Скульптура тела!

[Rica]

Понедельник,четверг
1 Разминка
2 Выпады с гантелями 4х15.15,12,12 на ступеньку.Вес ганели по 8
3. Приседания со штангой 2х15не всегда, под пятки подкладываю блинчики, иногде без. Иногда не приседаю.
4 Бицепс бедра на тренажёре(сказка) 4х15,12,12,10 вес 25
5 Квадрицепс бедра 3х20,15,12 вес 25
6 Подъём штанги «зета» на бицепс, серия "3 по 7" вес 16
7 Бицепс с гантелями , подъёмы с поворотами 3х15,12,12
8 Французский жим на трицепс лёжа,2х15,12
9 Подъём гантели из-за головы 2х15,12 или тяга вниз на блоке(верёвочная или прямая), или выпрямление руки в наклоне .
10 Подъёмы на икроножные мышцы 4х30 с гантелью на одной ноге. вес 8
11 Расстяжка и прес 2х30, подъёмы ног вверх

Вторник, пятница

1.Разминка
2.Жим на горизонт скамье.штанга, гантели, 4х15,15,12,12 вес 17,5
3.Разводка гантелей на скамье под углом 30 гр 4х15,12,12,10 вес гантели по 8
4.Кроссоверы 3х15,15,12
5 Тяга в блоке на себя(горизонтальная) 4х15,12,12,12 (тяга за голову, либо тяга штанги к животу)
6.Гиперэкстензия 3х25
7.Жим штанги вверх(дельты) , махи в стороны с гантелями 4х15,12,12,10 вес 16
8.Протяжка 4х15,12,12,10 вес 16
9.Пресс Лёжа , ноги прямой угол , отрываем таз и тянем пятки вверх, 3 серии по 15