10 дневное голодание с бегом и тренировками

[spd347]

Добрый день, очень приятно что зашли а обсуждение, тем более что мы ровесники, мне 55 лет.Я немного постепенно начал бегать сам лет 20 назад, но не систематически и с перерывами. Первый полумарафон в 2013, немного из 2-х часов. Последующие 6 лет пробежал ещё 3 полумарафона улучшив результат на 9 минут. Ну и к счастью а 2019 начал тренироваться с тренером (до сих пор с ним), и через год а 2020 улучшил результат сразу на 20 минут - 1.31. Марафоны бегал 2 раза - первый 3.18, второй был в жару и чуть добежал - 3.40. Ну и остальные такие пока; 200м - 28.29, 400м - 1.01, 800м - 2.23, 1500 - 5.03, 10 км - 40.22. Бегал также бэкьярд ультра, 11 кругов и 75км, но понял что это не моё, сплошная боль в ногах и истощение.

Поделитесь пожалуйста вашим прогрессом например на марафонах или на любимой дистанции, странно что результаты падают, у моих только знакомых в прошлом профессиональных спринтеров похожая картина, но их пик просто очень высокий в прошлом.

1. Влияние веса. По моему опыту, длинные дистанции меньший вес конечно же преимущественно, на средних как по мне не обязательно. Свой личник на 5км в прошлом году я установил когда стал весить вместо 82кг 84-84.5. Но это осознанное изменение, решил попробовать увеличить количество белка до 2г на кг и стал ощутимо сильнее - в молодости максимум подтягивался 10 раз, теперь 15. И а целом это хорошо повлияло на диету. Так что мне кажется зависит от целевой дистанции. Объёмы для марафона скорее всего сбросят вес и так

2. Влияние возраста. Пока не замечаю, прогресс есть, 5к ставлю себе цель 19 минут

3. Насчёт штанги ее знаю. Многие знакомые используют, мне тренер говорит что высокий риск травмы и оно не нужно. Я пока для ног делаю только болгарские выпады, выпады, широкие приседания с гирей 32кг сейчас. Собираюсь добавить ещё приседания на 1 ноге и другие, может тренажёры с весом где можно одной ногой. Смотрел много видео и там многие профи говорят что нужны именно упражнения для одной ноги.

4. Я бегаю 4 раза в неделю и мой недельный цикл выглядит так: 1 день интервал, второй медленно и потом сокращённая силовая, 3 день темп или фартлек, 4 день длительная, 5 день силовая побольше. 2 дня отдых между ними (вторник и пятница). Мне кажется оптимально а таком раскладе. Добавлять больше бега не хочу, работает и так)

5. Тут конечно зависит от целевой дистанции, сейчас я на 5к тренируюсь и интервал у меня где-то от 5 до 8км, темп фартлек 6-8, длительная короткая 10-12, длительная 14-18. Но это все решает тренер

6. Это мой первый опыт, посмотрим) Форма конечно снизится но я надеюсь на быстрое восстановление и прогресс

Результаты написал уже выше, буду рад если поделитесь своими.

[Геннадийй]

здравствуйте, хочу сказать спасибо за этот дневник. давно не писали люди конкретно, без лишнего. от названия темы и до крайнего сообщения. и, главное, по основной теме форума. было интересно.

[Кремышев]

Вы, наверное, предрасположены к бегу, поэтому такие хорошие беговые результаты показываете!
Я с детства бег не любил. Был лишний вес и бег давался мне с трудом. В школе почти всегда прибегал последним. В старших классах я взялся за себя, начал бегать, скинул лишний вес. Помню, что лучший результат на 1км стал 4 минуты.
В армии бегать я продолжил, каждое утро 3км. После армии стал активно заниматься пауэрлифтингом. Вот к силовой работе со штангой я предрасположен, сразу набрал мышечной массы и силу. Дошел до КМС в пауэрлифтинге, тренируясь натурально. Особенно хорошо шли приседания со штангой, рабочий вес вырос до 200-220кг. Бег не бросал, но с ростом мышечной массы бегать становилось всё тяжелее. Ноги стали массивные, тяжело было их передвигать. :)
Но в 40 лет поставил себе цель пробежать марафон. Пробежал в Санкт-Петербурге "Белые Ночи" за 4:12. Ко второму марафону уже подготовился гораздо лучше, пробежал в Москве за 3:37. В Москве много подъёмов, трасса тяжёлая. Это время и стало моим личным рекордом.
Затем бегал марафоны и полумарафоны регулярно почти каждый год в течение 15 лет.
Был 3-хлетний перерыв и в силовых тренировках, и в занятиях бегом, когда я снова набрал лишний вес и даже перенес тяжелый инсульт. Заново учился ходить, потом бегать. Восстановился довольно быстро и уже через 8 месяцев после инсульта снова пробежал марафон в Москве (4:15). Потом ещё немного улучшил результат (4:01), но к личным рекордам, какие установил в 40 лет, подобраться так и не смог. На полумарафоне личный рекорд - 1:42. На 10-ке - 48:30.

