Семейный дневник Кремышевых - Андрея и Лары

[Кремышев]

Среда.

Силовая тренировка на ноги 1ч35мин. Ходьба 10км.

Четверг.

Силовая тренировка на грудь, спину и руки 1ч40мин.
Бег на беговой дорожке 9,15км - 1:10:00

Пятница.

Силовая тренировка на плечи 1ч30мин.

Интервальный бег на беговой дорожке 8км - 1:00:00:

Разминка: 8-11км/ч - 10мин
Интервалы:
12км/ч - 5*2=10мин
Между ними:
8,5км/ч - 10мин
Заминка:
8км/ч - 10мин
5км/ч - 20мин
ЧССср - 143 ЧСС max-174.

Это первая интервальная тренировка в этом сезоне. Прошла хорошо, главное без травм.

[Лара-М]

Сколько "не тяни кота за хвост", а написать надо - обещала всё-таки ...
Я ведь почему всё с отчётом затягиваю - стыдно потомушта - ну никак на правильный режим не перейду, а ведь ЧР в Сочи - не за горами...
В общем, голодать мой организм отказывается наотрез, наверное, ему виднее .
Порыпалась я туда-сюда, и нашла-таки для себя приемлемый вариант - интервальное голодание - пока по схеме 8/16 или 10/14 (в дни репетиций - поздно возвращаюсь). 2 приёма плотной пищи: утром и вечером, между ними - жидкая.
Я уже пятый день на таком режиме: организм сытый-довольный, а вес снижается - понемногу, но УХОДИТ , а не прибавляется...
13 декабря - 67,5 кг;
14 декабря - 67,4 кг;
15 декабря - 67,2 кг;
16 декабря - 66,9 кг;
17 декабря - 66,7 кг.

[Кремышев]

Воскресенье.

Силовая тренировка на ноги 1ч45мин.
Бег на беговой дорожке 6км -43мин.
ЧССср-121 ЧСС max-134.
1. Становая тяга: 110кг-4*10
2. Сгибания ног сидя: 240ф-4*10
3. Разгибания ног: 240ф-4*10
4. Гак приседания: 80кг-4*15
5. Гиперэкстензии: 6*15

Указаны только рабочие подходы, без разминочных.
Ноги стали сильнее. В разгибаниях и сгибаниях ног добрался до последних "кирпичиков" нагрузки.
В становой тяге ещё есть хороший запас.
На прошлой неделе набрал 16км бега. На этой неделе уже 40км. Это минимум, который я планирую на следующих неделях подготовки до забега. Но буду стараться чуть больше - 40-60км.
Лестницу пока отложил в сторону. Решил пока сосредоточиться только на беге.

[Сергеев]

Сообщение от Кремышев

1. Становая тяга: 110кг-4*10

4. Гак приседания: 80кг-4*15
.

Я тоже начал делать становую тягу с целью реабилитации спины, поясница пока побаливает. С нее начиналась подагра и так она до сих пор не зажила. Я взялся делать тягу в стиле сумо, хотя это почти без разницы. Но сумо вроде чуть мягче нагрузка на поясницу и одновременно ноги качает. Начинал вообще с 8 кг. Сейчас делаю дома 24, а в зале в пока в Смите - 37 кг, хожу в зал 1 раз в неделю. В Смите амплитуда короче и все зафиксировано.
Гак приседания у нас плохой станок, нельзя стоять на всей стопе. Не знаю возможно надо приседать на цыпочках, но у меня вот идея появилась попробовать стать задом наперед в этом тренажере может тогда будет удобно.

[Кремышев]

У меня поясница тоже слабое место. У меня ещё и бытовые нагрузки сильно ее нагружают. Ежедневная ходьба с тяжёлым рюкзаком из магазина плюс длительный бег.
Последнее время делаю тягу 2 раза в неделю, рабочие веса средние, в отказ не работаю, оставляю запас. И спина стала лучше.
Ещё отметил, что тренируя ноги 2 раза в неделю (приседания, разгибания, сгибания) получил пользу и для бега. Собственный вес увеличился, а бегать тяжелее не стало. Даже кажется, что немного легче. Связки укрепились, отталкивание поактивнее стало. Понаблюдаю что будет дальше.

