаю, первое, что надо убирать - это максимализм и фанатизм.

Конечно, здоровый образ жизни - это интересно, увлекательно, мотивирующе, но есть риск впасть в разные искушения и начать себе своими "улучшайзерством" и "достигаторством" здорово вредить.

Организм вообще не любит, когда мы начинаем копаться, слишком много думать и все вешать уже не в граммах, в а миллиграммах.

Если просто питаться цельными продуктами, уравновешивать мясо и рыбу зеленью, бобовыми и овощами - все пойдет как надо. https://dzen.ru/a/YOg1nfF85Eo5TrOa?u...erer=yandex.ru