Последние 3 года я снова активно увлекся силовыми тренировками, стал тренироваться с тренером. А бег стал уходить на второй план. Марафоны стали даваться всё тяжелее. Темп стал падать. Последние марафоны стал бегать медленнее 4:30 и перестал получать от них удовольствие. Решил переключиться на полумарафоны, а марафон бегать теперь только раз в 5 лет.
Теперь мы с женой бегаем полумарафоны раз в полгода. Очередной намечен на 1 Ноября в Сочи. Хочу подготовиться и пробежать его за 2:00 - 2:10. В Сочи большой перепад высот, тяжёлая трасса. Буду стараться.

В подготовке я сейчас экспериментирую. Комбинирую бег с силовыми тренировками со штангой и на тренажёрах. Использую приседания в ГАК-тренажере, жим ногами, разгибания ног. Использую и тяжёлый рабочий вес на 8-10 повторений и многоповторка до 100 повторений в одном подходе.
Бегаю сейчас не больше 3-4 раз в неделю. Вместо восстановительного бега использую обычную ходьбу. Да, тренируюсь я последние годы преимущественно на беговой дорожке в тренажерном зале. Потому что в 2023 году мы переехали жить в Анапу, а здесь очень жаркий климат, особенно летом. Бегать тяжело, удовольствия не получаю.
5км бегаю сейчас за 27:30. Надеюсь в этом сезоне пробежать быстрее 25 минут.

[pavlo77]

Сообщение от spd347

Поделитесь пожалуйста вашим прогрессом например на марафонах или на любимой дистанции, странно что результаты падают, у моих только знакомых в прошлом профессиональных спринтеров похожая картина, но их пик просто очень высокий в прошлом.

Так они еще "бицуху", наверное, не качают?
А доктор наш без этого не мыслит себя...

[spd347]

К бегу предрасположенность конечно есть, в школе спринт бегал быстрее всех, но в целом бег никогда не любил и я когда начал бегать удовольствия не получал. Все изменилось когда тренировки стали системными, теперь и во время и после и на забегах все классно заходит.

Кремышев, а вам вообще бег приносит/приносил удовольствие? У многих просто только удовольствие преодоления, а не сами тренировки и забеги.

Но если вам больше нравятся силовые, то может и не стоит тогда бег так сильно давить. В любом случае, если скорость не растет я бы перешел на средние дистанции, на полу и марафоне скорость не вырастет особо если Vo2max не развивать, и эти же дистанции его не развивают сильно.

Возможно, вам имело бы смысл как-то взять примером гибридных атлетов, они на полную бегают и тяжести, и получается очень даже достойно. И тренера взять чтобы и то и то)

Посмотрите например на Жумадилова, ему 65, а и накачан, и бегает супер, хотя он спринтер конечно и им надо. Вы сами спринт не пробовали?

Я тоже раньше ориентировался на более длинные дистанции, но теперь глядя на свои результаты я все-таки более предрасположен к средним дистанциям, и хочу попробовать целенаправленно подготовиться к такому забегу. Но в целом пока буду работать над 5км. Профики на 5 все равно бегают гигантские недельные объемы

[spd347]

2-й день выхода
Вес 76.6, давление 115-73, пульс 50, HRV 43

Состояние отличное, сегодня снова морковный сок, съел две молодые картофелины, немного кабачка и 2 мандарина, вечером отвар из овсянки. Восстановление идет, сил заметно прибавилось, аппетит проснулся и уже приходится сдерживаться чтобы не съесть больше чем надо.

Вообще, по сравнение с предыдущими разами восстановление идет быстрее и задумываюсь над тем, чтобы рыбу ввести на 4-й день уже

[Кремышев]

Сообщение от spd347

Кремышев, а вам вообще бег приносит/приносил удовольствие? У многих просто только удовольствие преодоления, а не сами тренировки и забеги.

Вопрос скорее философский! :) Когда бегаю длинные дистанции в лёгком темпе, да ещё в прохладную погоду, то удовольствие получаю. Иногда чувствую лёгкость ног. В детстве любил ходить в длительные походы. Но скорее получал удовольствие от преодоления. От того, что осилил саму дистанцию, не сдался, хотя было тяжело.
Получал удовольствие когда мог ставить личные рекорды или когда бежал близко к ним.

[Кремышев]

Сообщение от spd347

Но если вам больше нравятся силовые, то может и не стоит тогда бег так сильно давить. В любом случае, если скорость не растет я бы перешел на средние дистанции, на полу и марафоне скорость не вырастет особо если Vo2max не развивать, и эти же дистанции его не развивают сильно.