[Кремышев]

Понедельник.

Силовая тренировка на верх тела 1 час.
Длинная беговая тренировка: бег на беговой дорожке 16км - 2:00:00.
Из них:
9км/ч - 1:10:00
8км/ч - 20:00
ЧССср-134 ЧССmax-151
8км/ч - 30мин

По сравнению с прошлой длинной тренировкой (неделю назад) добавил 10 минут со скоростью 9км/ч. Чувствовал себя хорошо.

Среда.

Силовая тренировка на ноги и спину 1ч50мин:
1. Гак-приседания: 100кг-8, 120кг-4*10
2. Разгибания ног: 240ф-4*10-12
3. Сгибания ног: 240ф-4*10-12
4. Становая тяга: 90кг-3*10
5. Гиперэкстензии: 4*15

Восстановительный бег на беговой дорожке 5км - 37мин. ЧССср-124 ЧССmax-131

Снижение веса пока застопорилось, так как у нас были аномальные для Анапы морозы и хотелось есть больше углеводов. Сегодня утром вес 93,0кг.

[Чудоелочка]

ПРИВЕТСТВУЮ ВАС ЛАРОЧКА И АНДРЮША

Спасибо что Вы есть ,спасибо что остаетесь несмотря на проблемы Форума и делитесь с нами бесценной информацией и опытом .

Я когда не могла зайти на форум читала Ваши сообщения, смотрела ФОТО .

Очень интересно рассказывалось о Ваших питомцах , а собачка белая с черным просто красавица

Счастливые котики и даже больной любимец .

Расскажите о них …..

Ларочка ты молодец столько ходишь всегда ли с собакой ?

ЖЕЛАЮ ВАМ ЗДОРОВЬЯ СЧАСТЬЯ И ДОЛГИХ ЛЕТ ЖИЗНИ

[Княженика]

Гакк-приседания со штангой — это вариант приседаний, где штанга находится сзади на вытянутых руках, а не на плечах, что снижает нагрузку на позвоночник, концентрируя её на квадрицепсах (передней поверхности бедра). Техника включает взятие штанги прямым хватом сзади, приседание с прямой спиной, грудью вверх и взгляд в пол, а подъем выполняется за счет разгибания ног, сохраняя спину ровной, без полного разгибания коленей вверху. Это упражнение, популяризованное Георгом Гаккеншмидтом, безопасно для спины и отлично прорабатывает переднюю часть бедра.

[Кремышев]

Сообщение от Чудоелочка

ПРИВЕТСТВУЮ ВАС ЛАРОЧКА И АНДРЮША

Спасибо что Вы есть ,спасибо что остаетесь несмотря на проблемы Форума и делитесь с нами бесценной информацией и опытом .

Я когда не могла зайти на форум читала Ваши сообщения, смотрела ФОТО .

Очень интересно рассказывалось о Ваших питомцах , а собачка белая с черным просто красавица

Счастливые котики и даже больной любимец .

Расскажите о них …..

Ларочка ты молодец столько ходишь всегда ли с собакой ?

ЖЕЛАЮ ВАМ ЗДОРОВЬЯ СЧАСТЬЯ И ДОЛГИХ ЛЕТ ЖИЗНИ

Чудоелочка, спасибо!!!
Про наших кото-песиков напишем чуть позже.:)

[Кремышев]

Сообщение от Княженика

Гакк-приседания со штангой — это вариант приседаний, где штанга находится сзади на вытянутых руках, а не на плечах, что снижает нагрузку на позвоночник, концентрируя её на квадрицепсах (передней поверхности бедра). Техника включает взятие штанги прямым хватом сзади, приседание с прямой спиной, грудью вверх и взгляд в пол, а подъем выполняется за счет разгибания ног, сохраняя спину ровной, без полного разгибания коленей вверху. Это упражнение, популяризованное Георгом Гаккеншмидтом, безопасно для спины и отлично прорабатывает переднюю часть бедра.

Да, всё верно!
Только я использую разновидность гак-приседания в тренажёре. Там нагрузка на спину меньше, чем в обычных приседаниях со штангой.