Возможно, вам имело бы смысл как-то взять примером гибридных атлетов, они на полную бегают и тяжести, и получается очень даже достойно. И тренера взять чтобы и то и то)

Посмотрите например на Жумадилова, ему 65, а и накачан, и бегает супер, хотя он спринтер конечно и им надо. Вы сами спринт не пробовали?

Силовые мне очень нравятся. Получаю удовольствие, когда рабочие веса на штанге растут, когда прибавляются повторения в подходе. Я даже в последнее время и в беге стал стараться тренироваться по силовой системе. Сам придумал. Решил отказаться от бега трусцой и теперь бегаю реже (не каждый день), чтобы ноги восстанавливались, но зато почти на каждой тренировке стараюсь выдать из себя максимум. Например, беру темп 6:00мин/км, выставляю на беговой дорожке, и стараюсь бежать до предела. Сейчас получается 60 минут. Считаю, что этот вес (6:00) я выполняю на 60 повторений.

Затем 2 дня хожу пешком, не бегаю. Восстанавливаюсь. Делаю силовую в зале на ноги, на верхний плечевой пояс. Потом день полного отдыха.
Затем опять силовой бег: уже выставляю темп 5:30 и бегу 2*20 минут. Или 20+4*5=40 минут. И считаю что этот вес (5:30) я преодолел на 40 повторений.
А интервальный бег у меня сейчас выглядит так: Темп 5:00мин/км. Первый интервал около 10 минут (на 10 повторений), а затем ещё 3-4 интервала поменьше в этом же темпе. Чтобы в общей сложности набрать ещё 10-15 минут.
Интенсивность нагрузки стараюсь оценивать по пульсу. У меня такая особенность организма, пульс на одном и том же темпе постепенно растет.На 2-3 удара каждые 10 минут.Наверное, от перегрева организма. Даже в медленном темпе бегу, всё равно пульс растёт. Поэтому я себе определил максимальный пульс (160-165) и слежу за тем, какой у меня остаётся до него "запас". И держу заданный темп, пока не подхожу в плотную к максимальному пульсу.
Субъективно, возможно, я готов и на большие нагрузки, могу пульс и больше "разогнать", но психологически опасаюсь инфаркта. У меня генетическая предрасположенность к ним есть. Почти все мои родственники имели в анамнезе инфаркты и инсульты. И не по одному разу. Отец перенёс 2 инфаркта, дед инсульт и инфаркт. Поэтому и для меня это мотивация бег не бросать. Поддерживаю сердце в тонусе. Но начать бегать спринт опасаюсь как раз тоже по этой причине. Психологически боюсь работать на высоком пульсе.

[Кремышев]

А с тренером, конечно, было бы интересно поработать. Но многое зависит от уровня тренера. Вот я здесь в Анапе подружился с тренером по бодибилдингу. Он достиг отличной формы, сейчас готовится на Чемпионат России. И я полностью окунулся в бодибилдинг, стараюсь здесь чего-то добиться. А серьезно заниматься и бодибилдингом и бегом, я подозреваю, что сил у меня не хватит. Силовые тренировки у меня длятся сейчас по 2-3 часа, сильно устаю. Поэтому бег использую просто, как кардио, инструмент для жиросжигания. Конечно, хотелось бы бегать немного быстрее и легче.

Ещё я стараюсь включать логику. Для более быстрого бега нужно:

1. Увеличить силу отталкивания. А значит силу ног.
2. Увеличить Каденс (частоту шагов). Научиться передвигать ноги быстрее. У меня Каденс 160-165. Это мало. Стараюсь для этого быстро ходить.
3. Увеличить VO2max, чтобы ССС смогла поддержать нужный темп длительное время.

И ещё. Если я с каждой следующей тренировкой буду увеличивать количество минут в нужном темпе, то со временем я смогу пробежать в этом темпе и полумарафон?
Например, сейчас я смогу пробежать в темпе 5:00мин/км 3км. Прибавляя с каждой тренировкой по нескольку минут, шаг за шагом, я смогу пробежать в этом темпе и 21км? Или это так не работает? Интересно Ваше мнение.

[spd347]

3-й день выхода
Вес 76.7, давление 119-76, пульс 50, HRV 38

Состояние отличное, сил уже много, сегодня в жару ходил после еды по квартире и подземному паркингу, потому в что +35 охоты ходить по улицам нет.

Снова начал с морковного сока, но мне кажется свою роль он уже отыграл, съел за день за 4 приема пищи 5 картофелин, половину цукини, немного тыквы. Вечером к овсяному отвару добавил съел ещё 3 ложки самой овсянки, добавил чуть мёда.

С рыбой на следующей всё-таки подожду, но снова увеличу количество еды